Disclaimer¶

Tài liệu này được chia sẻ không nhằm mục đích chia sẻ kiến thức, không nhằm thay thế lời khuyên của bác sĩ. Thông tin trong tài liệu này được sàng lọc bởi các nghiên cứu hiện tại tuy nhiên có thể không còn đúng trong thời điểm tương lai (sau thời điểm tài liệu này được chia sẻ). Người đọc được khuyên cáo xin tư vấn từ bác sĩ cũng như chuyên gia sức khỏe trước khi thực hiện bất cứ biện pháp, lời khuyên nào. Tác giả xin không chịu trách nhiệm với bất cứ hành động nào người đọc thực hiện dựa trên thông tin trong tài liệu.

VITAMIN B1 (THIAMIN)¶

Các vitamin tan trong nước là vitamin B và vitamin C. Đây là các dạng vitamin không thể dự trữ ở trong cơ thể, chỉ là lại có thể từ 8-14 tiếng sau khi uống. Những gì còn thừa của các vitamin tan trong nước này sẽ được bài tiết qua nước tiểu.

Chức năng chính của vitamin B là giúp cơ thể chuyển đổi thực phẩm thành năng lượng, có liên quan đến trao đổi chất của tính bốt và chất béo. Chúng ta có vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12.¶

Vitamin B1 là một vitamin tan trong nước, thiết yếu cho trao đổi chất của tính bốt và amino acids, cũng như chức năng não bộ, giúp chuyển đổi tính bốt thành năng lượng.

Vitamin B1 nhạy cảm với nhiệt độ cao. Nếu chín quá lâu có thể làm giảm hàm lượng vitamin B1 có trong thực phẩm.

Tập luyện nâng cao có thể gia tăng nhu cầu của vitamin B1.

Các thực phẩm có chứa nhiều vitamin B1 đó là:¶

Rong biển có chứa nhiều vitamin B1
100gr thịt heo có chứa 0.7 mg lượng vitamin B1
100 gr cá hồi chứa 0.3 mg vitamin B1
100gr hạt lạnh có chứa 1.6mg vitamin B1
100gr dâu Hà Lan có chứa 0.3 mg vitamin B1
100gr gạo lứt chứa 0.2 mg vitamin B1

Vitamin B1 đóng vai trò quan trọng trong trao đổi chất của tính bốt. Nó là động yếu tố cho Transketolase của pentose phosphate pathway, PDH trong quá trình đường phân (glycolysis) và alpha ketodehydrogenase trong chu trình Kreb. Nói chung, nếu không có đủ vitamin B1, có thể không thể chuyển đổi tính bốt thành năng lượng cơ bằng. Bên cạnh đó, hệ thần kinh cũng phụ thuốc rất nhiều vào đường để có năng lượng.

Vitamin B1 là động yếu tố (cofactors) cho tổng hợp GAD và acetylcholine. GAD là enzyme chịu trách nhiệm chuyển đổi glutamate (một chất dẫn truyền thần kinh kích thích) thành GABA, là một chất dẫn truyền thần kinh ức chế. GABA đóng vai trò quan trọng trong việc điều chính sự hưng phấn thần kinh, giảm căng thẳng và lo âu. Acetylcholine là một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng liên quan đến nhiều chức năng, bao gồm trí nhớ, học tập, vận động cơ và chức năng tim mạch.

Triệu chứng thiếu hụt làm sẳng của vitamin B1 đó là:¶

Bệnh Beriberi (thế khó) là thiếu sót thần kinh ngoài vị do thiếu thiamine. Ảnh hưởng đầu tiên là giãn mạch máu, nhip tim nhanh, áp lực xung rộng, ra má hồi, đã ăm và chứng nhiễm toàn lactic. Sau đó, suy tiến, gây ra chứng khó bàn chân, đau ở ống chân và chứng khó bàn chân. Có bập chân yếu, khó dùng lên từ vị trí xoáy, và giảm cảm giác dao động ở ngón chân là các dấu hiệu sớm.
Bệnh beriberi (thế uốn) là bệnh cơ tim do sự thiếu hụt thiamine. Ảnh hưởng đầu tiên là giãn mạch máu, nhip tim nhanh, áp lực xung rộng, ra má hồi, đã ăm và chứng nhiễm toàn lactic. Sau đó, suy tiến, gây ra chứng khó thở, gây ra chứng khó thở và chứng nhiễm phổi ngoài biên.
Rối loạn chức năng thần kinh
Chứng biếng ăn tâm thần (anorexia)
Giảm khả năng tập luyện sức bền
Bền cạnh đó, thượng xuyên ăn cá sống cũng có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin B1.

Để chuẩn đoán, theo đối nồng độ vitamin B1 trong máu hay nước tiểu không phải là một thuốc do khách quan. Thay vào đó, xét nghiệm hoạt tính của enzyme transketolase 🔍 của hồng câu sẽ được ưu tiên hơn (Ross và các công sự, 2014) [4]. Ở những người khỏe mạnh, hoạt tính của transketolase ở trong khoảng 90 đến 160 ug sedoheptulose formed/mL mỗi giờ, và giá trị hiệu ứng TDP ở trong khoảng 0 đến 15 %, phụ thuốc vào TDP ở trong mỗi người. Bệnh nhân có thiếu hụt nhẹ (marginal deficiency) thiamin có giá trị năm trong khoảng 15-25%. Bệnh nhân được coi là thực sự thiếu hụt thiamin khi có giá trị cao hơn 25%.

Theo Viện Y Học Hoa Kỳ, nhu cầu dưỡng chất được khuyên nghị (RDA) vitamin B1 cho người trưởng thành là 1.2 mg cho nam giới và 1.1 mg cho nữ giới. 🔴

Nhìn chung, nên nhắc đến thiếu hụt vitamin B1 nếu một người sử dụng nhiều độ có còn, không bổ sung đầy đủ các thực phẩm có nhiều dưỡng chất hoặc các vấn đề về ruột.

Với vận động viên, bổ sung vitamin B1 qua thực phẩm bổ sung có thể là cần thiết. Bổ sung vitamin B1 được cho là khả năng toàn. Vì có thể bài tiết lượng thiamine thửa qua nước tiểu, cũng như số lượng nạp thải nằm thải (50 mg/ngày trở lên) là không nhiều, nên hiển không có Mức Tiêu Thu Tối Đa (TUL) cho vitamin B1.

VITAMIN B2 (RIBOFLAVIN)¶

Con người và các động vật có ví không thể tự tổng hợp vitamin B2, vậy nên bắt buộc phải bổ sung từ các nguồn bên ngoài qua hấp thụ ruột. Các khuẩn ở trong ruột có thể tổng hợp vitamin B2 và một khối lượng lớn vitamin B2 được sản xuất ở trong chế độ ăn nhiều rau. Các vấn đề như tiêu dưỡng, sang chân, chân thương, stress và sử dụng thuốc trãnh thai đến đảo thái vitamin B2 nhiều.

Vitamin B2 có nhiều trong sữa¶

Trung bình một cơ sữa nguyên chất có thể cung cấp khoảng 26% nhu cầu vitamin B2 trong một ngày của chúng ta. Vitamin B2 nên được bổ sung cho phụ nữ cho con bú để sản xuất sữa mẹ có chất lượng tốt, cũng như trong việc ngăn chặn nguy cơ tiền sản giật. Bền cạnh đó, vitamin B2 sẽ làm giảm các triệu chứng khó chiều khi mang thai như mâng thai, phát ban.

Chuyên đổi sang FMN và FAD thập ở những trường hợp suy giảp và suy tuyển thượng tuyến (adrenal insufficiency).

Vitamin B2 là thiết yếu cho chuỗi vận chuyển điện tử, chu trình kreb và tổng hợp acid béo. Hoạt động binh thường của chuỗi vận chuyển điện tử và chu trình kreb giúp có thể sản sinh ra năng lượng (ATP) tốt hơn. Bền cạnh đó, tổng hợp acid béo có liên quan đến sức khỏe da và tóc.

Vitamin B2 tương tác với các nhóm B khác, tạo thành complex hoạt động. Vitamin B2 là cần thiết cho sự kích hoạt của vitamin B6, cho folates trong ăn kiềng.

Vitamin B2 là động yếu tố cho glutathione reductase và xanthise oxidase. Glutathione reductase là một enzyme quan trọng trong hệ thống chống oxy hoá khí. Nó chịu trách nhiệm tách các cặp GSSG (glutathione oxy hóa) thành GSH (glutathione). FAD giúp enzyme liên kết với các chất nên và thực hiện phản ứng khí GSSG thành GSH. Nói cách khác, nếu không có đủ vitamin B2, glutathione reductase không thể hoạt động hiệu quả, dẫn đến giảm khả năng chống oxy hoá của tệ bào.

Các triệu chứng làm sằng của thiếu hụt vitamin B2 đó là:¶

Viêm da
Nhiệt miệng
Viêm lưỡi
Đau mắt đỏ
Viêm dây thần kinh

Những người ăn chay có khả năng cao thiếu hụt vitamin B2. Các vận động viên được khuyên cáo bổ sung vitamin B2.

Một trong những cách để xác định mức độ vitamin B2 ở trong cơ thể là do lượng riboflavin bài tiết qua nước tiểu trong 24 giờ (Ross và các công sự, 2014) [4]. Bởi vì có thể chỉ có một lượng nhỏ vitamin B2 (riboflavin), lượng riboflavin được bài tiết qua nước tiểu thể hiện lượng vitamin B2 được đưa vào cơ thể khi các mô được bảo hoà. Test lượng vitamin B2 được bài tiết qua nước tiểu có đơn vị là nmol của riboflavin cho mỗi gram của creatinine. Dưới 80 nmol/gr được định giá là thiếu hụt.

Các thực phẩm có chứa vitamin B2 đó là:¶

100gr thịt bò chứa 0.9 mg vitamin B2
100gr sữa ít béo chứa 0.2 mg vitamin B2
100gr cá hồi chứa 0.5mg vitamin B2
100gr nâm hương có chứa 0.5 mg vitamin B2
100gr rau bị nach có chứa 1.1 mg vitamin B2
100gr quả bơ có chứa 0.1 mg vitamin B2
100gr trứng có chứa 0.5 mg vitamin B2

Theo Viện Y Học Hoa Kỳ, nhu cầu dưỡng chất được khuyên nghị (RDA) của vitamin B2 cho người trưởng thành là 1.3 mg cho nam giới và 1.1 cho nữ giới.

Hiện không có lượng cao nhất được sử dụng hàng ngày (TUL/Tolerable Upper Intake Level) cho vitamin B2 vì không có dấu hiệu độc tính được xác định.

VITAMIN B3 (NIACIN)¶

Vitamin B3 là chất tiền thân cho NAD và NADP, cần thiết cho hơn 400 enzymes.

NAD và NADP là cần thiết trong hầu hết các quá trình oxy hoá khí trao đổi chất (metabolic redox). Trong tế bào, NAD liên quan đến các phản ứng oxy hoá khí trao đổi chất. NAD liên quan đến các phản ứng oxy hoá khí trao đổi chất như tính năng lượng tiềm tăng của tế bào, chất béo và chất đạm sang ATP - đốn vị năng lượng chủ yếu của tế bào. NADP ngược lại, giúp xúc tác các phản ứng oxy hoá (anabolic) vì dụ như tổng hợp cholesterol và fatty acids, và đóng vai trò quan trọng trong trong duy trì chức năng oxy hoá của tế bào.

Vitamin B3 giúp kiểm soát mức độ cholesterol Bằng cách tác động đến quá trình tổng hợp lipid ở trong gan. Vitamin B3 cũng đóng vai trò trong hỗ trợ DNA phục hồi và phòng chống bệnh ung thư.

Phân lớn các niacin từ chế độ ăn là dạng nicotinic acid và nicotinamide, tuy nhiên một vài loại thực phẩm chứa một lượng nhỏ NAD và NADP. Có thể cũng chuyển đổi một vài tryptophan, là một loại amino acid, sang NAD, vậy nên tryptophan cũng được gọi là một nguồn niacin.

Các triệu chứng thiếu hụt của vitamin B3:¶

Chứng thiếu màu
Bệnh dục thuỵ tính thể
Viêm da
Viêm dây thần kinh
Các bệnh về ruột

Những người ăn chay có khả năng cao thiếu hụt vitamin B3.

Các nguồn thực phẩm có chứa Vitamin B3 đó là:¶

100gr cá ngự có chứa 22.1 mg vitamin B3
100gr ức gà có chứa 9.5 mg vitamin B3
100gr thịt bò có chứa 5.6 mg vitamin B3
100gr quả bơ có chứa 1.7 mg vitamin B3
100gr lạc có chứa 14.4 mg vitamin B3
100gr khoai lang có chứa 1 mg vitamin B3

Theo Viện Y Học Hoa Kỳ, nhu cầu dưỡng chất được khuyên nghị (RDA) của vitamin B3 là 16 mg/ngày cho người trưởng thành nam và 14 mg/ngày cho người trưởng thành nữ.

Lượng cao nhất được sử dụng hàng ngày (TUL) của vitamin B3 là 35 mg/ngày. Nếu bạn quyết định bổ sung vitamin B3, cần phải theo dõi các triệu chứng cũng như enzyme gan. Những người có chức năng gan không bình thường hoặc có gout hay rối loạn nhịp tim, viêm loét da dạy, bệnh gout, rối loạn nhịp tim, viêm loét da dạy, bệnh đau nữa đầu hoặc chứng nghiễn rũđo có thể lưu tâm về lượng vitamin B3 bổ sung hơn nhóm dân số chung.

VITAMIN B5 (PANTOTHENIC ACID)¶

Vitamin B5 là một vitamin B tan trong nước, cần thiết cho sự hình thành của Coenzyme-A.

Vitamin B5 là cần thiết cho quá trình phân giải của tất cả các chất định dưỡng da lượng (macronutrients), vì dụ như tổng hợp của và phân rã của fatty acids¶

Vitamin B5 là cần thiết cho tổng hợp leucine, arginine, methionine, cholesterol và steroid hormone và acetylcholine, các chất dẫn truyền thần kinh

Vitamin B5 đóng vai trò trợ cái thiện chức năng của arylalkylamine-acetylransferase (AANAT) là enzyme liên quan đến sản xuất chu kì ban ngày-ban đêm chuyển hóa Serotonin sang N-Acetylserotonin, trải qua quá trình methyltransferase sang Melatonin.

Vitamin B5 là tiền chất của Coenzyme-A cho cho phản ứng acetyl-hoá (hoạt hoá nhóm acyl) trong quá trình tân tạo đường (gluconeogenesis).

Vitamin B5 liên quan đến quá trình gắn nhóm acetyl vào một phân tử histone, quan trọng trong điều hoá biểu hiện gene.

Vitamin B5 cũng có thể hỗ trợ quá trình phục hồi vết thương.¶

Triệu chứng thiếu hụt làm sằng của vitamin B5 đó là:¶

Mặt còn đỏi
Tón thương da

Tuy nhiên, thiếu hụt vitamin B5 thật sự thượng hiếm khi xảy ra.¶

Nồng độ vitamin B5 trong máu dưới 100 ug/dL được tính là thiếu hụt. Vitamin B5 toàn phần trong máu (whole blood vitamin B5) liên quan đến lưu lượng một người bổ sung.

Theo Viện Y Học Hoa Kỳ, lượng chất định dưỡng cần thiết (AI/Adequate Intake) của vitamin B5 là:

5 mg mỗi ngày cho người trưởng thành
5 mg mỗi ngày cho thiếu niên 14-18 tuổi
4 mg mỗi ngày cho trẻ từ 9-13 tuổi

Sau đây là các nguồn thực phẩm có chứa nhiều vitamin B5.¶

Trứng, thịt, cá, pho mát, phô mai, ngũ cốc, các loại dâu, các loại rau như bắp cải xanh... là những nguồn thực phẩm có chứa nhiều vitamin B5.

Gan bò 1 lát (68 g) vitamin B5 chiếm 4,8 mg vitamin B5
Quả bơ 1 quả vitamin B5 chiếm 2,0 mg vitamin B5
Thịt vịt 1 chén vitamin B5 chiếm 1,5 mg vitamin B5
Trứng 2 quả vitamin B5 chiếm 1,5 mg vitamin B5
Cá hồi 1 chén nấu chín: 1.0 mg vitamin B5
Bông cải xanh 1 chén nấu chín: 1.0 mg vitamin B5

Hiện không có bằng chứng cho thấy tác hai của việc bổ sung thửa vitamin B5. Vì lý do này, viện Y Học Hoa Kỳ không đặt ra lượng cao nhất được sử dụng hàng ngày (TUL/Tolerable Upper Intake Level). Tuy nhiên, tốt nhất là không bổ sung quá 15gr vitamin B5 một ngày. Nếu không thể nạp đủ qua thực phẩm, người ăn kiếng có thể sử dụng thực phẩm bổ sung.

VITAMIN B6 (PYRIDOXINE)¶

Vitamin B6 và dẫn xuất của nó, pyridoxal-5' -phosphate (PLP) là cần thiết cho hơn 100 enzymes chủ yếu liên quan đến trao đổi của protein.

Vitamin B6 được dự trữ chủ yếu bên trong cơ bập, huyết tương, gan và hồng câu. Vitamin B6 được tập trung chủ yếu bên trong tị thể.

Vitamin B6 có rất nhiều chức năng:¶

Vitamin B6 là một động yếu cho glycogen phosphorylase, là một enzyme liên quan đến quá trình phân giải glycogen. Quá trình này rất quan trọng cho đường huyết, đặc biệt là trong những giai đoạn nhịp đối lâu (fasting) hay khi cơ thể cần năng lượng. Khi đường huyết giảm, quá trình phân giải glycogen (glycogenolysis) được kích hoạt, từ đó phân hủy glycogen thành đường.
Vitamin B6 cũng là cần thiết cho sự phân giải các amino acid, liên quan đến quá trình chuyển amin (transamination) và khử amin (deamination).
Vitamin B6 cũng cần thiết cho sự phân giải của acid béo không bảo hoà da cũng như tổng hợp DHA.
Vitamin B6 là cần thiết cho tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh. Vì dụ, vitamin B6 giúp chuyển đổi Homocysteine (là một amino acid có hại) sang Cysteine (một amino acid tốt). Mức homocysteine cao có liên quan đến nhiều vấn đề về sức khỏe, nhưng cách tăng cường chuyển đổi homocysteine sang cysteine, giúp duy trì mức độ cơ thể.
Vitamin B6 là cần thiết cho tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh. Vì dụ, vitamin B6 giúp chuyển đổi 5-HTP thành serotonin. Thiếu hụt vitamin B6 có liên quan đến triệu chứng trầm cảm.

Hệ thống miễn dịch của người giả nhạy cảm với thiếu hụt vitamin B6, vậy nên nhóm dân số này khả năng cao sẽ nhận lợi ích của bổ sung vitamin B6.¶

Vai trò của vitamin B6¶

Trong ung thư có thể thấy được trong suy giảm trao đổi vitamin B6 có thể theo dõi được ở những người mắc bệnh ung thư vú và có khối u. Bên cạnh đó, một vài nghiên cứu cũu dịch để xác định tính trạng vitamin B6 có thể giảm nguy cơ trầm cảm khi về gia.

Nồng độ PLP trong huyết tương thập hoặc 30 nmol/L được coi là thước do của thiếu hụt vitamin B6 ở người trưởng thành nam.

Theo Viện Y Học Hoa Kỳ, nhu cầu dưỡng chất được khuyên nghị (RDA) của vitamin B6 cho người trưởng thành là 1.3 mg. Với người lớn hơn 70 tuổi, nam giới cần 1.7 mg vitamin B6/ngày và nữ giới cần 1.5 mg vitamin B6/ngày.

Các nguồn thực phẩm có chứa vitamin B6 đó là:¶

30 gr gan bò có chứa 0.3mg vitamin B6
30gr ức gà có chứa 0.1 mg vitamin B6
30gr cá hồi có chứa 0.2mg vitamin B6
1 quả chuối có chứa 0.2 mg vitamin B6
30gr khoai lang có chứa 0.1 mg vitamin B6

Lượng cao nhất được sử dụng hàng ngày (TUL) cho người trưởng thành là 100 mg vitamin B6/ngày.

Tips: B6 và Magic thương được bác sĩ kê đơn trong các vấn đề liên quan đến thần kinh và giãc ngủ.¶

VITAMIN B7 (BIOTIN)¶

Vitamin B7 là một vitamin nhóm B tan trong nước, có trong một vài loại thực phẩm cũng như có ở dạng thực phẩm bổ sung.

Cấu chế độ định dưỡng qua đường tính mach (parenteral nutrition) thiếu hụt vitamin B7 hay thối quên bổ sung nhiều lòng trăng trong một thời gian dài đều có liên quan đến thiếu hụt biotin, với các triệu chứng đó là gan động vật (gã và bộ), các triệu chứng da co giãt cũng như nhiều vấn đề về thần kinh khác.

Vitamin B7 là cần thiết trong quá trình chuyển đổi thức ăn thành nguồn năng lượng cho các hoạt động của cơ thể.¶

Vitamin B7 cũng được sử dụng để tổng hợp acids béo mới.

Vitamin B7 cũng đóng vai trò hỗ trợ quá trình nhân đôi DNA (DNA replication) và phiên mã (transcription).

Vitamin B7 giúp bảo thái phát triển khỏe mạnh. Tới 1/3 các bà mẹ bị thiếu hụt biotin trong thời kỳ mang thai. Điều này làm tăng nguy cơ ở tại bẩm sinh của thái nhi.

Vitamin B7 giúp tóc, da và móng luôn khỏe mạnh. Thiếu hụt vitamin B7 có thể dẫn đến rụng tóc, phát ban độ quan mặt

Lồng độ trứng là nguồn vitamin B7 tốt nhất, bên cạnh đó là gan động vật (gã và bộ).

Lượng chất định dưỡng được cần thiết (AI) của vitamin B7 là 30 ug một ngày ở người trưởng thành.

Nhu cầu bổ sung vitamin B7 sẽ tăng trong giai đoạn mang bầu và khi đang cho con bú.

Các nguồn thực phẩm có chứa vitamin B7 đó là:¶

Một quả trứng có chứa khoảng 33% (10 mcg) nhu cầu khuyên nghị của vitamin B7
Nữa cốc khoai lang nấu chín có chứa 2.4 mcg vitamin B7
1/4 các hạnh nhân chứa 1.5mg vitamin B7
60gr cá hồi có chứa 3.68 mg vitamin B7
20 mũ nâm nhồ chứa 2.6 mcg vitamin B7
100gr quả bơ có chứa 3.2 đến 10mcg vitamin B7
100gr gan bò chứa 138% liều lượng khuyên nghị vitamin B7

VITAMIN B9 (FOLATE)¶

Vitamin B9 (Folate) là một vitamin tan trong nước có sẵn trong một vài thực phẩm từ nhiên, cũng như có ở dưới dạng thực phẩm bổ sung.

Vitamin B9 có vai trò là chất tiền thân giúp cơ thể sản xuất và duy trì các tế bào bảo khỏe mạnh, đồng thời phòng chống ung thư nhưng việc ngăn ngừa những thay đổi ở DNA.¶

Vitamin B9 ở trong thực phẩm dưới dạng tetrahydrofolate (THF) và thương có dự glutamate bộ sung, từ đó kết hợp với nhau thành polyglutamates (trong tiếng Hỵ Lạp, "poly" có nghĩa là nhiều). Folic acid là dạng monoglutamate (trong tiếng Hỵ Lạp, "mono" có nghĩa là một/ddn) đã oxy hoá, có trong các thực phẩm tăng cường (fortified foods) và các loại thực phẩm bổ sung. Một vài thực phẩm bổ sung có chứa folate ở dạng monoglutamyl, 5-MTHF.

Vitamin B9 hoạt động như một coenzyme trong chuyển giao một-carbon trong tổng hợp DNA và RNA cũng như trao đổi amino acids. Một trong những phần ứng quan trong phụ thuốc vào folate là phần ứng chuyển đổi homocysteine sang methionine trong tổng hợp S-adenosyl-methionine.

Cơ thể con người không thể tổng hợp vitamin B9 (folate).

Vitamin B9 đóng vai trò là chất tiền thân giúp cơ thể sản xuất và duy trì các tế bào bảo khỏe mạnh, đồng thời phòng chống ung thư nhưng việc ngăn ngừa những thay đổi ở DNA.

Vitamin B9 đóng vai trò trong chuyển giao sinh học (biotransformation) liên quan đến một vài hợp chất, bảo gồm hoá chất xenobiotic (xenobiotic chemicals), estrogen, độ uống có còn.

Vitamin B9 giúp điều hoá gene, xây dựng và phân giải các chất dẫn truyền thần kinh, cần thiết cho phát triển các tế bào miễn dịch, tổng hợp DNA, thiết yếu cho myelinh hoá (liên quan tới sự trưởng thành của hệ thần kinh), cần thiết cho creatine phosphatidylcholine cũng như sự phát triển nhanh chóng của tế bào.

Vitamin B9 có vai trò là chất tiền thân giúp cơ thể sản xuất và duy trị các tế bào bảo khỏe mạnh, đồng thời phòng chống ung thư nhưng việc ngăn ngừa những thay đổi ở DNA.

Vitamin B9 đóng vai trò trong việc sử dụng vitamin B12 và vitamin C.

Vitamin B9 đóng vai trò trong sự hình thành và luân chuyển các tế bào bảo hồng câu.

Những trường hợp cần lưu ý:¶

Bệnh thiếu máu
Các vấn đề về ruột
Những người bổ sung nhiều độ uống có còn (ngay cả một lượng độ uống có còn bình thường cũng có thể làm giảm lượng folate trong huyết thạnh rõ rệt)
Dạng biến thể SNPs trong gene MTHFR

Để chuẩn đoán thiếu hụt vitamin B9, 2 test sẽ được sử dụng đó là (Ross và các công sự, 2014) [4]:

Folate trong hồng câu (RBC Folate)
Folate trong huyết thạnh (Serum Folate)

Khi Folate trong hồng câu dưới 140 ng/mL, đây là biểu hiện của sự thiếu hụt.

Khi Folate trong huyết thạnh ở dưới mức 3 ng/mL, đây là biểu hiện của sự thiếu hụt.

Lưu ý là vitamin B9 quá cao hoặc quá thập đều có thể làm tăng nguy cơ ung thư.

Đối với phụ nữ mang thai, vitamin B9 giúp tái lẻ sái thai, sinh non hoặc khiến con sinh ra bị thiếu cần. Thiếu vitamin B9 trong khi mang thai có nguy cơ cao gây khuyết tật ở tim trẻ sơ sinh. Ngoài ra, ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, vitamin B9 có tác dụng phòng chống bệnh trầm cảm, từ kỳ ở trẻ nhỏ.

Nhu cầu dưỡng chất được khuyên nghị cho người trưởng thành là 400 ug vitamin B9.

Những nguồn thực phẩm của vitamin B9 là :¶

Các loại rau lá xanh, hồng câu xanh, quả bơ, măng tây, các loại quả ho cam chanh:

30gr gan bò có chứa 72.8 mcg vitamin B9
30gr rau xà lách 54.3 mcg vitamin B9
30gr rau cải kale có chứa 8.1 mcg vitamin B9
30gr quả bơ có chứa 9.8 mcg vitamin B9
30gr cải brussel có chứa 8.1 mcg vitamin B9

Lượng chất cao nhất được sử dụng hàng ngày (TUL) là 1000 ug cho người trưởng thành.

VITAMIN B12 (COBALAMIN)¶

Vitamin B12 là một vitamin tan trong nước, được dự trữ ở trong huyết thạnh. Một điều cần lưu tâm là vitamin B12 không thể được hấp thu nhiều quá một mình nó, mà cần yếu tố nội tạo (Intrinsic Factor - IF, được tiết ra bởi dạy dạy) để được hấp thu quá một mình nó.

Cơ thể con người dự trữ khoảng 2500 ug vitamin B12 trong cơ thể và khoảng 1ug vitamin B12 sẽ bị mất đi mỗi ngày.

Vitamin B12 có tất cả các lợi ích của folate trong quá trình methyl hoá (methylation). Bên cạnh đó, vitamin B12 còn liên quan đến quá trình tổng hợp DNA, giúp hình thành và duy trì màu và các tế bào thần kinh khỏe mạnh.¶

Methylcobalamin và 5-deoxyadenoxylcobalamin là các dạng của vitamin B12 được sử dụng trong cơ thể.

Methylcobalamin là một động yếu tố (cofactor) cho methionine synthase, là một enzyme quan trọng liên quan đến trao đổi chất methionine. Methionine synthase xúc tác buộc cuối cùng trong tái tạo methionine từ homocysteine. Enzyme này hoạt động bằng cách chuyển đổi một nhóm methyl từ methylcobalamin sang homocysteine.

Deoxyadenoxylcobalamin là động yếu tố (cofactor) cho L-methylmalonyl coA mutase, giúp chuyển đổi L-methylmalonyl sang Succinyl coA. Succinyl coA đóng vai trò quan trọng trong tổng sản xuất năng lượng từ lipids và proteins cũng như cần thiết cho tổng hợp hemoglobin, là thành phần vận chuyển oxy trong hồng câu.

Vitamin B12 hoạt động như một động yếu tố enzyme giúp hình thành và duy trì các tế bào thần kinh khỏe mạnh, các tế bào bảo hồng câu và tổng hợp DNA.

Nam giới và nữ giới được yêu cầu bổ sung đủ 1.5ug/ngày.

Chuẩn đoán thiếu hụt vitamin B12:¶

B12 huyết thạnh thập hơn 258 pmol/L thường là test đầu tiên để chuẩn đoán thiếu hụt vitamin B12
Xét nghiệm công thức máu toàn bộ (CBC) và thiếu máu hồng câu to nguyên khí lớ (megaloblastic anemia).
Homocysteine trong huyết thạnh tăng: bên cạnh thiếu hụt vitamin B12, vấn đề này cũng có thể đến từ nhiều nguồn nhân khác vì thiếu hụt folate hoặc vitamin B6, hoặc suy giảm chức năng thận.

Vitamin B12 trong huyết thạnh (serum) thập hơn 258 pmol/L thường là test đầu tiên để chuẩn đoán thiếu hụt vitamin B12. Để xác nhận thiếu hụt vitamin B12, sẽ cần sử dụng những chuẩn đoán tiếp theo đây để xác nhận:

Xét nghiệm công thức máu toàn bộ (CBC) và thiếu máu hồng câu to nguyên khí lớ (Megaloblastic Anemia):

Chỉ số MCV lớn hơn 93 xác định đầu hiệu của tính trạng thiếu máu
Tuy nhiên, thiếu máu hồng câu to nguyên khí lớ của có thể bắt nguồn từ nguyên nhân khác vì thiếu hụt folate
Chứng nghiễn rũđo có thể là nguyên nhân cho vấn đề này hơn là thiếu hụt vitamin B12

Methylmalonic Acid (MMA): phân lớn các phòng nghiên cứu coi giá trị MMA trong huyết thạnh (serum) cao hơn 280 nmol/L là bất bình thường. Chỉ số này không bị ảnh hưởng bởi thiếu hụt folate, từ đó độ đặc hiệu (specificity) của chuẩn đoán này cao hơn là chuẩn đoán homocysteine (bên dưới). Tuy nhiên, chỉ số này cũng có thể bị ảnh hưởng bởi các yếu tố khác, vì dụ lạc căng thần (GFR) thập sẽ dẫn đến chỉ số MMA cao. Một lưu ý khác đó là thiếu hụt biotin cũng có thể làm giảm sản xuất của MMA, từ đó làm chỉ số này "bình thường sai" (falsely normal).

Specificity (độ đặc hiệu): khả năng của xét nghiệm liên quan trong việc xác định chính xác những người không có bệnh (kết quả âm tính)
Falsely normal (bình thường sai):

Homocysteine trong huyết thạnh tăng: Chỉ số này tín cây ngang với xét nghiệm MMA (nói trên) trong theo dõi phần ứng của thiếu hụt vitamin B12. Tuy nhiên, cần lưu ý là tăng homocysteine có thể đến từ nhiều nguồn nhân, vì dụ lạc căng thần (GFR) thập sẽ dẫn đến chỉ số MMA cao. Mức độ homocysteine trong huyết tương (plasma) thập hơn 10 umol/L được coi là tối ưu, nhưng nhiều phòng thí nghiệm sử dụng điểm cắt (cut-points) là 12-14 umol/L ở người trưởng thành là nam giới và 10-12 umol/L ở phụ nữ tiền mãn kinh.

Tuy nhiên, thiếu hụt B, bổ sung vitamin B12 có thể là cần thiết và có về không có nhiều nguy cơ.

Rau xanh không phải là một nguồn có chứa nhiều vitamin B12.

Vitamin B12 chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm động vật.

Các nguồn thực phẩm có chứa vitamin B12 đó là:¶

30 gr gan bò có chứa 23.3 mcg vitamin B12
30gr thịt đỏ có chứa 0.4-1.1 mcg vitamin B12
30gr cá hồi có chứa 0.8 mcg vitamin B12

Những người theo chế độ ăn chay khả năng sẽ thiếu hụt vitamin B12.

Hiện tại theo viện Y Học Hoa Kỳ, mức nhu cầu khuyên nghị (RDA) cho người trưởng thành là 2.4 ug mỗi ngày. Mức này có thể là chưa tối ưu cho sức đề khỏng.

Hiện không có mức tiêu thu tối đa (Upper Intake Level) vì khả năng độc tính của vitamin B12 là không cao.

Khi thiếu hụt, bổ sung vitamin B12 có thể là cần thiết và có về không có nhiều nguy cơ.

Rau xanh không phải là một nguồn có chứa nhiều vitamin B12.

Vitamin B12 chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm động vật.

VITAMIN C¶

Vitamin C, hay còn được biết đến là L-ascorbic acid, là một vitamin tan trong nước. Không giống như các loài động vật có vú, con người không thể tự tổng hợp vitamin C và cần bổ sung loại vitamin này qua chế độ ăn uống.

Vitamin C là một động yếu tố quan trọng cho rất nhiều phần ứng enzyme vì dụ sinh tổng hợp collagen, carnitine, neuropeptides cũng như điều hoá thể hiện gene.¶

Nó cũng là một chất chống oxy hoá, có vai trò duy trì tráng glutathione và tái tạo khả năng chống oxy hoá của vitamin E.

Vitamin C cũng giúp cũng có hấp thu của sắt.

Các nghiên cứu đoàn hệ tiền cứu cho thấy lượng lượng vitamin C bổ sung cao giúp giảm nguy cơ bệnh cao huyết áp, bệnh tim mạch vàng cũng như đột quỵ.

Để chuẩn đoán thiếu hụt vitamin C, chúng ta sẽ sử dụng xét nghiệm vitamin C trong huyết tương (plasma vitamin C)

. Vitamin C trong huyết tương thập hơn 0.2 mg/dL được cho là thiếu hụt.

Các triệu chứng của thiếu hụt vitamin C đó là:¶

Mệt mỏi
Uễ oải
Xuất huyết dạng chấm
Các vấn đề về răng
Giảm hấp thu sắt

Lượng chất định dưỡng được khuyên nghị (RDA) cho người trưởng thành là 90mg cho nam giới và 75 mg cho nữ giới.

Các nguồn thực phẩm có chứa vitamin C đó là:¶

1 quả cam có chứa 63.4 mg vitamin C
1 quả táo có chứa 5.7 mg vitamin C
30 gr quả nho có chứa 7.8 mg vitamin C
30 gr bông cải xanh có chứa 25 mg vitamin C
30 gr khoai lang có chứa 5.5 mg vitamin C

Lượng chất cao nhất được sử dụng một ngày (TUL) là 2000 mg cho người trưởng thành. Ở liều lượng cao hơn 1gr/ngày, khả năng hấp thu vitamin C giảm xuống 50% và hấp thu, lượng còn lại sẽ được bài tiết qua nước tiểu, tuy nhiên không gây độc tính hay tác dụng phụ nào.

Vitamin C có nhiều dạng, tuy nhiên hiện cải không có nghiền cứu nào chứng minh dạng nào vượt trội hơn dạng nào.

Bài viết liên quan¶

[[magnesium-khoang-chat-bi-bo-quen]]
[[protein-cho-nu-bao-nhieu-la-du]]
[[micronutrients-vitamin-khoang-chat]]
[[collagen-va-suc-khoe-da-khop]]
[[calcium-va-vitamin-d-xuong-khoe]]