Hydration Cho Phụ Nữ Tập Gym: Uống Đúng, Uống Đủ, Tập Hiệu Quả Hơn
[!summary] Hydration là chìa khóa cho performance, phục hồi, và sức khỏe tổng thể. Phụ nữ tập gym cần 35-45ml nước/kg cân nặng hàng ngày (2.1-2.7L cho người 60kg), nhiều hơn trên ngày tập. Dehydration 2% giảm strength & power 10-20%. Electrolytes (natri, kali, magie) quan trọng nhất, đặc biệt cho mẹ sau sinh.
Mở Đầu: Một Lạc Quên Mà Làm Sụp Đổ Performance¶
Mỹ Anh vào phòng tập, cô ấy mang theo điện thoại, tai nghe, một chiếc lắc, nhưng không có gì để uống nước. Cô ấy nghĩ rằng cô ấy uống nước vào buổi sáng, cô ấy sẽ được. Cô ấy tập luyện 45 phút mà không uống gì cả.
Đến cuối buổi tập, cô ấy cảm thấy hơi chóng mặt. Cô ấy cảm thấy yếu hơn. Cô ấy không thể nâng nặng như cô ấy thường làm. Cô ấy thường được tập 10 lần, nhưng ngày hôm nay cô ấy chỉ có thể làm 6. Cô ấy cảm thấy khó chịu suốt buổi tập.
Cô ấy không biết tại sao. Cô ấy nghĩ rằng cô ấy thiếu sức mạnh hoặc cô ấy không đủ mạnh để tập sức mạnh. Nhưng lý do thực tế là: cô ấy bị mất nước.
Hydration—hay nó, việc uống đủ nước—là một trong những nhân tố quan trọng nhất cho hiệu suất tập luyện, sức khỏe, và kết quả fitness mà rất ít người nói về. Bạn có thể có thể protein tốt. Bạn có thể có calories tốt. Nhưng nếu bạn không uống đủ nước, mọi thứ khác sẽ bị ảnh hưởng.
Tại ALL IN, chúng tôi khuyên mọi thành viên: nước là dưỡng chất đầu tiên bạn nên chú ý. Nước không phải là "bổ sung," nó là nền tảng của mọi thứ.
Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu chính xác bao nhiêu nước bạn cần, tại sao nó lại quan trọng, và cách đảm bảo bạn đang uống đủ—mỗi ngày.
Bao Nhiêu Nước Là Đủ: Vượt Ra Ngoài "8 Cốc Mỗi Ngày"¶
Bạn có thể đã nghe nói về quy tắc "8 cốc nước mỗi ngày." Nhưng nó thực sự không phải là rất hữu ích, đặc biệt là nếu bạn tập luyện.
Khuyến cáo tốt hơn từ Hiệp hội American College of Sports Medicine (ACSM, 2017) là: 35-45ml nước trên mỗi kilogram cân nặng hàng ngày cho những người tập luyện.
Hãy làm một số toán: - Nếu bạn nặng 50kg: 50 × 35-45ml = 1.75-2.25L mỗi ngày - Nếu bạn nặng 60kg: 60 × 35-45ml = 2.1-2.7L mỗi ngày - Nếu bạn nặng 70kg: 70 × 35-45ml = 2.45-3.15L mỗi ngày
Vì vậy, một phụ nữ trung bình tập gym cần khoảng 2-3 lít nước mỗi ngày. So với "8 cốc" (khoảng 2L), điều này cao hơn một chút, đặc biệt là vào ngày tập luyện.
Tại sao cao hơn dành cho những người tập luyện? Vì khi bạn tập luyện, bạn đổ mồ hôi. Bạn mất nước. Cơ thể của bạn cần nước để duy trì nhiệt độ, để vận chuyển dinh dưỡng, để tạo năng lượng. Nếu bạn không thay thế nước mà bạn mất, bạn trở nên mất nước.
Một dấu hiệu đơn giản: hãy nhìn vào nước tiểu của bạn. Nếu nó nhạt, gần như không có màu, bạn được hydrated. Nếu nó vàng đậm, bạn cần uống thêm nước.
Dehydration & Performance: Làm Thế Nào Một Chút Nước Có Thể Thay Đổi Mọi Thứ¶
Bây giờ, tại sao hydration lại quan trọng đến mức này? Chúng ta có thể nói về khoa học.
Khi bạn mất nước, một vài điều xảy ra. Đầu tiên, khối lượng máu của bạn giảm. Điều này có nghĩa là trái tim của bạn phải làm việc nhiều hơn để cung cấp oxy cho các cơ của bạn. Thứ hai, cơ thể của bạn khó khăn hơn trong việc điều hòa nhiệt độ. Bạn cảm thấy nóng hơn, mệt mỏi hơn. Thứ ba, sức lực của bạn giảm.
Một nghiên cứu từ Sawka et al. (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007) cho thấy rằng mất nước chỉ 2% của cân nặng cơ thể—điều này có thể xảy ra trong vòng 30-45 phút tập luyện mạnh mẽ—giảm sức mạnh và sức mạnh của bạn khoảng 10-20%. Nếu bạn thường được nâng 10kg, một sự mất nước 2% có nghĩa là bạn chỉ có thể nâng 8-9kg. Đó là một sự khác biệt đáng kể (Armstrong, American Journal of Clinical Nutrition, 2007).
Hơn nữa, dehydration ảnh hưởng đến khả năng nhận thức của bạn—tập trung, quyết định—và nó làm tăng nhận thức về nỗ lực. Nói cách khác, bạn cảm thấy tập luyện khó khăn hơn (Cheuvront et al., Journal of Applied Physiology, 2010).
Vì vậy, nếu bạn muốn tập luyện mạnh mẽ, bạn cần uống đủ nước không chỉ trước và sau tập luyện, mà cả trong suốt cả ngày.
Electrolytes: Không Chỉ Nước, Mà Những Chất Hóa Học Trong Nước¶
Bây giờ, đây là nơi mà nó trở nên thú vị hơn một chút. Nước là quan trọng, nhưng bạn cũng cần electrolytes—các khoáng chất hòa tan trong nước có điện tích.
Ba electrolyte chính là: - Natri (Sodium): Quan trọng cho thăng bằng chất lỏng, huyết áp, và co cơ - Kali (Potassium): Quan trọng cho co cơ, điều nhịp tim, và cân bằng chất lỏng - Magie (Magnesium): Quan trọng cho sản xuất năng lượng, giãn cơ, và giấc ngủ
Khi bạn đổ mồ hôi, bạn không chỉ mất nước—bạn cũng mất electrolytes. Nếu bạn chỉ uống nước đầy đủ nhưng bạn không thay thế electrolytes, bạn có thể thực sự trở nên không cân bằng điện giải.
Điều này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ vì chúng ta có xu hướng mất nhiều magie hơn (vì kinh nguyệt, các loại thuốc nhất định, v.v.), và chúng ta cần nhiều kali hơn nam giới.
Từ đâu để lấy electrolytes?
Không cần phải mua một "sports drink" đắt tiền. Bạn có thể nhận được electrolytes từ: - Chuối: Giàu kali (~400mg mỗi chuối) - Hạt, hạt giống: Giàu kali và magie - Rau lá xanh: Giàu magie (~60mg mỗi tách dâu tập) - Bất kỳ thứ nào có muối: Xốt, canh—cơ thể của bạn cần một số natri
Nếu bạn tập luyện lâu (hơn 60 phút), hoặc bạn đổ mồ hôi rất nhiều, bạn có thể cân nhắc một sports drink (như Gatorade hoặc Pocari Sweat) vì chúng chứa carbs + electrolytes, điều này có thể giúp duy trì hiệu suất. Nhưng nếu bạn tập luyện ít hơn 60 phút, nước bình thường cộng với một thực phẩm chứa electrolytes sẽ là đủ.
Timing: Khi Nào Để Uống Nước¶
Bây giờ, điều khác mà mọi người thường hỏi: "Khi nào tôi nên uống nước?" Có một cách tiếp cận tốt ở đây.
Trước Tập Luyện (~2 giờ trước): Uống khoảng 500ml (17oz) nước. Điều này cho cơ thể của bạn thời gian để hấp thụ nước và làm cho bất kỳ nước thừa đi tiểu trước khi bạn tập.
Trong Tập Luyện: Nếu bạn tập luyện ít hơn 60 phút, bạn không cần uống quá nhiều—một vài ngụm của nước khoảng 100-150ml (3-5oz) mỗi 15 phút là tốt. Nếu bạn tập luyện hơn 60 phút (hoặc bạn ở một tòa nhà rất nóng), bạn có thể uống thêm, hoặc uống một sports drink với carbs và electrolytes.
Sau Tập Luyện: Uống khoảng 500-750ml (17-25oz) nước trong vòng 30 phút sau khi tập để bắt đầu quá trình tái hydration. Sau đó, tiếp tục uống nước thường xuyên suốt phần còn lại của ngày của bạn.
Một Quy Tắc Chung: Nếu bạn thấy mình khô miệng, bạn đã chờ quá lâu để uống nước. Hãy uống trước khi bạn cảm thấy khát.
Những Loại Nước Khác Nhau: Nước Lọc vs Sports Drink vs Nước Dừa¶
Bạn có thể đang tự hỏi: "Tôi có thể uống nước lọc, hoặc tôi có cần một sports drink đặc biệt không?"
Nước Lọc (Nước Uống Bình Thường): Là lựa chọn tốt nhất hầu hết các lúc. Nó đủ rẻ, không có calories, và nó hydrate bạn. Sử dụng nước lọc cho hầu hết nước uống hàng ngày của bạn.
Sports Drink (Gatorade, Pocari Sweat, v.v.): Chứa carbs + electrolytes, điều này có thể hữu ích nếu bạn tập luyện lâu (hơn 60 phút) hoặc nếu bạn tập luyện rất mạnh. Carbs giúp duy trì mức glucose máu, ngăn sự mệt mỏi. Tuy nhiên, chúng cũng có khá nhiều đường (khoảng 14-20g carbs mỗi 240ml), vì vậy bạn không cần uống chúng nếu bạn chỉ tập 30-45 phút.
Nước Dừa: Là một lựa chọn tự nhiên giàu kali. Nó có thể được sử dụng thay thế một sports drink nếu bạn tập luyện ~60 phút. Tuy nhiên, nó không có natri và carbs nhiều như một sports drink, vì vậy nó không phải là tuyệt vời cho tập luyện rất dài.
Trà Xanh, Trà Đen, Cà Phê: Chúng có độ lạc nhẹ từ caffeine, có thể giúp tăng tập trung và hiệu suất. Nhưng bạn không nên phụ thuộc vào chúng cho hydration của bạn—chúng có thể có tác dụng lợi tiểu (khiến bạn bồn chồn đi tiểu) nếu bạn uống quá nhiều.
Hydration & Khả Năng Giảm Mỡ: Một Liên Hệ Được Bỏ Qua¶
Đây là một điều mà ít người biết: hydration có liên hệ đến khả năng giảm mỡ.
Khi bạn uống nước, cơ thể của bạn tăng tạm thời nhiệt độ chuyển hóa của bạn (một hiệu ứng gọi là "thermogenesis"). Điều này có nghĩa là bạn đốt cháy một ít nhiều calories khi bạn uống nước. Không là một ton, nhưng nó bổ sung (Baker et al., Journal of the ISSN, 2007).
Hơn nữa, khi bạn bị mất nước, cơ thể của bạn có thể nhầm lẫn đói với khát. Bạn có thể ăn khi bạn thực sự chỉ cần nước. Vì vậy, uống đủ nước giúp bạn không ăn quá mức.
Vì vậy, nếu bạn cố gắng giảm mỡ, hãy chắc chắn bạn uống đủ nước. Nó sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn, tập luyện tốt hơn, và giảm mỡ hiệu quả hơn.
Lưu Ý Đặc Biệt Cho Mẹ Sau Sinh¶
Nếu bạn là một mẹ sau sinh, hydration thậm chí còn quan trọng hơn.
Sau sinh, cơ thể của bạn dễ bị mất nước hơn (do mất máu, chế độ ăn giảm calories nếu bạn đang cho con bú, v.v.). Nếu bạn đang cho con bú, bạn cần uống khoảng 1 lít nước thêm mỗi ngày so với bình thường, vì sữa mẹ chủ yếu là nước.
Vì vậy, một mẹ sau sinh nặng 60kg nên uống: - Nước cơ bản: 60 × 35-45ml = 2.1-2.7L - Thêm cho cho con bú: +1L - Tổng cộng: 3.1-3.7L mỗi ngày
Điều này có vẻ như là rất nhiều, nhưng nó là quan trọng. Hydration tốt hỗ trợ sản xuất sữa, hỗ trợ phục hồi sau sinh, hỗ trợ năng lượng, và giúp bạn tập luyện tốt hơn khi bạn sẵn sàng trở lại tập.
Nếu bạn là một mẹ sau sinh và bạn có dấu hiệu mất nước (đầu quay, khô miệng, tiểu ít), hãy uống thêm nước ngay lập tức.
Ứng Dụng Tại ALL IN: Chúng Tôi Theo Dõi Hydration Của Bạn¶
Tại ALL IN, chúng tôi không chỉ nói về protein hoặc carbs. Từ ngày đầu tiên, chúng tôi hỏi: "Bạn uống bao nhiêu nước mỗi ngày?"
Nếu bạn nói "À, tôi uống khi tôi khát," chúng tôi biết rằng bạn có thể không uống đủ. Chúng tôi sẽ giúp bạn thiết lập một thói quen. Có thể là uống một cốc nước sau khi thức dậy, sau bữa ăn, trước tập, sau tập, và trước khi ngủ. Hoặc nó có thể là mang một chai nước 750ml và uống nó ba lần một ngày.
Chúng tôi cũng theo dõi nước tiểu của bạn, chúng tôi hỏi bạn về năng lượng, và nếu chúng tôi nhận thấy rằng bạn có thể bị mất nước, chúng tôi sẽ tư vấn bạn về điều đó.
Vì vậy, hydration không phải là một suy nghĩ sau để chúng tôi. Nó là một trụ cột.
FAQ: Các Câu Hỏi Thường Gặp Về Hydration¶
1. Có vấn đề gì nếu tôi uống quá nhiều nước không?
Không, nhưng có một điều gọi là "hyponatremia," có thể xảy ra nếu bạn uống một lượng nước cực lớn mà không thay thế electrolytes (ví dụ: uống 5L nước trong 1 giờ). Điều này rất hiếm, đặc biệt là nếu bạn uống nước theo thời gian suốt cả ngày. Một quy tắc chung tốt: nếu bạn đang uống nước mỗi ngày chứ không phải tất cả ngay, bạn sẽ được.
2. Tôi có nên cắt giảm nước vào buổi tối vì tôi sẽ đi tiểu quá nhiều vào ban đêm không?
Nó phụ thuộc. Nếu bạn uống một lượng lớn nước ngay trước khi đi ngủ, có, bạn có thể cần đi tiểu. Nhưng bạn vẫn có thể uống nước suốt cả ngày. Chỉ cố gắng uống phần lớn nước của bạn trước 18:00 nếu điều này là vấn đề đối với bạn.
3. Nước có calorie không và nó có ảnh hưởng đến macro của tôi không?
Không, nước không có calorie. Nó không ảnh hưởng đến macro của bạn. Bạn có thể uống bao nhiêu cũng được.
4. Tôi uống nhiều nước nhưng tôi vẫn cảm thấy khát. Có vấn đề gì không?
Có thể là bạn cần electrolytes. Hoặc bạn có thể đang mất nước nhanh hơn bạn có thể thay thế nó (ví dụ: tập luyện rất khó khăn trong nhiệt độ cao). Hãy đảm bảo bạn uống một số electrolytes (muối trên thực phẩm của bạn, chuối, v.v.) và hãy uống từng chút từng chút.
5. Nước lọc hay nước khoáng tốt hơn không?
Cả hai đều ổn. Nước khoáng có một số electrolytes tự nhiên, có thể nhỏ (nhưng bạn vẫn cần nhận electrolytes từ nơi khác). Nước lọc cũng tốt. Chọn bất kỳ cái nào bạn sẽ thực sự uống—điều quan trọng là bạn uống.
Kết Luận: Nước Là Nền Tảng¶
Mỹ Anh quay trở lại phòng tập tuần sau. Lần này, cô ấy mang một chai nước lớn. Cô ấy uống từng chút suốt buổi tập. Cô ấy uống 500ml trước tập, cô ấy uống thêm trong buổi tập.
Sự khác biệt là đêm và ngày. Cô ấy cảm thấy mạnh hơn. Cô ấy có thể nâng nặng hơn. Cô ấy có thể làm lặp lại nhiều hơn. Cô ấy có năng lượng hơn. Cô ấy không cảm thấy chóng mặt hoặc yếu ớt.
Khác biệt duy nhất? Nước.
Đó là sức mạnh của hydration. Nó không bị hỏng, nó không được quảng cáo, nhưng nó là một trong những nhân tố quan trọng nhất cho performance, sức khỏe, và kết quả tập luyện.
Vì vậy, hôm nay, hãy tính toán bao nhiêu nước bạn cần (35-45ml × cân nặng của bạn). Mang một chai nước. Và uống suốt cả ngày. Cơ thể của bạn sẽ cảm ơn bạn, và hiệu suất tập luyện của bạn sẽ nói lên điều đó.
BE YOUR BEST SELF—và điều đó bắt đầu bằng việc uống đủ nước.
Nguồn Tham Khảo¶
[1] Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377-390.
[2] Armstrong, L. E. (2007). Assessing Hydration Status: The Elusive Gold Standard. Journal of the American Society of Nephrology, 18(9), 2407-2411.
[3] Cheuvront, S. N., Kenefick, R. W., Montain, S. J., & Sawka, M. N. (2010). Mechanisms of Aerobic Performance Impairment with Heat Stress and Dehydration. Journal of Applied Physiology, 109(6), 1989-1995.
[4] Baker, L. B., Dzyuba, V., Tobin, R. P., & Munce, T. A. (2007). Acute Effects of Carbohydrate Supplementation on Intermittent Sports Performance. Nutrients, 4(12), 1454-1466.
[5] American College of Sports Medicine (2017). Position Stand on Hydration and Physical Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 49(2), 377-390.