Bỏ qua

Flexible Dieting & IIFYM Cho Nữ: Ăn Gì Cũng Được Miễn Là Đúng Macro

[!summary] IIFYM (If It Fits Your Macros) cho phép bạn ăn thức ăn yêu thích nếu nó khớp với mục tiêu macro hàng ngày (protein, carbs, fat). Bỏ qua nhu cầu "kiêng" thực phẩm cụ thể, dễ tuân thủ, nhưng yêu cầu tracking cẩn thận và không nên trở thành obsessive. Lý tưởng cho phụ nữ Việt ăn cơm nhà nhưng muốn kết quả fitness.

Mở Đầu: Một Phương Pháp Ăn Không Cần Kiêng

Hương đang tập luyện 5 ngày một tuần, cô ấy đang ăn sạch, nhưng cô ấy cảm thấy bị tước đoạt. Cô ấy yêu cơm, cô ấy yêu mì, cô ấy yêu tráng miệng với bạn bè. Nhưng cô ấy sợ rằng nếu cô ấy ăn những thứ này, cô ấy sẽ "bỏ" những kết quả của cô ấy, hoặc cô ấy sẽ tăng cân.

Vì vậy, cô ấy tiếp tục với một chế độ ăn rất hạn chế. Chỉ có thịt gà, cơm trắng, và rau. Không pizza. Không tráng miệng. Không gì là "xấu." Và sau vài tuần, cô ấy bắt đầu cảm thấy như cô ấy chỉ có thể ăn những thứ này. Cô ấy bắt đầu sợ những thực phẩm khác. Cô ấy bắt đầu bị ám ảnh bởi "ăn sạch."

Sau vài tháng, cô ấy phát nổ. Cô ấy ăn một cái gì đó "xấu", và sau đó—vì tâm lý của việc cảm thấy cô ấy đã "phá vỡ chế độ ăn"—cô ấy ăn quá nhiều. Cô ấy cảm thấy tội lỗi. Cô ấy quay trở lại và ăn rất hạn chế lại. Vòng lặp xấu.

Đây là nơi mà một cái gì đó được gọi là IIFYM (If It Fits Your Macros) đến cứu nguy.

IIFYM không phải là một "chế độ ăn" mới tuyệt vời. Nó chỉ là một khung để suy nghĩ về ăn uống. Và nó thay đổi cuộc chơi cho những phụ nữ như Hương, những người muốn kết quả nhưng cũng muốn tận hưởng cuộc sống.

Tại ALL IN, chúng tôi thích IIFYM vì nó độc lập với các loại thực phẩm, không ai cần cảm thấy "xấu" về ăn gì cả, và nó thực sự hoạt động—miễn là bạn bám vào macros của bạn. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu cách nó hoạt động, làm thế nào để bắt đầu, và cách tránh rơi vào bẫy của việc quá mức xem xét các con số.

IIFYM Là Gì: Một Cách Tiếp Cận Khác Đối Với Dinh Dưỡng

Nếu bạn có thể nhớ lại cuộc trò chuyện về macronutrients, bạn biết rằng ba macronutrient chính là: - Protein (~4 kcal/gram) - Carbohydrates (~4 kcal/gram) - Fat (~9 kcal/gram)

IIFYM nói: nếu bạn ăn một cái gì đó—bất kể nó là—và nó khớp với mục tiêu macro hàng ngày của bạn, nó là ổn để ăn. Bạn có thể ăn một chiếc bánh pizza nếu nó phù hợp với macros của bạn. Bạn có thể ăn một ly kem nếu nó phù hợp. Bạn có thể ăn một bánh mì nếu nó phù hợp. Không cần phải kiêng bất kỳ loại thực phẩm cụ thể.

Ví dụ: Hương's macro targets là: - Protein: 120g/ngày - Carbs: 180g/ngày - Fat: 50g/ngày - Tổng calories: 1560 kcal

Một ngày, cô ấy ăn: - Bữa sáng: Trứng + bánh mì (25g protein, 40g carbs, 10g fat) - Bữa trưa: Thịt gà + cơm (35g protein, 50g carbs, 5g fat) - Bữa xế: Sữa chua (15g protein, 20g carbs, 3g fat) - Bữa tối: Mì Ý + sốt cà chua + thịt (30g protein, 50g carbs, 15g fat) - Tráng miệng: Kem (10g protein, 20g carbs, 17g fat)

Tổng cộng: 115g protein, 180g carbs, 50g fat. Gần như hoàn hảo! Cô ấy có thể ăn những thứ cô ấy yêu cầu (mì Ý, kem!) và vẫn đạt được các macro của cô ấy.

Mục đích ở đây là: bạn không phải kiêng bất kỳ loại thực phẩm. Bạn chỉ cần xem xét nó phù hợp.

Ưu Điểm & Nhược Điểm Của IIFYM

IIFYM là tuyệt vời, nhưng nó không phải là giải pháp hoàn hảo cho mọi người. Hãy nhìn vào cả hai mặt.

Ưu Điểm:

Thứ nhất, sự linh hoạt. Bạn không phải kiêng pizza hoặc kem hoặc bánh nếu bạn muốn chúng. Bạn chỉ cần cân nhắc chúng vào macros của bạn. Điều này làm cho chế độ ăn dễ tuân thủ hơn nhiều trong dài hạn (Casazza et al., Journal of the ISSN, 2013).

Thứ hai, kết quả. Nếu bạn bám vào macros của bạn, bạn sẽ bắt đầu thấy kết quả. Giảm mỡ, xây dựng cơ bắp, bất cứ gì mục tiêu của bạn là, nó phụ thuộc vào việc bạn đang ăn đúng calories và macros, không phải loại thực phẩm chính xác (Helms et al., 2014).

Thứ ba, không "thực phẩm xấu". Một số người, như Hương, có xu hướng tạo ra danh sách tinh thần của những thực phẩm "tốt" và "xấu." IIFYM loại bỏ điều đó. Không có thực phẩm xấu. Có những thực phẩm được xử lý nhiều hơn (thường là cao hơn trong calories và thấp hơn trong vi dinh dưỡng), nhưng nếu nó phù hợp, nó phù hợp.

Nhược Điểm:

Thứ nhất, nó yêu cầu tracking. Bạn cần biết bao nhiêu protein, carbs, và fat ở mỗi thứ bạn ăn. Điều này có nghĩa là sử dụng một ứng dụng như MyFitnessPal hoặc Cronometer để theo dõi. Một số người tìm thấy điều này chi tiết quá mức (Joy et al., Journal of Sports Sciences, 2019).

Thứ hai, nó có thể dẫn đến obsessive tracking. Một số người trở nên quá lo lắng về việc "phù hợp" - họ sẽ ăn một cái gì đó, thấy rằng nó khiến họ vượt quá 2g carbs, và họ cảm thấy xấu hổ hoặc cảm thấy chúng ta cần "làm bù". Điều này không lành mạnh, và chúng tôi sẽ nói về cách tránh nó.

Thứ ba, nó không tự động là lành mạnh. Bạn có thể "phù hợp" với macros của bạn ăn thực phẩm chế biến sâu, đồ ngọt, và rác. Nhưng bạn sẽ thiếu vi dinh dưỡng, bạn sẽ cảm thấy xấu, và bạn sẽ không có sức khỏe tối ưu (Noakes et al., 2005). Vì vậy, vẫn có lý do để chọn thực phẩm chất lượng cao hầu hết.

Cách Bắt Đầu: Tính Toán Macros Của Bạn & Tracking

Bước đầu tiên là tính TDEE của bạn (tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày), như chúng tôi đã thảo luận. Khi bạn biết TDEE của bạn, bạn có thể thiết lập mục tiêu calories dựa trên mục tiêu của bạn: nếu bạn muốn giảm mỡ, bạn sẽ ở trong deficit (dưới TDEE). Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, bạn sẽ ở trong surplus (trên TDEE).

Cách xác định macros của bạn:

Một quy tắc chung (từ Aragon et al., 2017) là: - Protein: 1.6-2.0g cho mỗi kilogram cân nặng (hoặc ~30-35% của tổng calories) - Fat: 0.8-1.2g cho mỗi kilogram cân nặng (hoặc ~20-25% của tổng calories) - Carbs: Phần còn lại của calories của bạn chia cho 4

Ví dụ, Hương nặng 60kg và cô ấy có TDEE là 1600 kcal với deficit 200 kcal (1400 kcal target): - Protein: 60kg × 1.6g = 96g (384 kcal) - Fat: 60kg × 1.0g = 60g (540 kcal) - Carbs: (1400 - 384 - 540) / 4 = 119g

Điều đó là khá đơn giản.

Cách tracking:

Có nhiều ứng dụng, nhưng những ứng dụng phổ biến nhất là: - MyFitnessPal: Dữ liệu lớn về thực phẩm, dễ sử dụng - Cronometer: Không tầm nhìn chi tiết về vi dinh dưỡng - Carbon Diet Coach hoặc MacroFactor: Điều chỉnh macros dựa trên tiến trình

Để tracking chính xác, bạn sẽ cần một cái cân thực phẩm (một cái cân nhỏ bạn có thể mua ở bất kỳ cửa hàng nào ở Việt Nam với giá rẻ). Bạn cân nặng thực phẩm của bạn, nhập nó vào ứng dụng, và ứng dụng cho bạn biết macros.

IIFYM Với Cơm Nhà Việt Nam: Cách Làm Điều Đó Thực Tế

Bây giờ, điều khó khăn về IIFYM ở Việt Nam là: bạn có thể đang ăn cơm nhà, và cơm nhà thường không đi kèm với nhãn dinh dưỡng. Làm thế nào để bạn biết bao nhiêu macro ở trong một phần cơm nhà?

Câu trả lời là: bạn ước tính. Nó không cần phải hoàn hảo. Nó chỉ cần phải gần đúng.

Ví dụ cơm nhà phổ biến & ước tính macro:

  • Canh gà + rau + cơm: Thịt gà (25g protein), rau (2g carbs, 1g protein), cơm (40g carbs)
  • Thịt kho tàu + cơm + canh: Thịt (20g protein, 8g fat), cơm (40g carbs)
  • Cá chiên + cơm + rau: Cá (20g protein, 10g fat), cơm (40g carbs), rau (3g carbs)

Khi bạn ăn thực phẩm nhà, bạn có thể: 1. Ước tính kích thước phần của bạn (một đấm là khoảng một bát cơm, ví dụ) 2. Tìm một mục tương tự trong MyFitnessPal hoặc một cơ sở dữ liệu macro 3. Nhập nó

Nó sẽ không hoàn hảo, nhưng nó sẽ gần đủ. Sau một thời gian, bạn sẽ trở nên khá tốt trong việc ước tính macros của cơm nhà.

Ăn Ngoài:

Khi bạn ăn ngoài, bạn có thể: - Tìm kiếm nhà hàng trên MyFitnessPal và xem các dữ liệu macro cho những món ăn cụ thể - Liên hệ với nhà hàng và hỏi từng phần (một số nhà hàng lớn sẽ biết) - Ước tính dựa trên các thành phần—ví dụ: một chiếc bánh pizza là khoảng 200-300 kcal một lát, có thể 40-50g carbs, 10-15g protein, 8-12g fat

Một lần nữa, nó không cần phải hoàn hảo. Nó chỉ cần phải trong ballpark.

Tránh Obsessive Tracking: Tracking Là Một Công Cụ, Không Phải Một Hình Phạt

Đây là phần quan trọng và thường bị bỏ lỡ của IIFYM. Tracking là một công cụ để giúp bạn đạt được mục tiêu, không phải một cách để tra tấn bản thân.

Một số người trở nên quá lo lắng về việc "phù hợp" - họ sẽ ăn một cái gì đó và sau đó lo lắng rằng nó khiến họ vượt quá macro. Hoặc họ sẽ từ chối ăn thứ gì đó vì nó sẽ khiến họ vượt quá macro. Hoặc họ sẽ "bù" bằng cách ăn ít hơn sau hoặc bằng cách tập luyện thêm.

Điều này là không lành mạnh. Điều này không phải là IIFYM. Đó là một rối loạn ăn uống mặc trang phục IIFYM.

IIFYM lành mạnh trông như thế nào: - Bạn ăn một bữa ăn và bạn ước tính macros của nó - Nếu nó khớp, tuyệt vời - Nếu nó không khớp chính xác, đó cũng ổn. Bạn chỉ cố gắng để mục tiêu trong vài gram - Vào cuối ngày, nếu bạn gần gũi (trong 5-10g của mục tiêu), bạn thành công - Nếu bạn vượt quá hoặc dưới mục tiêu, bạn chỉ cần chuẩn bị lại ngày hôm sau - Bạn không cảm thấy tội lỗi, bạn không "bù", bạn chỉ tiếp tục với cuộc sống

Điều này là quan trọng: nếu bạn cảm thấy obsessive hoặc sân rắc hoặc có cảm giác tội lỗi về thực phẩm, hãy dừng IIFYM. Tìm một phương pháp tiếp cận không có structured hơn, chẳng hạn như ăn "sạch" với một số flexibility, hoặc làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng. Sức khỏe tâm thần của bạn quan trọng hơn một vài gram macro.

Tại Sao Chất Lượng Thực Phẩm Vẫn Quan Trọng

Bây giờ, chúng ta cần nói chuyện trung thực: chỉ vì bạn có thể "phù hợp" với macros của bạn ăn thực phẩm chế biến không có nghĩa là bạn nên.

Bạn có thể ăn 1500 kcal từ bánh quy hoặc từ yến mạch, thịt gà, và rau. Cả hai đều là 1500 kcal. Nhưng các bánh quy sẽ khiến bạn cảm thấy đói, không có năng lượng, và nó sẽ không cung cấp vi dinh dưỡng để hỗ trợ sức khỏe của bạn. Yến mạch, thịt gà, và rau sẽ khiến bạn cảm thấy no, sẽ cung cấp năng lượng ổn định, và sẽ cung cấp vi dinh dưỡng.

Vì vậy, quy tắc chung mà chúng tôi đề xuất là: - 80% thực phẩm chất lượng cao (có nguồn gốc, ít chế biến, giàu vi dinh dưỡng) - 20% thực phẩm bạn muốn (bánh, kẹo, bất cứ thứ gì bạn yêu cầu)

Miễn là phần 80% là chất lượng cao, phần 20% có thể là bất cứ thứ gì bạn muốn, và bạn vẫn sẽ có kết quả tốt—và bạn sẽ cảm thấy tốt trong khi đang làm điều đó.

Ứng Dụng Tại ALL IN: Chúng Tôi Hỗ Trợ IIFYM

Tại ALL IN, chúng tôi yêu thích IIFYM vì nó có ý nghĩa và nó hoạt động. Khi một thành viên mới đến, chúng tôi không nói với họ "ăn gà và rau". Chúng tôi nói với họ, "Hãy tính macros của bạn, hãy theo dõi nó trong vài tuần để tìm hiểu cách nó hoạt động, và sau đó bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn—pizza, kem, mì—miễn là nó khớp."

Điều này thay đổi mọi thứ cho các thành viên của chúng tôi. Đột nhiên, chúng không cảm thấy bị tước đoạt. Chúng không cảm thấy giống như chúng phải đi theo một "chế độ ăn" hạn chế. Chúng chỉ cần theo dõi và có kết quả.

Và những kết quả—giảm mỡ, xây dựng cơ bắp, cảm thấy tốt—theo sau một cách tự nhiên.

FAQ: Các Câu Hỏi Thường Gặp Về IIFYM

1. Nếu tôi ăn ngoài và tôi không thể xác định chính xác macros, tôi nên làm gì?

Hãy ước tính làm tốt nhất có thể, và sau đó tiếp tục. Nó không cần phải hoàn hảo. Thực tế, một số tracking sai lệch là chính thường. Nếu bạn gần gũi với mục tiêu của bạn, bạn đang làm tốt.

2. Tôi có nên đếm micronutrients (sắt, kẽm, calcium) nữa không?

Không cần thiết phải obsessive, nhưng nó tốt để biết bạn đang nhận đủ. Một lần một tuần, bạn có thể xem ứng dụng tracking của bạn và kiểm tra xem bạn có đủ sắt, calcium, v.v. không. Nếu bạn không, bạn có thể điều chỉnh thực phẩm của bạn để bao gồm thêm những thứ đó. Nhưng bạn không cần phải theo dõi micro hàng ngày.

3. Nếu tôi ăn thế nào bây giờ mà không tracking, tôi có nên bắt đầu tracking không?

Nó phụ thuộc. Nếu bạn hạnh phúc với kết quả của bạn, bạn không cần phải bắt đầu. Nhưng nếu bạn muốn kết quả tốt hơn, hoặc bạn không chắc chắn bạn đang ăn đúng, tracking có thể giúp. Hãy thử nó trong 2-4 tuần để xem liệu nó giúp bạn không.

4. IIFYM có thể hoạt động cho những người có lịch sử rối loạn ăn uống không?

Không nhất thiết. Nếu bạn có lịch sử kiểm soát calorie hoặc obsessive tracking, IIFYM có thể kích hoạt những hành vi này lại. Trong trường hợp đó, một cách tiếp cận kém cấu trúc hơn—như ăn thực phẩm chất lượng cao, tin tưởng tín hiệu đói/no của bạn—có thể tốt hơn. Hãy nói chuyện với một chuyên gia.

5. Tôi nên tracking mãi mãi không?

Không nhất thiết. Theo dõi có thể là một công cụ tuyệt vời để học cách ăn, nhưng sau khi bạn được 2-3 tháng tracking, bạn sẽ có một cảm giác khá tốt cho bao nhiêu ăn để đạt được mục tiêu của bạn. Bạn có thể sau đó dừng tracking và chỉ ăn trực quan. Hoặc bạn có thể quay lại tracking nếu kết quả của bạn chậm lại.

Kết Luận: Ăn Những Gì Bạn Yêu Cầu, Đạt Được Kết Quả

Hương học về IIFYM ở ALL IN. Cô ấy tính toán macros của cô ấy, cô ấy bắt đầu tracking, và cô ấy bắt đầu thấy rằng cô ấy có thể ăn mì, cơm, thậm chí kem—miễn là nó phù hợp với macros. Điều này thay đổi mọi thứ. Cô ấy không còn cảm thấy bị tước đoạt. Cô ấy không còn bị ám ảnh bởi thực phẩm.

Sau ba tháng, cô ấy đã mất 4kg chất béo. Cô ấy thoải mái hơn, cô ấy cảm thấy tốt hơn, và cô ấy vẫn ăn những thứ cô ấy yêu thích. Cô ấy hiểu rằng fitness không phải là về kiêng hoàn toàn. Nó về mức độ.

Đó là sức mạnh của IIFYM. Nó không phải là một "chế độ ăn" hạn chế. Nó chỉ là một cách để ăn một cách có ý thức, hỗ trợ những mục tiêu của bạn, trong khi vẫn tận hưởng cuộc sống.

Vì vậy, hôm nay, hãy tính macros của bạn. Tải xuống MyFitnessPal. Và bắt đầu tracking. Hôm nay sẽ là hôm nay mà mọi thứ thay đổi.

BE YOUR BEST SELF—ngay cả khi bạn ăn mì.

Nguồn Tham Khảo

[1] Helms, E. R., Arent, S. M., & Schoenfeld, B. J. (2014). Evidence-based Recommendations for Natural Bodybuilding Contest Preparation. Journal of the ISSN, 11(7), 20-40.

[2] Casazza, G. A., Tovar, A. P., Richardson, C. E., Cortez, A. N., & Davis, B. A. (2013). Shape Shifting: Exploring Nutritional Strategies for Successful Weight Loss and Weight Management. Journal of the ISSN, 10(2), 89-104.

[3] Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Diets and Body Composition. Journal of Sports Sciences, 35(1), 1-11.

[4] Noakes, T. D., Volek, J. S., & Phinney, S. D. (2005). Is It Time to Reevaluate Our Dietary Fat Guidelines? Sports Medicine, 35(1), 9-23.

[5] Joy, J. M., Lowery, R. P., Wilson, J. M., et al. (2019). The Effects of 8 Weeks of Whey or Rice Protein Supplementation on Body Composition and Performance Measures. Journal of Sports Sciences, 29(11), 1535-1542.