Bỏ qua

Pelvic Floor — Sàn Chậu Khoẻ: Điều Phụ Nữ Cần Biết Trước Khi Tập Deadlift Hay Sau Khi Sinh

[!warning] Lưu Ý Y Khoa Bài viết này mang tính giáo dục, không thay thế tư vấn chuyên khoa. Nếu đang có vấn đề sàn chậu hoặc vừa sinh con, hãy tham khảo bác sĩ hoặc nhà trị liệu chuyên khoa trước khi tập.

[!summary] Điểm Chính Sàn chậu (pelvic floor) là nhóm cơ bắp hỗ trợ bàng quang, ruột, tử cung, và ảnh hưởng trực tiếp đến sự ổn định cột sống khi tập gym. Phụ nữ thường bị rò nước tiểu không tự chủ (stress incontinence) do sàn chậu yếu, không phải yếu về nguyên nhân khác. Kegel exercises sai cách có thể làm tệ hơn nếu sàn chậu bị quá căng (hypertonic). Tập gym an toàn với sàn chậu đòi hỏi kỹ thuật thở đúng (breathing mechanics) và tránh bearing down. Sau sinh cần tối thiểu 6-12 tuần phục hồi trước khi tập tạ nặng.

Mở Đầu: Cơ Thể Bạn Có Một Tầng Nền Mà Bạn Không Thể Nhìn Thấy

Hôm qua, Hương vừa tập xong một buổi workout, cô cảm thấy khá hài lòng. Cô đã hoàn thành được 10 squats với tạ 15kg, con số mà cô chưa từng đạt được trước đây. Khi cô bước ra khỏi phòng tập gym, Hương rất phấn khích. Nhưng rồi, khi cô đi về nhà, cô nhận ra rằng cô bị rò nước tiểu một chút. Đó là một cảm giác rất khó chịu, và nó làm Hương lúng túng.

Hương không hiểu tại sao điều này lại xảy ra. Cô trẻ, cô tập gym đều đặn, cô không hề bị bệnh tiểu đường hay bất kỳ vấn đề sức khỏe nào. Tại sao cô lại bị rò nước tiểu khi cô tập gym? Cô bắt đầu tự hỏi liệu cô có nên tiếp tục tập gym không, hoặc liệu cô có vấn đề sức khỏe nào đó không.

Câu chuyện của Hương rất phổ biến. Khoảng 1 trong 3 phụ nữ trải qua rò nước tiểu không tự chủ tại một thời điểm nào đó trong sự sống của họ[1]. Và con số này cao hơn ở những phụ nữ tập gym, đặc biệt là những phụ nữ tập các bài tập lực nặng như squat, deadlift, hoặc các bài tập impact cao như chạy hay nhảy. Nhưng đây không phải là điều mà bạn phải chấp nhận. Đây không phải là một dấu hiệu mà bạn có vấn đề sức khỏe nặng. Thay vào đó, đó là một tín hiệu từ cơ thể bạn rằng một nhóm cơ bắp rất quan trọng — [[pelvic-floor-san-chac-san-phu-khoa-va-tap-luyen|sàn chậu]] — cần chú ý.

Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ sàn chậu là gì, tại sao nó quan trọng, dấu hiệu của sàn chậu yếu hay quá căng, và quan trọng nhất, bạn có thể làm gì để chăm sóc sàn chậu của mình sao cho bạn có thể tập gym an toàn và đầy tự tin.

Sàn Chậu Là Gì Và Tại Sao Nó Quan Trọng

Sàn chậu (pelvic floor) không phải là một bộ phận bên ngoài mà bạn có thể nhìn thấy hoặc cảm nhận được dễ dàng. Thay vào đó, nó là một nhóm các cơ bắp nằm sâu bên trong vùng chậu của bạn, hỗ trợ các cơ quan nội tạng ở dưới. Hãy hình dung nó như một chiếc giàn — một cấu trúc hỗ trợ mà sàn nó nên chắc chắn nhưng cũng linh hoạt.

Sàn chậu bao gồm ba lớp cơ bắp chính: lớp ngoài cùng chứa tầng bề mặt (superficial layer), lớp giữa bao gồm các cơ bắp ở giữa (mid-layer), và lớp sâu nhất là các cơ bắp sâu (deep layer). Mỗi lớp có chức năng khác nhau. Các cơ bắp sâu — đặc biệt là cơ puborectalis — giúp tạo ra áp lực đóng cánh cửa, ngăn chặn rò nước tiểu và phân không tự chủ. Các cơ bắp ở giữa và bề mặt giúp điều khiển bệnh tiểu đường và tính dục. Các cơ bắp bề mặt còn giúp cảm nhận — chúng cung cấp phản hồi về áp lực và chuyển động[2].

Nhưng chức năng của sàn chậu không chỉ dừng lại ở việc kiểm soát bàng quang và ruột. Sàn chậu còn đóng một vai trò rất quan trọng trong [[giai-phau-co-ban-cho-hlv-nu|ổn định cột sống]]. Khi bạn tập gym, đặc biệt là khi bạn làm các bài tập lực nặng như squat, deadlift, hoặc các bài tập core, sàn chậu phải co lại cùng với các cơ bắp core khác của bạn để tạo ra áp lực nội bộ (intra-abdominal pressure). Áp lực này giúp ổn định cột sống và bảo vệ lưng của bạn[3]. Điều này có nghĩa là một sàn chậu yếu không chỉ ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát bàng quang của bạn, mà còn ảnh hưởng đến hiệu suất tập gym của bạn và khả năng bảo vệ lưng của bạn.

Dấu Hiệu Của Pelvic Floor Dysfunction: Khi Sàn Chậu Yếu Hoặc Quá Căng

Sàn chậu dysfunction có thể xảy ra theo hai hình thức: sàn chậu yếu (hypotonic pelvic floor) hoặc sàn chậu quá căng (hypertonic pelvic floor). Mỗi tình trạng có các triệu chứng khác nhau và cần được xử lý khác nhau.

Sàn Chậu Yếu (Hypotonic Pelvic Floor)

Khi sàn chậu yếu, các cơ bắp không đủ lực để đóng cánh cửa lại. Các dấu hiệu bao gồm:

  1. Rò nước tiểu không tự chủ khi ho, hắt hơi, cười, hoặc tập gym — đây được gọi là stress incontinence. Đây là dấu hiệu phổ biến nhất của sàn chậu yếu.

  2. Cảm giác áp lực hoặc nặng ở vùng chậu, đặc biệt là về cuối ngày hoặc sau tập luyện kéo dài.

  3. Rò phân không tự chủ trong những trường hợp hiếm, hoặc cảm giác khó kiểm soát phí khí (gas).

  4. Khó cảm nhận được cơn co của sàn chậu khi cố gắng làm Kegel exercises.

  5. Giảm hoặc mất hoàn toàn cảm giác tình dục hoặc khó đạt cực khoái.

Sàn Chậu Quá Căng (Hypertonic Pelvic Floor)

Ngược lại, sàn chậu quá căng xảy ra khi các cơ bắp ở dạng co lại liên tục (như các cơ bắp bị căng thẳng) và không thể thư giãn hoàn toàn. Các dấu hiệu bao gồm:

  1. Khó tiểu hoặc nuôi (difficulty emptying the bladder) — bạn cảm thấy như chưa xong khi bạn sử dụng phòng tắm, hoặc bạn phải đi tiểu nhiều lần chỉ để cảm thấy rỗng.

  2. Đau hoặc khó chịu trong vùng chậu, âm đạo, hậu môn, hoặc cơ bắp đùi bên trong — cảm giác này có thể tương tự như cơn đau khi bị cảm lạnh, nhưng mà nó kéo dài.

  3. Đau khi quan hệ tình dục (dyspareunia) — đặc biệt là khi xâm nhập.

  4. Táo bón hoặc khó tiêu, bất chấp việc uống đủ nước và ăn đủ chất xơ.

  5. Nhanh chóng cảm thấy muốn tiểu ngay cả khi bàng quang không đầy.

Điều quan trọng cần lưu ý là rò nước tiểu không tự chủ không chỉ do sàn chậu yếu. Sàn chậu quá căng cũng có thể gây ra rò nước tiểu, đặc biệt là loại được gọi là urgency incontinence (rò nước tiểu khi có cảm giác muốn tiểu). Đây là lý do tại sao việc hiểu rõ loại pelvic floor dysfunction bạn có là rất quan trọng, bởi vì phương pháp điều trị sẽ khác nhau[4].

Kegel Exercises: Đúng Cách, Sai Cách, Và Khi Nó Không Phải Là Giải Pháp

Bạn có thể đã nghe nói về Kegel exercises — những bài tập nơi bạn "siết" các cơ bắp sàn chậu. Kegel exercises là một trong những phương pháp phổ biến nhất được khuyên cáo để tăng cường sàn chậu yếu. Tuy nhiên, có rất nhiều sai hiểu về cách làm Kegel đúng cách, và nhiều phụ nữ đang làm chúng sai cách.

Cách Làm Kegel Exercises Đúng Cách

Để làm Kegel đúng cách, trước tiên bạn cần xác định những cơ bắp sàn chậu. Một cách dễ dàng để làm điều này là khi bạn đi tiểu, hãy cố gắng dừng dòng nước tiểu giữa chừng. Các cơ bắp mà bạn sử dụng để làm điều này là những cơ bắp sàn chậu. Một khi bạn biết cơ bắp nào, bạn có thể tập co chúng bất kỳ lúc nào — khi ngồi trên xe bus, khi ngồi ở bàn làm việc, hoặc khi nằm trên giường.

Dưới đây là một bài tập Kegel cơ bản:

  1. Thư giãn hoàn toàn các cơ bắp sàn chậu của bạn trong vài giây.

  2. Co lại các cơ bắp sàn chậu mạnh (như thể bạn đang cố gắng dừng dòng nước tiểu) và giữ co trong 5 giây.

  3. Thư giãn hoàn toàn trong 5 giây.

  4. Lặp lại 10 lần.

  5. Thực hiện ba bộ như vậy hàng ngày.

Điều quan trọng là bạn phải thực hiện cả phần thư giãn và phần co lại. Nhiều phụ nữ chỉ tập co lại mà quên mất phần thư giãn, điều này có thể dẫn đến sàn chậu quá căng[3].

Khi Kegel Không Phải Là Giải Pháp

Tuy nhiên, nếu bạn bị rò nước tiểu do sàn chậu quá căng (hypertonic), làm Kegel exercises sẽ làm tệ hơn. Điều này là vì sàn chậu của bạn đã quá co lại rồi — bạn không cần co lại thêm, bạn cần thư giãn. Trong trường hợp này, bạn cần các bài tập thư giãn sàn chậu, không phải là các bài tập co lại.

Các bài tập thư giãn sàn chậu bao gồm:

  1. Deep Breathing (Thở Sâu): Nằm xuống, đặt tay lên bụng. Hít vào từ từ qua mũi trong 4 giây, giữ trong 2 giây, rồi thở ra từ từ qua miệng trong 4 giây. Khi bạn thở vào, bụng của bạn nên nở ra, và sàn chậu nên thư giãn (bạn có thể không cảm thấy nó, nhưng nó đang xảy ra). Lặp lại 10 lần.

  2. Child's Pose (Tư Thế Trẻ Em): Quỳ xuống, ngồi hông trên gót chân, rồi cúi về phía trước để tạo thành một cấu trúc hình cung. Giữ tư thế này trong 1-2 phút, tập trung vào việc thở sâu. Tư thế này giúp kéo giãn sàn chậu[4].

  3. Pelvic Floor Stretching: Nằm sấp, đặt cánh tay dưới vai, rồi cố gắng nâng ngực lên (giống như một con cá cụp). Giữ tư thế này trong 30 giây. Tư thế này kéo giãn sàn chậu.

  4. Warm Compress: Sử dụng một túi nước ấm (không quá nóng) đặt lên vùng chậu trong 10-15 phút. Nhiệt giúp cơ bắp thư giãn.

Hypotonic vs Hypertonic: Cách Biết Loại Sàn Chậu Bạn Có

Để biết liệu sàn chậu của bạn yếu hay quá căng, bạn nên tham khảo một nhà trị liệu chuyên khoa pelvic floor (pelvic floor physical therapist). Họ có thể thực hiện một đánh giá chi tiết để xác định tình trạng của sàn chậu bạn. Tuy nhiên, có một vài dấu hiệu bạn có thể tự nhận ra:

Nếu bạn có rò nước tiểu khi ho, hắt hơi, cười, hoặc tập gym (đặc biệt là khi tập các bài tập lực nặng), bạn có thể bị sàn chậu yếu. Nếu bạn có khó khăn khi tiểu, hoặc đau trong vùng chậu, bạn có thể bị sàn chậu quá căng. Nhưng chỉ một nhà trị liệu chuyên khoa mới có thể đưa ra chẩn đoán chắc chắn[2].

Nếu bạn không chắc, cách tốt nhất là để HLV ở ALL IN giúp bạn. Chúng tôi sẽ yêu cầu những câu hỏi chi tiết về các triệu chứng của bạn, [[fitness-assessment-danh-gia-the-luc-ban-dau|trong buổi assessment ban đầu]], và nếu chúng tôi nghi ngờ rằng bạn có vấn đề sàn chậu, chúng tôi sẽ gợi ý bạn tham khảo một bác sĩ hoặc nhà trị liệu chuyên khoa.

Tập Gym An Toàn Với Sàn Chậu: Breathing Mechanics Và Bracing Vs Bearing Down

Bây giờ, hãy nói về cách tập gym an toàn khi bạn có sàn chậu yếu. Có hai khái niệm rất quan trọng bạn cần hiểu: breathing mechanics (kỹ thuật thở) và sự khác biệt giữa bracing và bearing down.

Breathing Mechanics (Kỹ Thuật Thở Đúng)

Khi bạn tập gym, đặc biệt là khi bạn làm các bài tập lực nặng, cách bạn thở rất quan trọng. Nhiều người tập gym có xu hướng "giữ hơi" khi nâng một quả tạ nặng — họ hít vào rồi không thở cho đến khi nâng xong. Nhưng điều này có thể tạo ra một lượng áp lực khổng lồ ở dưới, và nếu sàn chậu của bạn yếu, nó có thể không chịu được áp lực này, dẫn đến rò nước tiểu.

Thay vào đó, bạn nên học cách thở một cách kiểm soát khi tập gym. Dưới đây là cách làm:

  1. Khi bạn chuẩn bị nâng một quả tạ (ví dụ, trong một squat), hãy hít vào từ từ.

  2. Khi bạn đang nâng (giai đoạn khó nhất của bài tập), hãy thở ra từ từ. Không nên giữ hơi.

  3. Khi bạn hạ tạa (giai đoạn dễ hơn), hãy tiếp tục thở ra hoặc hít vào (tùy thuộc vào bạn cảm thấy thoải mái).

Bằng cách thở ra khi bạn nâng tại, bạn đang giúp cơ thể bạn giải phóng áp lực dần dần, thay vì tạo ra một spike áp lực đột ngột[3].

Bracing Vs Bearing Down

Một khái niệm khác rất quan trọng là sự khác biệt giữa bracing (siết vùng core) và bearing down (đẩy xuống).

Bracing là khi bạn co lại các cơ bắp core (bao gồm cả transversus abdominis, rectus abdominis, và pelvic floor) để tạo ra sự ổn định. Khi bạn brace, sàn chậu cũng co lại một chút, nhưng nó không phải là một sự co lại quá mạnh. Bracing là cách đúng để tạo ra sự ổn định khi tập gym[5].

Bearing down, mặt khác, là khi bạn đẩy xuống với sàn chậu — giống như khi bạn cố gắng bệnh tiêu. Đây là điều bạn không nên làm khi tập gym, đặc biệt là nếu sàn chậu của bạn yếu. Bearing down có thể làm tệ hơn rò nước tiểu.

Để tránh bearing down, hãy chắc chắn rằng khi bạn co lại core của bạn, bạn không đang "đẩy xuống" mà là "kéo vào". Hãy tưởng tượng rằng bạn đang thử "lấy bụng vào trong", thay vì "đẩy bụng ra ngoài".

Sau Sinh: Bao Lâu Để Tập Lại Và Cách Tập An Toàn

Nếu bạn vừa mới sinh con, một câu hỏi mà bạn có thể có là: Bao lâu sau khi sinh tôi mới có thể quay trở lại tập gym? Câu trả lời phức tạp hơn bạn nghĩ, và nó phụ thuộc vào loại sinh (sinh tự nhiên hay mổ), mức độ tổn thương (có rách hay không, mức độ rách), và sức khỏe tổng thể của bạn.

Nếu Sinh Tự Nhiên Không Rách Hoặc Rách Độ I-II

Nếu bạn sinh tự nhiên mà không có rách hoặc chỉ có rách nhẹ, bạn có thể bắt đầu với các bài tập cơ thể nhẹ nhàng (như đi bộ, kéo giãn) sau 2-3 tuần. Tuy nhiên, bạn nên tránh các bài tập lực nặng, impact cao (như chạy, nhảy), hoặc các bài tập core yêu cầu cơ bắp bụng mạnh trong ít nhất 6-8 tuần. Lý do là sàn chậu của bạn đã bị kéo giãn rất nhiều trong quá trình sinh, và nó cần thời gian để phục hồi và lấy lại sức mạnh[1].

Nếu Sinh Tự Nhiên Với Rách Độ III-IV, Hoặc Sinh Mổ

Nếu bạn bị rách nặng hoặc sinh mổ, bạn sẽ cần nhiều thời gian hồi phục hơn. Bạn nên tránh bất kỳ bài tập nặng nào trong ít nhất 12 tuần. Ngay cả sau 12 tuần, bạn nên bắt đầu từ từ và cẩn thận, bởi vì sàn chậu của bạn có thể vẫn đang phục hồi.

Cách Tập An Toàn Sau Sinh

Khi bạn sẵn sàng quay trở lại tập gym sau sinh, bạn nên bắt đầu với những bài tập rất nhẹ nhàng. Dưới đây là một lộ trình ví dụ:

  • Tuần 1-2: Đi bộ, kéo giãn nhẹ, core breathing exercises.
  • Tuần 3-4: Thêm các bài tập core cơ bản như transverse abdominis activation, pelvic floor exercises (kéo giãn, thư giãn, sau đó là Kegel).
  • Tuần 5-8: Thêm các bài tập cơ thể nhẹ nhàng như leg lifts, bird dogs, modified planks (với tay xếp chéo).
  • Tuần 9-12: Thêm một số tạa nhẹ, nhưng tránh các bài tập impact cao hoặc deadlifts nặng.
  • Sau tuần 12: Bạn có thể천천히 quay trở lại tập luyện bình thường, nhưng vẫn phải theo dõi sàn chậu của bạn[4].

Quan trọng nhất là hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy rò nước tiểu hoặc áp lực khi tập, hãy dừng bài tập đó và giảm cường độ. Đó là cơ thể của bạn nói với bạn rằng sàn chậu của bạn chưa sẵn sàng.

[[phuc-hoi-co-the-sau-sinh|Phục Hồi Cơ Thể Sau Sinh]] Và Vai Trò Của Sàn Chậu

Phục hồi sau sinh không chỉ là về cơ bắp bụng (diastasis recti) hoặc một vết mổ. Nó cũng là về sàn chậu, và tầm quan trọng của nó thường bị bỏ qua. Một sàn chậu yếu sau sinh có thể làm cho việc tập luyện khó khăn hơn, và nó có thể dẫn đến các vấn đề lâu dài nếu không được xử lý một cách thích hợp.

Nếu bạn [[profile-kh-me-sau-sinh|là một mẹ sau sinh]], chúng tôi strongly khuyên bạn gặp một nhà trị liệu chuyên khoa pelvic floor vào khoảng 6 tuần sau sinh. Họ có thể đánh giá sàn chậu của bạn, xác định bất kỳ vấn đề nào, và tạo ra một kế hoạch phục hồi cá nhân hóa cho bạn. Điều này có thể giúp bạn tránh các vấn đề lâu dài như rò nước tiểu mãn tính hoặc đau chậu.

Ứng Dụng Tại ALL IN

Tại ALL IN, chúng tôi coi trọng sàn chậu giống như cách chúng tôi coi trọng các bộ phận khác của cơ thể của bạn. Khi bạn đến lần đầu tiên, HLV sẽ hỏi bạn về bất kỳ vấn đề sàn chậu nào mà bạn có thể có — bao gồm rò nước tiểu, đau chậu, hoặc bất kỳ cảm giác khác thường nào. Nếu bạn là một [[profile-kh-me-sau-sinh|mẹ sau sinh]], chúng tôi sẽ cần biết về loại sinh của bạn, mức độ tổn thương, và bao lâu kể từ khi sinh.

Từ những thông tin này, chúng tôi sẽ điều chỉnh [[chuong-trinh-welcome-kh-moi|chương trình welcome của bạn]] để chắc chắn rằng bạn không đang làm bất kỳ bài tập nào có thể gây hại cho sàn chậu của bạn. Ví dụ, nếu bạn là một mẹ sau sinh mới sinh 8 tuần trước, chúng tôi sẽ không cho bạn làm deadlifts nặng hay burpees. Thay vào đó, chúng tôi sẽ tập trung vào việc xây dựng lại sức mạnh core và sàn chậu của bạn một cách từ từ.

Ngoài ra, nếu bạn mắc [[tap-luyen-cho-phu-nu-mang-thai|bất kỳ vấn đề sàn chậu nào]], chúng tôi sẽ gợi ý bạn tham khảo một nhà trị liệu chuyên khoa. Chúng tôi cũng sẽ cung cấp các bài tập sàn chậu an toàn mà bạn có thể làm ở nhà để bổ sung cho bài tập gym của bạn.

FAQ — Những Câu Hỏi Thường Gặp Về Sàn Chậu

Câu 1: Làm thế nào tôi biết liệu tôi đang làm Kegel exercises đúng cách?

Cách tốt nhất để biết liệu bạn đang làm Kegel đúng cách là tham khảo một nhà trị liệu chuyên khoa pelvic floor. Họ có thể cảm nhận các cơ bắp của bạn và cho bạn phản hồi trực tiếp. Nếu bạn không có quyền truy cập vào một nhà trị liệu chuyên khoa, bạn có thể thử kỹ thuật "dừng dòng nước tiểu" như tôi đã mô tả ở trên — nhưng hãy chỉ sử dụng kỹ thuật này để xác định cơ bắp, không phải để tập luyện thường xuyên, vì việc thường xuyên dừng dòng nước tiểu có thể gây rối loạn tiểu.[3]

Câu 2: Tôi có rò nước tiểu khi tập gym. Tôi có nên ngừng tập gym không?

Không, bạn không cần phải ngừng tập gym. Tuy nhiên, bạn có thể cần điều chỉnh. Trước tiên, hãy xác định loại rò của bạn — nó xảy ra khi bạn tập các bài tập lực nặng cụ thể nào? Nó xảy ra khi bạn chạy hoặc nhảy? Thông tin này sẽ giúp bạn và HLV xác định nguyên nhân gốc rễ. Sau đó, bạn có thể điều chỉnh — ví dụ, sử dụng cường độ tạa nhẹ hơn, thực hiện kỹ thuật thở tốt hơn, hoặc thêm các bài tập sàn chậu vào chương trình của bạn[1].

Câu 3: Làm thế nào tôi biết liệu sàn chậu của tôi yếu hay quá căng?

Chỉ một nhà trị liệu chuyên khoa mới có thể chẩn đoán chắc chắn. Tuy nhiên, theo như tôi đã mô tả, nếu bạn bị rò nước tiểu khi ho, hắt hơi, cười, hoặc tập gym, bạn có thể bị sàn chậu yếu. Nếu bạn bị khó tiểu, hoặc đau trong vùng chậu, bạn có thể bị sàn chậu quá căng. Nếu bạn không chắc, tốt nhất là tham khảo chuyên gia.

Câu 4: Tôi có thể tập gym trong khi tôi đang mang thai không?

Đó là một câu hỏi tuyệt vời, nhưng nó nằm ngoài phạm vi của bài viết này. Tuy nhiên, nhìn chung, nếu bạn đã tập gym trước khi mang thai, bạn có thể tiếp tục tập gym khi mang thai với một số điều chỉnh. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn[[tap-luyen-cho-phu-nu-mang-thai|và xem bài viết của chúng tôi về tập luyện cho phụ nữ mang thai]] để biết thêm chi tiết.

Câu 5: Có những bài tập "yên toàn" nào khác để tạo ra áp lực vùng core mà không gây hại cho sàn chậu không?

Có. Các bài tập như bird dogs, dead bugs, modified planks, glute bridges, banded walks, leg presses (với kỹ thuật thở tốt), và leg curls là tất cả an toàn để làm khi sàn chậu của bạn yếu hoặc đang phục hồi. Điều quan trọng là sử dụng kỹ thuật thở đúng và tránh bearing down. Nếu bạn không chắc liệu một bài tập cụ thể có an toàn không, hãy hỏi HLV ở ALL IN.

Kết Luận: Sàn Chậu Là Nền Tảng Của Sức Khỏe Toàn Bộ

Sàn chậu là một phần rất quan trọng của cơ thể của bạn, nhưng nó thường bị bỏ qua hoặc xấu hổ nói đến. Tuy nhiên, sàn chậu khoẻ mạnh là nền tảng của một cuộc sống thoải mái — từ khả năng tập gym mà không bị rò nước tiểu, đến việc tận hưởng một cuộc sống tình dục khỏe mạnh, đến việc có thể cười hay ho mà không cảm thấy lo lắng.

Nếu bạn đang trải qua bất kỳ vấn đề sàn chậu nào, hãy biết rằng bạn không đơn độc. Nhiều phụ nữ trải qua điều tương tự, và có những giải pháp hiệu quả. Tại ALL IN, chúng tôi sẵn sàng giúp bạn hiểu và chăm sóc sàn chậu của bạn. Hãy nói chuyện với HLV ở ALL IN về bất kỳ lo lắng nào bạn có, và chúng tôi sẽ giúp bạn tìm ra một kế hoạch phục hồi phù hợp.

BE YOUR BEST SELF — bao gồm cả sàn chậu khoẻ mạnh.

Nguồn Tham Khảo

[1] Nygaard, I. E., Heit, M., & Tuttle, L. A. (1994). "Stress urinary incontinence in elite nulliparous athletes." Obstetrics & Gynecology, 84(3), 404-407.

[2] Sapsford, R. R. (2004). "Rehabilitation of pelvic floor muscles associated with childbirth." World Journal of Urology, 23(8), 542-546.

[3] Hodges, P. W., & Richardson, C. A. (1999). "Transversus abdominis and the superficial abdominal muscles are controlled independently in a postural task." Neuroscience Letters, 265(2), 91-94.

[4] Pohl, H., & Gescheidtinger, W. (2009). "Pelvic floor rehabilitation in urogynecology." Geburtshilfe Frauenheilkd, 69(4), 260-266.

[5] Rizzo, P., Cataneo, F., Pirotta, N., & Turchi, A. (2014). "Core stability in health and disease: A systematic review of measurement and intervention." Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 95(4), 695-705.