Định Nghĩa trong Ngành Gym/Fitness

Aerobic Exercise - Tập Luyện Sức Bền là gì?¶

Aerobic exercise là loài bài tập đối hỏi sử dụng oxy để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bài tập aerobic thường có tính lập lại vã kéo dài trong thời gian dài, vì dụ như chạy bộ, bơi lội, đạp xe, aerobic dance, và các bài tập cardio khác. Khi bạn tập luyện aerobic, bạn sẽ đốt chảy calo và mở cơ thể, tăng cường sức mạnh và sức bền của tim mạch và hệ hô hấp, giảm nguy cơ bệnh tim và các bệnh liên quan đến chuyên hóa, cải thiện tâm trạng và giảm stress. Ngoài ra, bài tập aerobic cũng giúp tăng cường khả năng miễn dịch và ngăn ngừa bệnh tật. Tập luyện aerobic là một phần quan trọng của chế độ tập luyện sức khỏe tổng thể và nên được thực hiện thường xuyên để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Anaerobic Exercise là gì?¶

Anaerobic exercise hay còn được gọi là bài tập không cần oxy hoá, là loại bài tập tập trung vào việc sử dụng năng lượng trong cơ thể mà không cần dùng đến oxy. Trong quá trình tập luyện này, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng từ các nguồn phô biến như ATP và phosphocreatine để thực hiện các động tác với sức mạnh và tốc độ cao, như nhảy box, bơi nước rút, chạy nước rút v.v.

Vì không cần sử dụng oxy, bài tập anaerobic thường chỉ kéo dài trong thời gian ngắn những đối với sức mạnh và năng lượng lớn từ cơ bập. Thường được sử dụng để tăng cường sức mạnh, sức bền và tốc độ cơ thể, bài tập anaerobic cũng có khả năng giúp đốt chảy mỡ và cải thiện sức khỏe tim mạch.

CÁC ĐỊNH NGHĨA KHÁC TRONG PHẠM VI GYM/FITNESS¶

LOẠI HÌNH TẬP LUYỆN¶

Cardio (Tim Mạch)¶

Bài tập tăng nhịp tim: chạy bộ, đạp xe, bơi lội
Mục tiêu: tăng sức bền, giảm mỡ, cải thiện tim mạch và hệ hô hấp

Strength Training (Tập Tăng Sức Mạnh)¶

Tập ta với trong số nặng, ít lần lặp lại
Mục tiêu: tăng sức mạnh tới da

Powerlifting (Cử Ta Sức Mạnh)¶

3 động tác chính: squat, bench press, deadlift
Thị đấu ai năng được trong số lớn nhất

CrossFit¶

Kết hợp cardio, ta, thể dục cu
Tập theo WOD (Workout of the Day)

Functional Training (Tập Chức Năng)¶

Động tác mô phỏng hoạt động hàng ngày
Cải thiện khả năng vận động thực tế

THIẾT BỊ VÀ DUNG CỤ¶

Free Weights (Ta Tự Do)¶

Ta đơn (barbell), ta tay (dumbbell), kettlebell
Yêu cầu kiểm soát cân bằng

Machines (Máy Tập)¶

Smith machine, cable machine, leg press
An toàn hơn cho người mới

Cardio Equipment¶

Treadmill (máy chạy bộ), elliptical, rowing machine

CÁC KHÁI NIỆM DINH DƯỠNG¶

Macros (Chất Định Dưỡng Đa Lượng)¶

Protein, Carbohydrate, Fat
Tỷ lệ ăn theo mục tiêu cu thể

Bulking (Giai Đoạn Tăng Cơ)¶

Ăn thửa calo để tăng khối lượng cơ
Chấp nhận tăng chút mỡ

Cutting (Giai Đoạn Cắt Nét)¶

Ăn thiếu calo để giảm mỡ
Giữ được nhiều cơ nhất có thể

Supplements (Thực Phẩm Bổ Sung)¶

Whey protein, creatine, pre-workout, BCAA

THUẬT NGỮ TẬP LUYỆN¶

Rep (Repetition - Lần Lặp)¶

Một lần thực hiện động tác hoàn chỉnh

Set (Hiệp)¶

Một nhóm rep liên tiếp
VD: 3 sets x 10 reps

1RM (One Rep Maximum)¶

Trọng số tối đa được 1 lần

PR (Personal Record)¶

Thành tích cá nhân tốt nhất

Plateau¶

Giai đoạn không còn tiến bộ

Progressive Overload¶

Tăng dần cường độ tập để phát triển

PHƯƠNG PHÁP TẬP¶

Split Training¶

Chia nhóm cơ tập theo ngày
VD: Push/Pull/Legs

Full Body¶

Tập toàn thân mỗi buổi

Superset¶

Tập 2 bài liên tiếp không nghỉ

Drop Set¶

Giảm trong số khi kiệt sức để tập tiếp

Circuit Training¶

Tập nhiều bài liên tiếp, nghỉ ít

ĐÁNH GIÁ THÀNH QUẢ¶

Body Fat Percentage¶

Tỷ lệ mỡ cơ thể

BMI (Body Mass Index)¶

Chỉ số khối cơ thể

Body Composition¶

Thành phần cơ thể (cơ/mỡ/nước/xương)

TRAO ĐỔI CHẤT & NĂNG LƯỢNG¶

BMR (Basal Metabolic Rate - Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản)¶

Lượng calo cơ thể đốt chảy khi nghỉ ngơi hoàn toàn
Năng lượng duy trì các chức năng sống cơ bản
Tính theo tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao

TDEE (Total Daily Energy Expenditure - Tổng Năng Lượng Tiêu Thu Hàng Ngày)¶

BMR + năng lượng hoạt động + tiêu hóa + nhiệt sinh
Cơ số tính toàn calo nạp vào để tăng/giảm/duy trì cân nặng
Công thức: TDEE = BMR × hệ số hoạt động (1.2-1.9)

TEF (Thermic Effect of Food)¶

Năng lượng tiêu thu để tiêu hóa thức ăn
Chiếm 8-15% TDEE

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)¶

Năng lượng tiêu thu từ hoạt động không phải tập luyện
VD: đi bộ, fidgeting, duy trì tư thế từ thể

ĐÁNH GIÁ CƯỜNG ĐỘ TẬP LUYỆN¶

RIR (Reps In Reserve - Số Rep Còn Dự Trữ)¶

Số lần còn có thể tập được trước khi kiệt sức
VD: RIR 2 = còn tập được 2 rep nữa

RPE (Rate of Perceived Exertion - Mức Độ Cảm Nhận Gắng Sức)¶

Thang điểm 1-10 đánh giá mức độ khó của bài tập
RPE 10 = gắng sức tối đa
RPE 7-8 = cường độ hiệu quả cho tăng cơ

1RM Calculator¶

Công cụ ước tính trong số tối đa từ rep submaximal
VD: 100kg × 5 reps ≈ 1RM là 115kg

SINH HỌA HỌC VẬN ĐỘNG¶

ATP (Adenosine Triphosphate)¶

"Tiền tệ năng lượng" của tế bào
Cung cấp năng lượng trực tiếp cho cơ thể
Được tái tạo qua 3 hệ thống năng lượng

Creatine Phosphate System¶

Hệ thống năng lượng cho hoạt động ngắn, cường độ cao (0-10 giây)
Tái tạo ATP nhanh nhất

Glycolytic System¶

Sử dụng glucose/glycogen (10 giây - 2 phút)
Tạo ra lactate (axit lactic)

Oxidative System¶

Sử dụng oxy để đốt carb/fat (>2 phút)
Hiệu quả nhất nhưng chậm

PHẢN ỨNG SINH LÝ¶

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)¶

Đau cơ xuất hiện 24-72 giờ sau tập
Do tổn thương vì mô cơ bập
Không phải chỉ báo hiệu quả tập luyện

Lactate Threshold¶

Điểm lactate tích tụ nhanh hơn khả năng đào thải thái
Quyết định khả năng duy trì cường độ cao

VO2 Max¶

Lượng oxy tối đa cơ thể có thể sử dụng được (ml/kg/phút)
Chỉ số sức bền tim mạch

HORMONE & PHỤC HỒI¶

Testosterone¶

Hormone tăng trưởng cơ bập chính
Tăng sau tập ta, giảm khi overtraining

Growth Hormone (GH)¶

Kích thích phát triển cơ và đốt chảy mỡ
Tiết nhiều nhất khi ngủ sâu

Cortisol¶

Hormone stress, phân hủy cơ bập
Tăng cao khi tập quá sức hoặc thiếu ngủ

Insulin Sensitivity¶

Khả năng tế bào phản ứng với insulin
Tập luyện cải thiện nhạy insulin

PHỤC HỒI & THÍCH NGHI¶

Supercompensation¶

Cơ thể phục hồi mạnh hơn mức ban đầu sau stress tập luyện
Nguyên lý cơ bản của tiến bộ

Periodization¶

Lập kế hoạch tập luyện theo chu kỳ
Xen kế giai đoạn tăng cường độ và phục hồi

Deload Week¶

Tuần giảm cường độ để phục hồi
Thường là 40-60% khối lượng tập bình thường

THÀNH PHẦN CƠ THỂ NÂNG CAO¶

FFMI (Fat-Free Mass Index)¶

Chỉ số khối cơ không mỡ
Đánh giá phát triển cơ bập chính xác hơn BMI

Visceral Fat¶

Mỡ bọc nội tạng, nguy hiểm cho sức khỏe
Khác với mỡ dưới da (subcutaneous fat)

Water Weight¶

Trọng lượng nước trong cơ thể
Biến động hàng ngày do muối, carb, hormone

Bài viết liên quan¶

[[deadlift-cho-nu-ky-thuat-va-loi-ich]]
[[ki-thuat-bench-press]]
[[ki-thuat-deadlift]]
[[ki-thuat-squat]]
[[dung-cu-tap-luyen]]