Bỏ qua

Stress Management - Phần 1: Hiểu Biết Cơ Bản về Stress

PROCOACH TRAINING SYSTEMS 1STRESS MANAGEMENT Workbook

PHẦN I : HIỂU BIẾT CƠ BẢN VỀSTRESS

  1. Ý NGHĨASTRESS LÀ GÌ ?
  2. ĐỊNH NGHĨASTRESS
  3. NHẬN DIỆN “STRESS” & TẠI SAOSTRESS LẠI LÀ VẤN ĐỀ TRONG CUỘC SỐNG ? 4.STRESS LÀ KÍCH THÍCH HAY PHẢN ỨNG ?
  4. PHẢN ỨNG VỚISTRESS
  5. PHÂN BIỆT CÁC LOẠI HÌNHSTRESS
  6. CÁC NGUỒNSTRESS TRONG CUỘC SỐNG
  7. TỔNG QUANSTRESS Ý NGHĨASTRESS LÀ GÌ ? [Thảo luận] Hãy trả lời các câu hỏi sau đây : a. Có khi nào bạn thấy mình trở nên căng thẳng, bực bội, cáu gắt, chán nản và rất dễ nảy sinh những hành động tiêu cực b. Có khi nào bạn thấy mình thiếu thời gian để vui chơi và mất khả năng tập trung nên bạn thường xuyên chần chừ, trì hoãn nhiệm vụ dù đang có nhiều dự án quan trọng cần phải hoàn tất ? c. Có khi nào bạn liên tục phải sống trong tâm trạng mất tự tin, tự dằn vặt bản thân mặc dù lỗi lầm không đáng kể ? Ý nghĩa Stress được đánh giá và nhận định theo cách nào ?

---

PROCOACH TRAINING SYSTEMS 2STRESS MANAGEMENT Workbook

ĐỊNH NGHĨASTRESS [Thảo luận+ Hãy đọc kết luận của một số nghiên cứu dưới đây  Stress đại diện cho các phản ứng tâm sinh lí học đối với một nguy cơ mà cần phải có sự hành động hoặc giải pháp. Đó là sự phản hồi mà ở mức độ nhận biết, hành vi và sinh lí có thể gây hại lên cơ thể nếu diễn ra thường xuyên và liên tục. (Linden, 2005).  Stress là những gì xảy ra khi chúng ta phải đối mặt với áp lực từ cuộc sống, bao gồm cả cách mà chúng ta cảm nhận về chúng. Theo như nhà nghiên cứu Bruce McEwen (McEwen 2002; McEwen & Wingfield, 2010) nó là cả quá trình kích thích và phản ứng.  Stress thực chất là một cơ chế tồn tại, nó giúp kích thích khả năng nhận thức với các mối nguy hại, từ đó đưa cơ thể vào trạng thái sẵn sàng. Nó không quan trọng liệu mối nguy đó là có thật hay không, hệ thần kinh không tự chủ sẽ vẫn tự động kích hoạt. Hệ thống này hoạt động rất tốt nếu được “bật” và “tắt” một cách hợp lí để không làm chúng ta cạn kiệt năng lượng. Thật không may, một nửa dân số Mỹ báo cáo rằng họ gặp phải stress rất lớn trong cuộc sống. Và điều tồi tệ hơn nữa là họ gần như không làm gì với nó (Schuler, 2006). Stress là một cái tên dành cho những áp lực đối với cơ thể. Nó đồng nghĩa với sự căng, mệt mỏi, thất bại, suy sụp, khó khăn. Những nghiên cứu về stress đa phần đều đặt cho nó những điều tiêu cực. Mặc dù chúng ta có thể dễ dàng kiểm soát nó, nhưng chúng ta chưa thật sự hiểu nó. [Trắc nghiệm] 1. Stress là cảm giác khi mà bạn không thể ngồi yên, khi có nhiều luồng suy nghĩ trong đầu bạn và bạn không thể kiểm soát được a. Đúng b. Sai 2. Chọn đáp án đúng sau đây về dấu hiệu của stress a. Bạn cảm thấy có nhiều năng lượng b. Khả năng tập trung của bạn dường như nhưng không biết đưa chúng đi đâu kém đi và điều phối khó khăn hơn c. Sự căng thẳng có thể cảm thấy nó ở d. Cả 3 phương án a,b,c vùng cổ, lưng hoặc ở bụng hay có thể thấy cơ hàm bị cứng lại, nhịp tim tăng nhanh và hai bàn tay đổ mồ hôi. 3. Chọn các đáp án đúng sau đây về định nghĩa stress a. Stress là khi áp lực vượt quá khả năng b. Stress là khi bạn có thay đổi suy nghĩ đột đối phó ngột c. Stress là bất kì sự trở ngại nào làm ảnh d. Cả 3 phướng án a,b,c hưởng đến tình trạng thể chất và tinh thần lành mạnh của con người PROCOACH TRAINING SYSTEMS 3STRESS MANAGEMENT Workbook Mô tả về định nghĩa của Stress

---

---

---

---

---

NHẬN DIỆNSTRESS & TẠI SAOSTRESS LẠI LÀ VẤN ĐỀ TRONG CUỘC SỐNG ? [Thảo luận] Hãy thảo luận về hai chủ đề dưới đây 1. Stress là một cái tên dành cho những áp lực đối với cơ thể. Nó đồng nghĩa với sự căng, mệt mỏi, thất bại, suy sụp, khó khăn. Những nghiên cứu về stress đa phần đều đặt cho nó những điều tiêu cực. Mặc dù chúng ta có thể dễ dàng kiểm soát nó, nhưng chúng ta chưa thật sự hiểu nó. Từ thế kỉ 17, các bác sĩ đã phát hiện ra nó và coi nó như một nguyên nhân gây bệnh từ áp lực xã hội. Dựa trên hàng trăm cuốn sách và hàng ngàn bài viết mỗi năm về chủ đề này, stress đã trở thành chủ đề nóng hổi. Bác sĩ luôn đưa ra khuyến cáo về các bệnh gây ra do stress quá mức. Nhà tuyển dụng lo lắng về sự nghỉ việc của công nhân và ảnh bưởng lên tiến độ công việc. Các chuyên gia cho rằng stress là nguyên nhân chính của việc li hôn và các cuộc tranh cãi. Các vấn đề của stress đã trở nên phổ biến đến mức mọi người đâm đầu vào các lớp thiền và Yoga. Các cá nhân thuê huấn luyện viên riêng và tham gia các câu lạc bộ, trong khi doanh nghiệp thuê những người tư vấn để giảm stress nơi công sở. Stress đã trở thành một thách thức chung đối với mọi người, thứ có thể giết chúng ta như bất cứ đại dịch trước đó. PROCOACH TRAINING SYSTEMS 4STRESS MANAGEMENT Workbook Stress chỉ trờ thành vấn đề chính được quan tâm trong thời gian gần đây. Trong quá khứ thì con người thường chết trước khi các căn bệnh liên quan đến stress xuất hiện. Stress đã xuất hiện cùng với con người từ thời chúng ta còn săn bắn và tránh bị tiêu diệt 2. Nó được dự đoán rằng 75-90% các ca khám bệnh có liên quan đến stress (Rosch, 1991). Nó bao gồm các vấn đề dạ dày, cơn đau đầu, huyết áp cao và nhiều loại bệnh khác. Stress liên quan đến 6 nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Bắc Mỹ ( Bệnh tim, ung thư, đột quỵ, bệnh liên quan đến đường hô hấp dưới, tai nạn, béo phì ) 9 trên 10 người đã báo cáo rằng họ bị stress rất nặng ở một số thời điểm trong cuộc đời, một nửa trong số đó nói rằng các triệu chứng ảnh hưởng lớn lên cuộc sống của họ. Một số nói rằng họ thậm chí không thể làm được những việc cơ bản một cách bình thường, không thể ngủ ngon vào mỗi tối, các mối quan hệ bị rạn nứt và hiệu suất làm việc suy giảm. Hãy cảm thấy may mắn nếu bạn có thể thích nghi tốt với stress trong cuộc sống. Việc chuẩn bị là chìa khóa để ngăn chặn các ảnh hưởng tiêu cực, và mục tiêu của cuốn sách là trang bị cho bạn những kĩ năng cần thiết để làm điều đó.STRESS LÀ KÍCH THÍCH HAY PHẢN ỨNG ? [Thảo luận] Xét về cả tâm lí lần thể chất, stress cho ta biết có gì đó đã bị hư hại do chịu quá nhiều áp lực. Chúng ta sẽ nói về stress với sự liên quan đến chức năng của con người, nó thường được coi như là sự kích thích hoặc phản ứng.  Ở trường hợp đầu tiên “Kích thích” thì stress là thứ mà làm cho chúng ta vượt ra ngoài ranh giới thoải mái. (các kích thích bên ngoài).  Ở trường hợp thứ hai ”Phản ứng” thì stress là sự phản ứng từ các kích thích bên ngoài. Cơ thể sẽ kích thích cơ chế phản ứng mà không cần biết điều gì đang diễn ra. Bảng 1. Stress là sự kích lẫn và phản ứng Kích thích Phản ứng  Yêu cầu của anh ta làm tôi  Tôi thấy cực kì lo lắng sau cảm thấy stress bài kiểm tra học kì  Hạn nộp dự án của công  Tôi cảm thấy căng cứng ở ty đang rất gấp, tôi cảm vai gáy và phần cổ khi thấy không thể hoàn ngồi làm việc liên tục để thành trước ngày đó không bị trễ hạn công ty Ở cả hai trường hợp “kích thích” và “phản ứng”, có thể thấy mối liên quan giữa những gì xảy ra ở “bên ngoài” và cơ chế phản ứng “bên trong” của cơ thể. PROCOACH TRAINING SYSTEMS 5STRESS MANAGEMENT Workbook [Trắc nghiệm] 1. Hãy nối đáp án đúng nhất cho “kích thích” và “phản ứng” 1. Ùn tắc giao thông a. Đau chân 2. Chấn thương b. Không thể tập trung 3. Bị người yêu chia tay c. Cảm thấy nóng nực 4. Chậm deadline công ty d. Khó chịu, tức giận 5. Âm thanh ồn ào e. Buồn bã, chán nản 6. Bị người khác phản ứng thái quá khi f. Lo sợ thảo luận 2. Có một số tác nhân kích thích mà sẽ luôn luôn gây nên sự hoảng sợ với tất cả mọi người và một số khác thì tác nhân bên ngoài phụ thuộc vào kinh nghiệm cá nhân hay phong cách sống,…và một số sự kiện xã hội sẽ gây nên trạng thái cảm xúc tột độ bao gồm lo lắng, hoảng sợ, suy sụp. Theo bạn, đúng hay sai? Cho ví dụ và giải thích?

---

---

---

---

---

---

PROCOACH TRAINING SYSTEMS 6STRESS MANAGEMENT Workbook PHẢN ỨNG VỚISTRESS Đọc thêm] Hội chứng thích ứng nói chung – General Adaptation Syndrome (GAS) Khái niệm chung Những năm 1950, lần đầu tiên Hans Selye nói về khái niệm stress từ góc độ ý tế. Ông nói rằng khi cơ thể trải qua sự căng thẳng, nó đi qua 3 giai đoạn khác nhau: nhận ra căng thẳng, đôi khi có thể cùng nghĩa với việc nhận ra tác nhân gây căng thẳng (phản ứng báo động), chống đỡ căng thẳng khi cơ thể cố gắng thích nghi với các yêu cầu đặt ra, và cuối cùng là kiệt sức khi không có khả năng thích ứng. Nếu cơ thể trong giai đoạn kiệt sức quá lâu, nó bắt đầu không thể chịu đựng được cái mà Selye gọi là “bệnh của thích ứng”. Nói cách khác, cơ thể bị ốm. Một chút lưu { ở đây là, mặc dù Selye đã viết về căng thẳng về mặt cơ thể, nhưng trên thực tế cơ thể không phân biệt được giữa căng thẳng về thể chất và căng thẳng về cảm xúc. Tiến trình diễn ra như nhau. Một vài phản ứng với stress đã được Selye liệt kê như sau:  Các biểu hiện thể chất của stress không có trong suốt giai đoạn kháng xuất hiện lại vào giai đoạn kiệt sức, điều này cho thấy con người có khả năng hữu hạn trong việc thích nghi với hoàn cảnh.  Các yếu tố giúp xuất hiện các dấu hiệu thích nghi của mỗi người khác nhau.  Một người đối diện với cùng tác nhân gây căng thẳng ở những thời điểm khác nhau thì có những kết quả về mặt định tính khác nhau phụ thuộc vào hoàn cảnh mà tác nhân đó xuất hiện. Richard Lazarus, khoảng những năm 1966 đã xây dựng một lý thuyết về cách con người đối phó với tình huống căng thẳng. Giống như Selye, ông cho rằng mỗi người đối diện với tình huống căng thẳng rất khác nhau và phụ thuộc rất nhiều vào nhận thức tình huống của người đó. Ông cho rằng sự căng thẳng xuất hiện như là sự mất cân bằng về nhu cầu và nguồn lực đáp ứng. Và ông chia 2 cách đối diện với căng thẳng dựa trên nhận thức tình huống khác nhau: Một là tập trung vào đối diện với vấn đề – họ tập trung vào các cách thức để loại bỏ tác nhân gây căng thẳng, họ cố gắng rất nhiều phương pháp, hành động, làm việc với những người khác nhau, suy nghĩ về mặt kế hoạch đối với vấn đề để thấy họ đã bỏ qua điều gì và tiếp tục làm gì để đạt mục tiêu. Nói cách khác, họ đang cố giải quyết vấn đề. PROCOACH TRAINING SYSTEMS 7STRESS MANAGEMENT Workbook Hai là tập trung vào đối diện với cảm xúc – họ làm mọi cách để làm dịu bớt sự căng thẳng, họ nghỉ ngơi nhiều hơn, dành thời gian cho gia đình, cố gắng duy trì sự cân bằng giữa cuộc sống và công việc, họ không làm gì để giải quyết vấn đề. Trên thực tế, đôi khi họ làm mọi việc để tránh sự căng thẳng. Không có cách nào tốt hơn hay xấu hơn cách nào, nhưng điều cơ bản cuối cùng là tập trung vào việc loại bỏ các yếu tố gây căng thẳng. Giải pháp đối diện với cảm xúc tốt cho ngắn hạn, nhưng không tốt cho lâu dài, nếu không kết hợp với tập trung vào các giải pháp đối diện với vấn đề, thì kết quả cuối cùng là làm cho cơ thể bị bệnh. Đặc biệt, trước những stress quá mạnh, hoặc trường diễn, những phản ứng thích nghi bị rối loạn, cơ thể bị suy sụp, từ đó xuất hiện nhiều rối loạn bệnh lý. Tuy nhiên, stress có mặt tích cực: phản ứng của cơ thể trước tác động của stress trong giai đoạn nhận diện, báo động và giai đoạn kháng cự đều là những phản ứng huy động sức đề kháng và khả năng thích nghi của cơ thể. Vì vậy, trong những giai đoạn này, sức đề kháng và khả năng thích nghi của cơ thể được tăng cao. Ngoài ra, chính ảnh hưởng của stress đã làm cho nhân cách có những phản ứng theo chiều hướng đáp ứng thích nghi tốt hơn, nghĩa là nhân cách phát triển ngày càng hoàn thiện hơn. Những trải nghiệm tích luỹ trong cuộc sống là một trong những yếu tố điều kiện hoá những phản ứng của chúng ta đối với stress. Hội chứng thích nghi chung Phản ứng tức thời đối với các sự kiện gợi ra căng thẳng hay lo âu tạo ra mức độ đánh thức sinh lý cao. Tuy nhiên trong đời sống hiện đại, đe doạ nhận thức hiếm khi được phản ứng bằng hành động cụ thể. Ngoài ra, chúng thường liên tục và không đặc trưng, ví dụ sự lo âu thường xuyên rằng không đủ tiền để trang trải cuộc sống, thể hiện mối đe doạ nhận thức cấp tính, nhưng đang diễn ra không có hình dạng vật lý trực tiếp. Điều này dẫn tới hội chứng thích nghi chung:  Ở giai đoạn thứ nhất, nhận diện, cảnh báo: bao gồm phản ứng đấu tranh. Ở động vật, thời kz này được thể hiện tạo ra sử nở to tuyến thượng thận, co rút tuyến hung và các hạch bạch huyết, đôi khi loét thành dạ dày.  Tuy nhiên, khi căng thẳng tiếp tục, cơ thể cố gắng trở lại chức năng hoạt động bình thường trong khi cùng lúc đối phó với lượng adrenaline đang tăng trong mạch máu và tác động do nó tạo ra. Đây là thời kz đề kháng ( giai đoạn thứ 2 )  Giai đoạn thứ 3 diễn ra khi cơ thể hoàn toàn mất hết năng lượng dự trữ, kết quả là sự kiệt sức. Trong giai đoạn sau cùng này, hội chứng thích nghi chung mang đặc điểm nhịp tim, huyết áp… trở lại mức bình thường, nhưng có thể nhận dạng bằng lượng adrenaline còn lại trong mạch máu rất cao, tạo ra phản ứng tức thời mạnh, đối khi quá độ đối với các nguồn căng thẳng bổ sung thậm chí chỉ ở mức ôn hoà. Selye chứng minh rằng, nếu động vật gặp hội chứng thích nghi chung, sẽ biểu hiện sự đề kháng trước kích thích tạo căng thẳng thấp hơn nhiều so với động vật không ở trong trạng thái này. Tóm lại, hội chứng thích nghi chung là quá trình thích nghi sinh l{ đối với căng thẳng dài hạn, kết quả làm sức đề kháng bệnh tật giảm cũng như những kết quả tiêu cực khác. Các biểu hiện cơ bản của stress Nhiều nhà nghiên cứu đã khảo sát các yếu tố căng thẳng dài hạn có thể làm cho con người nhạy cảm với bệnh tật ra sao. Một trong những chứng cứ quan trọng nhất nổi bật từ các kết quả nghiên cứu này là PROCOACH TRAINING SYSTEMS 8STRESS MANAGEMENT Workbook phác hoạ hậu quả sinh lý của căng thẳng dài hạn rất khác với phản ứng của cơ thể trong tình huống khẩn cấp. Hệ miễn dịch bao gồm nhiều sự phòng thủ mà cơ thể đang có để tự bảo vệ mình chống lại bệnh tật. Như là tuyến phòng thủ thứ nhất, bạch huyết cầu bảo vệ cơ thể và hệ bạch huyết, tìm kiếm những sinh vật lạ, chẳng hạn như vi khuẩn, nấm và virus, trong khi những tế bào tiêu diệt tự nhiên tuần tiễu khắp các mô cơ thể, tiêu diệt tế bào bị nhiễm virus hay biến thành tế bào ung thư. Trong phản ứng miễn dich, có tế bào đặc biệt còn gọi là tế bào lympho T do tuyến hung tạo ra. Những tế bào này bám vào bề mặt tế bào, khi có kẻ xâm nhập, tế bào lympho T phản ứng bằng cách trực tiếp tiêu diệt kẻ xâm nhập hay phát ra thông tin kêu gọi các bạch huyết cầu khác đến để tiêu diệt. Vấn đề là sự căng thẳng làm gia tăng sự tiết chất glucocorticoid trong máu, qua một thời gian dài, các chất glucocorticoid này tự gắn bó với bạch huyết cầu và làm giảm hiệu quả của chúng. Hội chứng thích nghi chung lúc này thế hiện ra là sự đề kháng đối với bệnh tật thấp hơn , khuynh hướng cảm thấy mỏi mệt và suy nhược chung. Hậu quả, sinh lý dài hạn cũng được nhận biết, dưới dạng ngày càng cáu kỉnh và có vẻ mặt bi quan. Căng thẳng dài hạn làm giảm khả năng chịu đựng tinh thần và thể xác, và cảm giác của họ là cảm giác bất lực trong những tình huống công tác, làm cho căng thẳng của họ nhiều hơn, trầm trọng hơn (hội chứng đốt sạch). Nguồn tham khảo: Tâm lý học lao động – Đào Thị Oanh Nền tảng tâm lý học – Nicky Hayes Đọc thêm] Phản ứng chống trả hoặc bỏ chạy ( fight or flight ) Hãy tưởng tượng có một người thợ săn đang theo dõi con mồi, anh ta là một người giàu kinh nghiệm săn bắn, với sức khỏe của tuổi trẻ và sự nhạy bén. Trên tay là một ngọn giáo nhọn, sẵn sang tấn công bất kì con mồi nào trong tầm ngắm. Người thợ săn nấp ở sau tảng đá to, các giác quan bắt đầu hoạt động, có thể cảm thấy con mồi, mùi và tiếng bước chân. Đột nhiên anh ta nghe thấy tiếng từ trên vách đá, nhịp tim tăng lên nhưng vẫn cố giữ bình tĩnh. Sau đó, quyết định ngẩng lên và xem. Nỗi sợ hãi lớn nhất đã trở thành hiện thực : Một con hổ đã đưa anh ta vào tầm ngắm và sẵn sàng xé xác trong khoảng thời gian ngắn nhất. PROCOACH TRAINING SYSTEMS 9STRESS MANAGEMENT Workbook Nếu như chúng ta có thể ngưng lại để quan sát người thợ săn này, chúng ta sẽ thấy rất nhiều sự thay đổi. Người thợ săn này có 2 lựa chọn: “Chiến đấu hoặc bỏ chạy”. Cơ thể của anh ta đã sẵn sàng bất kể anh ta chọn phương án nào và cơ chế này đang cho anh ta nhiều lợi thế nhất có thể để chạy thoát hoặc để chiến thắng cuộc đấu. Anh ta sẽ cần khả năng cảm nhận cực tốt. Mắt sẽ mở to ra để nhận biết mối nguy hiểm và khoảng cách. - Huyết áp tăng cao cùng với nhịp tim để đưa nhiều dưỡng chất hơn đến các cơ bắp. Các cơ bắp sẽ sẵn sàng co bóp cho các phản ứng nhanh, để tránh né hoặc tấn công. - Anh ta bắt đầu thở mạnh, đưa thật nhiều oxy vào cơ thể nhất có thể. - Cơ thể bắt đầu đổ mồ hôi, làm dịu nhiệt độ cơ thể để tránh quá nóng khi mà các phản ứng kia diễn ra. Hệ thống endocrine hoạt động và đưa vào andrenaline để tăng sức mạnh. - Cuối cùng thì glucose và axit béo được giải phóng để tăng sức bền và năng lượng. - Ngạc nhiên hơn, cơ thể của anh ta còn tắt đi những hệ thống không cần thiết để đối mặt với rủi ro, giúp tiết kiệm năng lượng và tăng sức bền. - Động mạch được thu hẹp để ngăn chặn việc mất máu nếu anh ta bị thương. Hệ thống tiêu hóa ngưng hoạt động. Các hormone liên quan đến tình dục cũng bị ngăn chặn. Hệ miễn dịch cũng bị ngưng hoạt động. Cuối cùng, máu sẽ đặc lại để có thể dễ dàng đông nếu anh ta bị thương Hóa ra đây chỉ là báo động giả. Trái ngược với những gì anh ta nghĩ, con vật này đã ăn một bữa no nê trước khi đến đây và nó chỉ muốn đi ngủ. Anh ấy thở phào nhẹ nhõm và rồi một việc bất ngờ đã diễn ra. Sau khi tín hiệu nguy hiểm kết thúc, mọi thứ quay về trạng thái cân bằng. Nó sẽ tốn thời gian nhưng trạng thái cân bằng nội môi sẽ diễn ra. Anh ta dần dần lùi bước, nhịp thở đã quay trở lại bình thường và anh ta nhận ra rằng hai bàn tay đã ướt sũng khiến cho việc cầm giáo trở nên khó khăn. Hai tay anh ra run run như kết quả của andrenaline trong máu. Mọi thứ nghe có quen thuộc không? Đây chính là những gì đã diễn ra khi chúng ta đương đầu với stress. Hãy thử tưởng tượng việc chúng ta tỏ tình người bạn thích cùng lớp. Tưởng tượng bạn nhận được câu hỏi mà bạn chưa chuẩn bị. Tưởng tượng đang đi trong bóng đêm và đột nhiên nghe thấy tiếng động lạ. Ở tất cả các trường hợp, cơ thể bạn nhận được một tín hiệu nguy hiểm từ hypothalamus, phần của não chịu chức năng báo hiệu để chuẩn bị với các môi nguy hại. Vấn đề ở chỗ phần lớn thời gian những báo động đó là giả. Chúng ta không hề đối mặt với nguy hiểm, cho dù chúng ta cảm giác vậy.Chúng ta đã tiến hóa hàng ngàn năm nhưng hệ thần kinh của chúng ta thì vẫn tương tự như thời săn bắn. Chúng vẫn coi nhưng con thú hoang dã như những mối nguy hại. Chúng ta đã đề cập đến cách mà Walter Cannon miêu tả phản ứng này từ 100 năm trước bằng cách theo dõi phản ứng động vật đối với các mối nguy hại. Tất cả các hệ thống được kể ở trên đều kích hoạt để đối phó với các tín hiệu nguy hiểm và giữ như vậy cho đến khi chúng nhận dđược tín hiệu an toàn. Nó không quan trọng đối với cơ thể nếu các môi nguy hại đó chỉ là giả, cơ thể vẫn phản ứng theo một cách đó. 20 ngàn năm sau, văn hóa đã có sự thay đổi rõ rệt, vòng đời của chúng ta đã tăng từ 23 lên 85. Chúng ta đã đi từ hang động ra các vùng đất khác. Giờ đây các mối nguy hại chúng ta gặp phải lại xuất phát từ chính chúng ta. PROCOACH TRAINING SYSTEMS 10STRESS MANAGEMENT Workbook Hãy nhớ lại những gì xảy ra khi mà não bộ bật các tín hiệu thông báo đến các hệ thống để trốn chạy hoặc tấn công. Điều gì sẽ xảy ra nếu hệ thống này luôn hoạt động? Điều gì sẽ xảy ra nếu hệ miễn dịch bị ngưng lại quá lâu vì bạn đang bận chiến đấu với một đêm dài lo lắng? Điều gì sẽ xảy ra nếu cơ thể bạn phải chịu những căng thẳng mà chúng không được thiết kế để chịu đựng nó? Bạn sẽ bị ốm. [Trắc nghiệm] Hãy chọn đáp án đúng cho những phản ứng của cơ chế Fight or Flight khi gặp nguy hiểm 1. Giãn đồng tử Giãn cơ bắp Giãn khớp Thư giãn 2. Tăng huyết áp Tăng huyết áp Rối loạn huyết áp Không tăng không giảm 3. Tăng khả năng tiêu hóa Tăng khả năng sàng lọc chất thải Tăng cường chiều cao Tăng nhịp tim 4. Căng cơ bắp Căng dây chằng 5. Thở chậm Thở gấp Thở bình thường Không có đáp án đúng 6. Tự tin, hiếu chiến Lo sợ Lo lắng, đổ mồ hôi Cả 3 phương án trên Một số dấu hiệu thường được thấy khác như : Tăng adrenaline Hệ thống tiêu hóa tắt tạm thời Tăng đường huyết Ức chế ham muốn tình dục và khả năng sinh sản Giải phóng free fatty acids Hệ thống miễn dịch tắt tạm thời Giãn động mạch ở chân và tay Máu đông PROCOACH TRAINING SYSTEMS 11STRESS MANAGEMENT Workbook PHÂN BIỆT CÁC LOẠI HÌNHSTRESS [Thảo luận] Giống như các hiện tượng được xác định và phân tích, stress cũng có nhiều loại. Chúng ta có stress ngắn hạn, được kích hoạt bởi các mối nguy hiểm xảy ra tức thời. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang lái xe và có một xe khác đi vào làn của bạn đột ngột hoặc bạn đang phải thuyết trình trước một khán phòng đông đúc. Ở những trường hợp như vậy, bạn sẽ cảm thấy các phản ứng từ các hormone stress, kích hoạt hệ thống chiến đấu hoặc bỏ chạy. Nó thường kéo theo phản ứng thư giãn khi mà mọi thứ đã trở lại bình thường. Các stress ngắn hạn thường không để lại hậu quả nghiêm trọng. Stress dài hạn lại là một câu truyện khác. Đây là khi hệ thống của bạn bật đèn đỏ liên tục ngay cả khi mối nguy hiểm đã qua. Hệ thống sẽ bị hư hại nặng nề, giống như vận động viên chạy nước rút 100m đi thi đấu marathon vậy. Điều này khác với việc chạy như một cách để kiểm soát stress, giữ cơ thể cân đối. Stress dài hạn tác động lên cơ thể theo nhiều cách có thể dự đoán trước để có thể giảm thiểu rủi ro, dựa vào những kiến thức bạn đã học được những gì xảy ra khi hệ thống chiến đấu hoặc bỏ đi được kích hoạt. - Cơ bắp co lại để sẵn sàng cho việc chiến đấu hoặc bỏ đi. Lâu dài nó sẽ dẫn đến đau nhức cơ bắp, chuột rút. - Hệ tiêu hóa ngưng hoạt động vì chúng ta không cần nó nữa. Theo thời gian chúng ta sẽ bị các bệnh liên quan như trào ngược axit, ruột kích thích, loét, viêm đại tràng, ruột thừa. - Máu và oxy sẽ di chuyển nhiều hơn, dễ gây nên huyết áp cao - Mạch máu co lại để chặn sự chảy máu nếu có chấn thương, điều này làm cho người bị stress dễ choáng váng, bất tỉnh, đau đầu, da nhợt nhạt - Gan sẽ đưa nhiều chất dinh dưỡng để sinh năng lượng, điều này dễ gây béo phì. Đây là 3 dạng stress mà nhà khoa học Selye đã xác định để có thể bao quát nhiều nhất có thể. Distress là dạng stress mà các bạn hay nói đến. Nó mang theo nhiều rắc rối cùng với nó, đặc biệt nếu như nó là dài hạn. Nó xuất hiện khi mà khả năng thích ứng với tác nhân gây stress không đủ. Nó làm chúng ta lo lắng và giảm hiệu suất làm việc. Kể cả khi có tin tốt một cách đột ngột, nó có thể gây nên stress. Nó cũng xuất hiện khi bạn cố gắng làm quá nhiều thứ cùng một lúc và mất kiểm soát. Mức độ kiểm soát bạn có sẽ quyết định stress Neustress thì tương đối trung gian, nó có thể tốt vừa có thể xấu. Ảnh hưởng của nó lên cơ thể không nhiều mặc dù có thể gây hại. Eustress là loại stress làm cho chúng ta có động lực để vượt qua giới hạn. Đây giống như là hi vọng cuối cùng trong một trận đấu, giúp cho các vận động viên cố gắng hết mình. Điều tương tự cũng xảy đến với PROCOACH TRAINING SYSTEMS 12STRESS MANAGEMENT Workbook các họa sĩ, kĩ sư và những công việc có tính áp lực cao. Eustress giúp cơ thể làm việc ở hiệu suất tối đa, điều này có thể đúng với một số người sau khi trải qua sự suy sụp nặng nề (Orloff, 2009). Nó cho thấy rằng một liều stress vừa phải có thể tốt trong việc tăng sự tập strung, phấn khởi, hiệu suất làm việc, điều ngược lại như sự buồn chán là điều không mong muốn. Stress có sự tham gia mạnh mẽ vào cuộc sống, nên nếu bạn cảm thấy tẻ nhạt, đó là vì bạn không tìm thấy mục tiêu của việc bạn đang làm (Oz, 2010). [Trắc nghiệm] Xác định loại hình stress phù hợp với từng cột 1. Làm việc liên tục căng thẳng trong 12h 2. Ùn tắc giao thông Distress 3. Bị tai nạn giao thông 4. Tập luyện với mức tạ hợp lý 5. Được mọi người đặt nhiều kì vọng 6. Tập luyện với mức tạ cực nặng trong thời gian dài liên tục Neustress 7. Chia tay một mối tình 8. Kiềm chế một vấn đề sau đó một thời gian thì suy sụp 9. Mong muốn thay đổi sự việc 10. Cố gắng thay đổi sự việc 11. Mất ngủ Eustress 12. Biếng ăn 13. Khó khăn về tài chính 14. Dính líu tới pháp luật 15. Quan hệ căng thẳng với bố mẹ CÁC NGUỒNSTRESS TRONG CUỘC SỐNG [Thảo luận] Một cách phân loại nữa đó là dựa vào các nguồn căng thẳng, nó có thể xuất hiện dựa vào : bên trong cơ bên ngoài cơ thể thể sự tương tác giữa hai yếu tố Điều quan trọng là có thể xác định được các nguồn stress trong cuộc sống của bạn và nguồn gốc, trước khi bạn có thể lên một kế hoạch để ngăn chặn và quản lý sắp xếp lại các tác động tiêu cực. Nói dễ hơn là PROCOACH TRAINING SYSTEMS 13STRESS MANAGEMENT Workbook làm vì thường có những sự tương tác phức tạp giữa tất cả các nguồn. Điều này đòi hỏi phải có sự điều tra. [Trắc nghiệm] 1. Stress có thể được biểu hiện bởi các trạng thái tâm lí (lo lắng, hoảng sợ), sinh lí (Tim đập nhanh) và một số khác. a. Bên trong cơ thể b. Bên ngoài cơ thể c. Đáp án a, b d. Sự tương tác giữa hai yếu tố 2. Stress vật lí xuất hiện khi cơ thể bị ảnh ưởng bởi thiếu ngủ, làm việc quá nhiều, chấn thương, bệnh tật, viêm nhiễm,… Cơ thể sẽ dần dần mất khả năng hoạt động bình thường. a. Bên trong cơ thể b. Bên ngoài cơ thể c. Sự tương tác giữa hai yếu tố d. Không có đáp án đúng 3. Stress tâm lí thường đi kèm với các biểu hiện về rối loạn tâm thần và cảm xúc. Các nguyên nhân gây stress thường liên quan đến cách chúng ta biểu đạt các sự kiện trong cuộc sống, nó được quyết định bởi giá trị bản thân, niềm tin, thái độ và triết lí sống. Những cá thể khác nhau sẽ thể hiện khác nhau với cùng một sự kiện, tùy thuộc vào cách nhìn nhận cuộc sống của họ. Nhận định trên đúng hay sai? Giai thích

---

---

Stress tâm lí xuất hiện từ việc tương tác với xã hội. Các cá thể phải liên tục thay đổi với các yêu cầu từ môi trường như xã hội, văn hóa, đặc biệt là trong thời kì khủng hoảng. Hãy nghĩ về cách mà các sự kiện như chiến tranh, thiên tai, bệnh dịch có thể gây stress. Ngoài các nguồn stress này, còn có những tác nhân sinh hóa gây ra bởi việc sử dụng quá nhiều các chất như đường, nicotin, caffein, hoặc rượu, cũng chất bảo quản thực phẩm. Các phản ứng stress cũng có thể được kích hoạt từ việc tiếp xúc với các chất trong môi trường như nấm mốc, bụi, dị ứng, chất ô nhiễm công nghiệp, chất độc môi trường, thuốc trừ sâu, và khí thải xe ô tô. Chúng ta có thể bị stress do hóa chất khi sử dụng các thực phẩm bị ô nhiễm, như cá ngừ có chứa thủy ngân PROCOACH TRAINING SYSTEMS 14STRESS MANAGEMENT Workbook TỔNG QUAN Stress đại diện cho một phản ứng tâm l{ và sinh l{ đối với một mối đe dọa nhận thức, cho dù đó là kết quả của sự tưởng tượng, cường điệu, hoặc nguy hiểm thực tế. Trong những tình huống mối đe dọa không thể được loại bỏ hoặc giảm đi đáng kể, có những hậu quả nghiêm trọng đối với con người về mặt thể chất, tâm lý, tình cảm, giao tiếp và tinh thần Có ba yếu tố trong định nghĩa về stress : kích thích stress, phản ứng, và người trải qua điều kiện. Người căng thẳng có thể là một mối đe dọa thực sự về thể xác hoặc một sự tưởng tượng hay biểu tượng. Cùng một kích thích stress có thể tốt cho một người và xấu cho người khác, tùy thuộc vào khả năng của người đối phó với tình hình. Sự phản ứng stress thay đổi từ người này sang người khác. Hậu quả của phản ứng stress đại diện cho các hiệu ứng tổng hợp của các đặc điểm cá nhân như cá tính, tình trạng sức khoẻ và bản chất của kích thích stress.Căng thẳng có thể là tai họa trong cuộc sống của bạn, nhưng cũng có thể khiến bạn thấy kích thích và thú vị. [Bài tập review] Đúng hoặc sai. Hãy phân tích và cho ví dụ ( sử dụng các tư liệu trong bài hoặc trong thực tế) 1. Căng thẳng là giống nhau đối với tất cả mọi người

---

2. Sự stress và khả năng mắc bệnh có liên quan tới nhau

---

3. Stress luôn luôn là điều xấu

PROCOACH TRAINING SYSTEMS 15STRESS MANAGEMENT Workbook 4. Stress ở khắp mọi nơi, vì vậy bạn không thể làm bất cứ điều gì về nó

---

5. Nếu ai đó không có triệu chứng, điều đó có nghĩa là họ không bị stress

---

6. Chỉ có những việc khiến cho bạn rất căng thẳng mới gây tổn hại đến sức khỏe của bạn

---

Liên Kết Chéo

  • [[stress-management-phan-2]] - Phần 2: Phân Tích và Thẩm Định Đánh Giá Stress
  • [[stress-management-phan-3]] - Phần 3: Chiến Lược Ứng Dụng Kiểm Soát Stress
  • [[giac-ngu-va-hieu-suat-tap-luyen]] - Giấc Ngủ và Hiệu Suất Tập Luyện
  • [[phuc-hoi-sau-tap-recovery]] - Phục Hồi Sau Tập Luyện
  • [[overtraining-syndrome-nhan-biet]] - Nhận Diện Overtraining Syndrome