Bỏ qua

Kĩ Thuật Squat - Hướng Dẫn Toàn Diện

Phân tích chi tiết kỹ thuật tập Squat, biến thể và phương pháp huấn luyện cho nữ vận động viên

Nội Dung Chính

KĩthuậtSquat Chapter1:AMovementfirst,anExerciseSecond. Mụctiêucủaquyểnsáchnàysẽgiúpbạnđánhgiácơthểvớimộtgócnhìnkhác.Ngàynay, chúngtathườngchỉquantâmtớicâukhẩuhiệu“Tohơn,nhanhhơn,mạnhhơn”(Bigger, Faster,Stronger”trongmọikhíacạnhcủathểthao,mọingườithườngmuốnthấy1vậnđộng viênnângđượcnhiềutạhơn,chạynhanhhơn,haylậpmộtkỉlụcnàomớitrong1mônthểthao nàođó.HãynhìnvàoOlympic2012vàbạnsẽbấtngờvớisốlượngkỉlụcmớiđượcxácnhận,xấp xỉ2/3kỉlụcthếgiớimới.Tuynhiên,dùhiệusuấttậpluyệncótănglênbaonhiêu,vậnđộngviên cóthểnângnặnghơn,chạynhanhhơn,chạydàihơnnhưnghọvẫngặpchấnthươngởmộttỉlệ đángbáođộng. Vídụ,chấnthươngdâychằngchéotrướcgốiACL(anteriorcruciateligament)đượcxemlàmột trongnhữngchấnthươngnghiêmtrọngvàthườnggặpnhấtkhikếtthúcmùagiảitrongtấtcả mônthểthaongàynay.Tôisẽđểmộtsốsốliệuđểchocácbạndễhìnhdung: - Khoảng100,000ngườiráchACLxảyratrongnămnayởMỹ. - 2/3trongsốchấnthươngnàylànon-contact,cónghĩalàkhôngxảyravachạmvớiđốithủ khác. - NữgiớikhichơibóngrổhayđábanhcónguycơráchACLcaogấp3lầnsovớinamgiới. - Nghiêncứuchỉrarằngkhoảng5%nữgiớichơibóngrổhayđábanhliêntụccảnămsẽgặp chấnthươngACLở1thờiđiểmtrongsựnghiệpcủahọ. Bạncóthểthấyvậnđộngviêncóthểmạnhhơn,nhanhhơn,tohơnnhưngsẽluônthiếumột điểmgìđótrongnềntảngchuyểnđộngcủahọ.Chẳnghạn: - Bạngặp1powerliftercóthểsquat700lbsnhưnggặpkhókhănfrontsquatdothiếuđộlinh hoạt(poormobilityrestrictions). - Bạnquen1cầuthủbóngđáhayđaugối-anhtacóthểsquat500lbsnhưngkhôngthểthực hiệnđược1bàipistolsquattửtế.

  • Bạnnhìnthấy1weightliftercólênC&J400lbsnhưngbịchụmgốiởgiaiđoạnđilêncủa chuyểnđộng(ascentportion). Mọivậnđộngviêndànhhàngngàngiờđểlậprakỉlụcmớinhưnghọlàkhôngthểthựchiện1bài bodyweightsquathaypistolsquatfulldepthmàkhôngbịđổđếntrước.Thứtôimuốnnóiởđây làchúngtacầnđảmbảođạtđượcfullnăngsuấtthểchất(physicalcapacity)gồmstrength, powervàđộbền(endurance)vànhữngskillscủachúngtakhôngvượtquáxakhảnăngdi chuyểnđilại.Chúngtanênbắtđầuvớiviệccủngcốchắcchắnkhảnăngdichuyểnvànhững chuyểnđộngtựnhiêncủacơthể(functionalmovementpatterns)trướcnhưthựchiệndeep squatvớisựchuyểnđộngthẳnghàngchínhxáccủakhớp?(correctjointalignment)vàsựphối hợpcơbắp(musclecoordination).Vàtậpluyệnvớibarbelllàmộthướngđiphùhợp.Chodùbạn cómạnh,nhanh,tocỡmấythìcũngcầnphảicó1nềntảngchuyểnđộngtốtnhất,đểcóthểtập luyệnantoànvàhiệuquảnhấtvàbàisquatđượccoilànềntảngcủacácchuyểnđộng. 1.2Learninghowtosquat(BodyweightSquat). Aicũngvậy,khimớitậpluônnênbắtđầuvớibàisquatvớitrọnglượngcơthểvàtấtcảchúngta đềunêncókhảnăngthựchiệnbàisquatvớifulldepth(ass-to-grass:đítchạmcỏ).Trongkĩthuật squat,có5điểmchínhbạncầnquantâm: 1.1 ToeAngle:(gócngónchân) Mộtquanniệmsaithườnggặplàmọingườicầnđặtđộrộngchânchínhxáctừnglitrongbài squat,nhưngđộrộngđặtchân(stancewidth)sẽphụthuộcvàođộlinhhoạtkhớpcủamỗicá nhânvàsựkhácnhauvềcấugiảiphẫucủangườiđó.Mụctiêucủachúngtalàđặtvịtríchânsao chocóthểsquatfulldepthvàcảmthấythoảimái.Đặtchânrộngbằngvaithườnglàmộtcách hayđểbắtđầu. Tưthếđứngbắtđầucủasquatthườngđượcápdụngtrongnhiềuchuyểnđộnghàngngàyhay trongcácmônthểthao,chonênsquatđượcgọilà1functionalmovement(chuyểnđộngchức năng).Vídụnhưtưthếphòngthủcủa1vậnđộngviênbóngrổđểtránhbịquangười.Vìvậy

chúngtasẽđặtmũichânhơihướngvềphíatrước(straightforward)đểbắtđầubàibodyweight squat. StraightforwardFootPosition Vịtríngónchânkhoảng5-7độhướngrangoàisẽlàlítưởngnhất.Nếubạngặpkhókhănkhithực hiệnchuyểnđộngnàyfullROMthìcóthểbạnđangcóvấnđềvềmobility. Mộtsốcoachessẽchophépathletecủahọmởhướngngónchântheogócrộnghơnnhiều(30-45 độ)vớibàibdwsquat.Nếudạynhưvậysẽảnhhưởngđếncácchuyểnđộngkhácmàbắtnguồn từsquat. Greatangleofout-toeing Bạnsẽkhôngbạngiờnhìnthấymộtlinebacker(hậuvệtrongbóngbầudục)đứngmàmũichân mởranhưchânvịt,vịtrínàykhôngnhữngkémhiệuquảmàcòncókhảnăngchấnthươngcao,

ngườihậuvệsẽkhôngthểdichuyểnnhanhtừvịtrínàyhayphátmộtlựclớnvàođốithủkhigiao tranh. Linebacker Đốivớibdwsquat,mũichânhướngthẳnglàlítưởng.Cònvớibarbellsquat,việcđưangónchân hơihướngra1tílàchấpnhậnđược,vànógiúpcholiftercóthểxuốngđượcdepthsâuhơnvà tăngđộổnđịnh(stability). 1.2 TheTripodFoot: Khichúngtacómộtđộvõng(arch)nhấtđịnhkhisquat,chúngtasẽtạoratripodfoot.3điểm tripodbaogồm:gótchân,phầnxươngdướingónchâncái,phầnxươngdướingónchânút.Mục tiêukhisquatcủachúngtalàduytrìđộvõngcủabànchânđểlựcđượctruyềnđiđều.Tưởng tượng3điểmnàygiốngnhư3chiếcbánhxemáy,nếu3bánhxeđềutiếpmặtđất,chúngtacó nhiềusứcmạnhhơn.Nếu1bánhxebịrờimặtđất,bànchânsẽmấtvịtrí,độvõngsẽmất,chân sẽbịbẹtdẫnđếnđộổnđịnhvàsứcmạnhbịmất. 1.3 HipHinge: Khiđãhoànthành2bướctrên,tiếptheokhisquat,chúngtasẽđẩyhổngvềsautrước-“drive thehipsback”.Mọibàisquatphảibắtđầubằngchuyểnđộnghiphinge,bằngcáchđẩyhôngra sauvàđổngựcvềtrước,posteriorchain(môngvàđùisau)sẽđượckíchhoạtthamgiavào chuyểnđộng. Nhómcơhông(hips)đượccoilànơiphátlựccựcmạnhcủacơthể,nógiúprấtnhiềuchogiai đoạnđilêncủasquat(outofthehole)vàchophéptanângđượclượngtakhổnglồ.

1.3.1 CreatingExternalRotationTorque:(tạomộtmomenlựcxoay) Torque:momenxoắn Đểtạoramộtmomenlựcxoay(torque)ởhông,tôithườngbảoclientssiếtmông-“squeezethe glutes”vàmởgốira-“drivethekneesout”.Nếubạnvậy,bạnsẽcảmnhậnđượccácnhómcơ xungquanhvùnghôngcủamìnhđượcthamgia.Vàngaylậptức,gốisẽthẳnghàngvớimũichân và1độvõng(arch)sẽxuấthiệnởbànchân.Trongtrườnghợpgốibịđẩyrangoài(outward),bàn chânsẽcómộtđộvõngtốt,ngượclạikhigốichụmvàotrong(inward),độvõngsẽmấtvàbàn chânsẽbịbẹt(flattenout).

Gốimởv.sgốichụm 1.3.2 PosturalIntegrity:(sựđồngnhấtvềtưthế) Chỉnhsửabàisquatchochuẩnphụthuộcvàotừngphầncủacơthểcóthểphốihợpnhịpnhàng vớinhau.Điềunàybaogồmviệcduytrìthânngườivàcổởvịtríneutralvàthẳng.Đểcóthểgiữ đượcbalancedkhisquat,chúngtacầnđiểmgiữatrọnglựcsẽnằmởgiữabànchân,điềunàyyêu cầungựcsẽphảiđổtớiphíatrước(leanforward)nhưngtấtnhiênlàkhôngbịsụpngực(collapse) đểlòiramộtcáilưngtôm. Quantrọng:Mộtcuemọingườicóthểápdụnglàđể2taythẳngvềphíatrước,điềunàysẽ giúpchocơthểgiữthẳngbằngvàlưngsẽthẳngmộtcáchtựnhiên. Trongbàibdwsquat,thânngườithườngcóxuhướngđổvềphíatrướcquakhỏiđầugối,đòihỏi vậnđộngviênphảinhìnthẳnghoặchơinhìnxuống(nhìnvào1điểmcách10-15feet,khoảng tầm4m).Trongtrườnghợpthânngườicóxuhướngđứngthẳngverticalnhưfrontsquathay overheadsquat,mắtcónênnhìnthẳnghoặccóxuhướngnhìnlên(5feetcáchmặtđất,khoảng 1m5) 1.2.2Cáchthựchiệnbodyweightsquat: GiaiđoạnDescent(đixuống):Khiđãnắmđược5điềuquantrọngkhisquatởtrên,hãysquat vàđừngquáquantâmvàodepthmấy,hãydừngởđiểmđộlinhhoạtcơthểchophép,hãychắc chắnrằnggiữthăngbằngtrongsuốtchuyểnđộngvàcảmnhậntronglượngcơthểđặtlênbàn châncủamình.Mộttipnhỏ:khixuốngcốgắnggiữchoốngquyển(shin)ởvịtríthẳng(vertical) cànglâucàngtốt,vìnếukhônglàmđiềunày,gốisẽbịđẩyvềtrướcquásớmkhiếnchoáplực tăngvàokhớpgốivàlàmvdvmấtthăngbằng. Ởvịtríthấpnhất-BottomPosition:Khibạnđặtfulldepthcủabàisquat,bạnsẽcảmthấy chắcvàthăngbằng,trọnglượngcơthểsẽđượcphântánđềugiữaphầnmũivàgótchân,trọng lựclúcnàysẽnằmởmidfootcủabạn. GiaiđoạnAscent(đilên):Đểđilêntasẽcầndùnghipdrive-dùnghôngđểđứngdậy.Khi squatlên,hãytưởngtượngkéoốngđồngvềvịtríthẳngđứng(vertical),làmnhưvậysẽđảmbảo đượcsựkíchhoạtcủaposteriorchain,giảmáplựcvàogốivàdùnghipđểphátlựcmạnhnhất. Hãyđảmbảongựclêncùnglúcvớihips,nếuhipslênnhanhkhôngkiểmsoát,ngựcsẽcóxu hướngđổvềphíatrướclàmcơthểmấtthăngbằng.Ngoàira,đầugốicũngcầnởvịtríổnđịnh, nghĩalàđầugốisẽđicùnghướngvớimũichântrongsuốtchuyểnđộng.Từđósẽgiảmđượckhả năngchấnthươngvàtăngđượchiệusuấtchuyểnđộngcũngnhưtăngsứcmạnhvàphátlựctốt hơn. Ngựcvàhipslêncùnglúc

Squat CHAPTER2:KĨTHUẬTSQUATVỚIBARBELL(phần1) (vìphầnnàykhádàinênsẽđượcchiathành2parts-part1:thiênvềCore,kĩthuậtHighbar,Low bar;part2:kĩthuậtFrontSquatvàOverheadSquat) Ởphầntrướcchúngtađãhọccáchbdwsquat(squatvớitrọnglượngcơthể),ởphầnnàysẽđi sâuvàokĩthuậtởthanhđòn.Khisquatvớithanhđòn,chúngtacầntìmcáchđểtăngsựổnđịnh chocơthể(stability),và1phầncoreổnđịnhsẽgiúpchúngtathựchiệnchuyểnđộnghiệuquảvà mạnhmẽhơn. 1. SỰỔNĐỊNHPHẦNCORE(CORESTABILITY) Chấtlượngcủachuyểnđộngconngườitrongbàisquatđượcquyếtđịnhbởicáchmàchúngta duytrìthânngười(trunk)ổnđịnh.Phầncộtsống(spine)khikhôngcósựliênkếtchặtchẽcủa29 cặpcơbắptạothànhthânngườichúngta,sẽbịđổsậpngaykhichịutrọnglượngcủaphần uppercủachúngta. Chúngtathườngthấynhiềuvdvtinrằnghọcóthểcảithiệnsựổnđịnhvùngthânngườibằngcác bàigậpbụngnhưsit-upshaycrunches.Trongthựctế,nhữngchuyệnđộngnàyxâydựngsức mạnhcơbắp(muscularstrength)chứkhôngphảilàsựổnđịnh. Crunchesgậpbụng Strengthđượcđịnhnghĩalàkhảnăngcơthểphátlực.Bạnđẩyhaykéo1lực/vậtcàngnặng, cơbắpsẽcàngmạnhhơn.CònStabilitylàkhảnăngkhángchuyểnđộngở1phầncủacơthể khimàcácchuyểnđộngkhácđangxảyraxungquanhnó.Mộtcộtsốngổnđịnhsẽkhánglại việcbịgãyđôikhichịumộtkhốilượngtạkhổnglồ! Corestabilitylàmộtsựhoạtđộngđồngthờicủatấtcảcácnhómcơbụng(abdominalmuscles), cùngvớicácnhómcơđằngsaulưng,hip,vùngxươngchậu,cơhoành(diaphragm-vùnglồng ngực),vàcácmôliênkết(fascia)xungquanh.Khihoạtđộngcùnglúc,chúnggiúpchocộtsống đượcvàovịtrícânbằngvàantoànkhichúngtadichuyển.Bảnchấtcủasựổnđịnhsẽdựatrên2 yếutố:thờigian(timing)vàsựkíchhoạtcơbắpcùng1lúc. Tronglúccoaching,bạncóthểhướngdẫnclientbằngcách“braceforapunch”,cónghĩa tưởngtượnggồnghếtbụnglạitrướcmộtnắmđấm.Làmnhưnày,phầnlưngdướilowerbacksẽ

đượckhóalạivàđưavào1vịtríneutral. 2. CÁCHTHỞPHÙHỢP: Trongmộtthờigiandài,nhữngchuyêngiasứcmạnhhayngànhyđãgặpsailầmtrongviệc hướngdẫncáchthởtrongcácbàilifts.Nhiềungườichỉquantâmđếnphầnsứcmạnhbênngoài củacorethayvìdạyclientscáchtăngáplựcbêntrong(intra-pressure).Họđượcdạy:“Hítvào khiđangxuốngvàthởrakhiđanglên”-cuenàysẽphùhợpkhitậptạnhẹvànhiềurepsnhư (benchpress3x10).Tuynhiênphươngphápnàykhôngnênđượcápdụngkhisquatnặng,bạncó thểtưởngtượngđiềugìsẽxảyrakhi1powerlifterthởrakhiđanglênkhiđangsquat1000lbs? Khisquatnặngvớibarbell(trên80%1RM),bạnnênlấythậtnhiềuhơivàgiữnótrongsuốt chuyểnđộng.Đểhọccáchthởphùhợpkhisquat,bạnhãythửbàitestsauđây: - Đặt1taylênbụngvàphầncònlạiởbênhông(gầnphầnphíadướixươngsườn). - Lấy1hơisâu,nếulàmđúng,bạnsẽcảmthấyphầnbụngphìnhlênrồixẹpxuống.Phầntay bênhôngcũngsẽphìnhlêntheo. Testthửgồngbụng Khichúngtalấymộthơisâu,phầncơhoànhcolại,vàhơisẽđixuốngphầnbụng.Nếubạnthở đúng,thayvìthấyngựcphồnglên,phầnbụnglàphồnglênvàxẹpxuống.Khithởviệctăng volumetrongphầnổbụng(intra-abdominalcavity)làcựckìquantrọng.Bâygiờhãythử,đặttay lênbụng1lầnnữa,hítmộthơisâu.Sauđó,bracecácnhómcơcorenhưthểbạnchuẩnbịlãnh1 cúđấmtừMikeTysonvàobụng.Hànhđộngnàygiúptăngápsuấtổbụng(intra-abdominal pressure-IAP)vàtheonhiềunghiêncứu,tăngIAPlà1phươngpháphiệuquảtrongviệcổnđịnh phầnlưngdướitrongbarbelltraining. “Hãynhớ:Hãyhíttrướcrồihãybrace.Nếutabracetrướcrồimớihít,chúngtasẽtựgiới hạnphầnáplựcổbụng.” Tiếptheo,đểcảmnhậnđượcsựliênkếtgiữaáplựclênvùngcorevàsứcmạnhcủabạn,thửbài testnày: - Đặtbarbelllênlưng,thởhếtratừphổirồicảmnhậnlựcnặngtrênlưng.

  • Sauđó,hítsâu,bracecorethậtchặtnhưthểđangđeo1cáicorsetchặt.Bạncócảmthấyđiều gìkhácbiệtgiữa2thứnàykhông? Bạnsẽthấytạtrênlưngnhẹhơn.Giữhơitronglúcthựchiệnbàisquatsẽtạora1tiếnggầmgừ nhỏ(agrunt)trongmiệngbạntronglúctạđilên.Điềunàyxảyradotađangtiếtchếnhucầuthở ratựnhiêntrênđườngtạlên.ViệcnénhơiđượcgọilạValsalvamaneuver.Hạnchếviệcmấthơi thởrarấtquantrọngtrongviệcduytrìđộổnđịnhcộtsống. ĐểthựchiệnValsalvamaneuver,hơiđượcthởrakhiđườngthởbịđóng(closedairway).Đâylà lúccâu“hítkhiđangxuốngvàthởtrênđườnglên”thamgia.Việcthởrahoàntoàntronglúc lênsẽlàmgiảmápsuấtổbụngIAP.Nógiốngnhưtráibongbóng,khikhôngkhíthoátraquá nhanh,nósẽmấtcânbằng.Cònnếuchúngtachỉcho1ítkhôngkhíthoátrabằngviệcvẫnbịt chặtđầubongbóng,bongbóngsẽgiữđượclâuhơn.Mộtsốlifterssẽsửdụngphươngphápgầm gừnhẹ(grunting)hoặcmộttiếng“tsssss-xiiiiiii”dàithởra. Khôngnêngiữhơiquálâutronglúcsquat,vìcóthểlàmtănghuyếtáp,gâyngấtxỉuvàmộtsố chấnthươngtimmạchkhác.KhiValsavamaneuverđượcxemlàgâytănghuyếtáptâmthu (systolic),nóvẫnrấtantoànđốivớicácathletekhỏemạnh.Tuynhiênnếucánhâncótiềnsửcác vềtimmạchthìnêncânnhắcvớichuyêngiakhitậpluyện.
  • KỸTHUẬTHIGHBARSQUAT Highbarlà1trongnhữngkỹthuậtcơbảnđầutiênmà1athletesẽđượchọc,bằngkỹthuật chuẩn,athletesẽliftđượcnặnghơnvàgiảmthiểukhảnăngchấnthươnghơn. a)Giaiđoạnunrack-liftoff: Vềrack,barnênđượcsetupởvịtríngangngực,đặtbarquácaohayquáthấpcóthểđưalifter vàovịtrínguyhiểmđểunrackvàrerackbarbell.Tiếptheo,đưangườivàodướibar,đặtbarchặt trênphầnphíatrêncủavai(topsofshoulders)vàđằngsaucổ.Bằngcáchép2xươngbảvai (shoulderblades)lạivớinhau,1cáigiáđỡvữngchắc-“shelf”sẽxuấthiệntrênphầnupper back. Vềgripthìnênlàlựachọnchotừngmỗicánhân,1sốngườisẽmócngóncáivàodướibarvàcác ngóncònlạinằmphíatrênbar(monkeygrip).Chodùbạncósửdụngcácnắmnhưthếnào,cổ tayphảiluônnằmvịtríneutral,nhưvậybarsẽnằmantoàntrênlưnghơnmàkhôngđặtquá nhiềuáplưngvàokhuỷutay.

Tiếptheolàunrack,chânlúcnàysẽđặtrộngbằngvai.Hítmộthơisâurồibracecore.Đẩyhipvà gốicùngmộtlúc(vớilựcbằngnhauở2chân)vàđứnglêncùngvớibar.Mộtsốathletethường hayunrackvới1chântrước1chânsau(staggeredfeet),điềunàycóthểdễvớitạnhẹ,nhưngkhi lêntạnặngthườngrấtnguyhiểm.Ngoàiratacòncóthểthấynhiềuathleteunrackmàkhông bracecore,nhưvậysẽrấtkhókhănđểtạo1sựvữngchắckhithựchiệnbàilift. b)Giaiđoạnđixuống-Descent: Giaiđoạnsẽgiốngvớiphầnbodyweightsquatvới2thayđổinhỏ:vịtríđặtchânvàcáchhítthở. Khisquatvớibarbell,mũichâncóthểhơihướngrangoài,điềunàychophépathletecóthể squatsâuhơnmàvẫngiữđượcstability. Saukhiunrack,bước3bướcrasauchậmrãivàvàotưthếsquat.Độrộngchân(stancewidth) nênthoảimáivàchophépsquatđượcfullROM.Tiếptheo,ápdụngtripod,3điểmlòngbàn chânđềubámđềuvàchặtxuốngsàn.Nếulàmđúng,lòngbànchânsẽvào1vịtrívõng(arched) thuậnlợivàchắcchắn. Tiếptheo,tạo1lựcxoắnởhôngbằngcáchsiếtchặtmông,lựctorque(xoắn)ởphầnhipssẽlàm chogốiautothẳnghàngvớimũichân. Mộtsốcoachessẽdùngtừ“mởgốirộngra”,cuenàycóthểphùhợpvới1sốathletes,tuy nhiên,trong1sốtrườnghợp,nócóthểlàmathletemấtthăngbằngvìmởgốiquáxalàmcho bànchânbịlậtrangoài. Sauđó,hãylấy1hơithậtsâuvàothẳngổbụng,bracecorenhưthểMikeTysonsắpđấmvào bụng.Vàbướccuốilàsửdụngphầnchuỗisauposteriorchain(mông,đùisau).Đẩyhôngnhẹra phíasauvàđưangựchơiđổvềtrước.VớiHighBarsquatthìsựthamgiacủahipkhálàít.Nếu hôngđẩyraquáxa,ngựcsẽbịđổgậpvềtrước,dẫnđếnmấtthăngbằng.Khihipsđãvôvịtrí (saukhiđẩynhẹ),chỉcầnngồimôngxuốngphầngócchân,đừngquáquantrọngvềdepthlúc này.Hãycứsquatđã.

Mấttrọngtâmkhihipsđiquáxavềsau c)Giaiđoạndướiđáy-BottomPosition: Nênnhớluônduytrìtrọngtâm(centerofgravity)ởgiữalòngbànchân.Đốivớibodyweight squat,trọngtâmnàyđượcxácđịnhngaygiữabụng,vàđểgiữthăngbằng,thânngười(torso) phảiđổvềtrướcgối.Cònđốivớibarbellsquat,câybargiờđâytrởthànhtrọngtâm,vàđốivới highbarthìsẽcầnmộtuprighttorso,1thânngườithẳnglưng. VàkĩthuậtnàysẽlàmchoGỐIĐIQUAMŨICHÂNđểcóthểđạtđượcfulldepth.Đâylàsựcân bằngtrọngtảigiữađùitrước(quads)vàmông(glutes).Nócũngyêucầuathletecóđộlinhhoạt cổchântốt.HighbarcũngđượcápdụngvàocácmônnhưCrossfitvàWeightliftingvàthường thấyathleteđạtđượcdepthrấtsâu. Tuynhiên,khôngphảiaicũngtrainđểtrởthành1vdvcửtạ,chonênkhôngphảilúcnàocũng cầnphảiđítchạmcỏ(ass-to-grass).Độsâusẽphụthuộcvàomônthểthaohọđangthiđấu, nhưngítnhấtcũngcầnphảiđạtđượcđôsâusongsong(paralleldepth)-cónghĩalàcreaseof hip(tạmdịch:nếpgấptạiháng)phảisongsongvớiphầntrênđầugối(topofknees). d)GiaiĐoạnđilên(Ascent): Quantrọnglàbalance-ngựcvàhipsđilêncùnglúc. Hipslênmàngựckhônglêntheo Mộtsốvdvcửtạdùng1lựcbounceởvịtríbottomđểliftđượctạnặnghơn.Tuynhiênphảiduy trìtechniquethậtchắckhisửdụngkĩthuậtnày,gốiphảiđitheohướngmũichânvàkhithực hiệnđúngthìbạnsẽphátđược1lựcrấtkhủngkhiếp. Thânngườicũngphảiduytrìở1vịtríổnđịnh,mộtsốngườitậpthiếukinhnghiệmsẽđểlưngbị sậpvàcongvềphíatrước,vànếuhọxàikĩthuậtreboundthìsẽgặpkhảnăngmấtsựổnđịnhở phầnlưngdưới.Khiđiềunàyxảyra,phầnlưngdễtổnthươngnàysẽbịảnhhưởng. Quickreminder: 1. Đặtbarbellchặtlênphầnlưngtrên,thậtchắcvào.

  1. Setupphầntripodfoot.
  2. Siếtmôngđểtạolựcxoắnởhông.
  3. Hítsâu,bracecore.
  4. Hiphingenhẹ,đẩyhôngrađểxàiđượcmông,dùisau.
  5. Giữbarởmidfootđểthăngbằng.
  6. Ngựcvàhipslêncùnglúc. High-barSquat 4.KỸTHUẬTLOWBARSQUAT: Low-barthườngđượcdùngnhiềuhơnởcácpowerlifterđểcóthểnângđượcnặnghơn. a)Giaiđoạnunrack,liftoff: Barđượcsetupngangngựcgiốnghighbarvàfrontsquat.Hoặccóthểsetupcóthểthấphơn mộttí.Sauđó,kéongườixuốngdướibar,épchặtlưngchặtlênphíasauvai(backofshoulders). Vịtríbartrênlưngnàysẽthấphơn2-3inches(xấpxỉ5-7cm)sovớihighbar,vàvịtrínàycóthể hơikhóchịuvới1sốngườimới.

Taynắm(grip)cũngsẽtùyvàomỗingười.Mộtsốpwlersẽcầmhơirông-xungquanhphần notches(nútbar).Tuynhiênthìbạnchỉcầncầmrộnghơnvai1tílàổn.Vàbạncũngnêncóđộ linhhoạttốtởupperbodyđểcóthểnắmbartốt.Nắmquáhẹpkhithiếuflexibilitycủangực/vai cóthểdẫnđếnstresslênkhớpkhuỷutay. Giờđãđếnlúcunrack,chânđặtđều,rộngbằngvai(aroundshoulderwidth).Lấyhơisâu,brace core.Khiđãsẵnsàng,nângtạlênbằngcáchdùnghôngđẩylên-drivehips.Bướclùichậmrãi. Unrack,bướcchậmrasau b)Giaiđoạnđixuống-Descent: Độrộngchân(Stance)sẽchophépbạngiữthăngbằngvàđiđượcfulldepth.Mộtsốpowerlifters sẽchọnwidestancekhilowbar.Ngónchânnênhơimởrangoài10-20độ. Tiếptheo,siếtmông,gốicùnghướngmũichân.Hítsâu,gồngcorenhưbịđấmvàobụng.Bước cuốilàkíchhoạtchuỗisau(mông,đùisau).Đưahipsrasauvàđổngựcvềtrước.Khihipsđãsẵn sàng,hãysquat,khoannghĩquávềdepth. c)Giaiđoạnphíadưới-Bottom: Barvẫnnằmởmidfoot,ngựcsẽđổquagốinhiềuhơnvớicáctechniquesquatkhác(tùyvào chiềucao,cânnặng,chiềudàichân...thìđộđổcủangựcsẽkhácnhau).TrongquyểnStarting StrengthcủaMarkRippetoethìviệcgóclưngquáthẳng(vertical)tronglow-barsquatsẽlàvấn đềlớnchoviệcgiữthăngbằng. Vịtríbottomcũngkhôngđòihỏiđầugốcsẽvượtđếntrướcquánhiềuvìkỹthuậtnàydồnáplực nhiềulênphầnchuỗisaukhisosánhvớifrontvàhigh-bar.Bạncũngkhôngcầncómộtđộlinh hoạtcổchântuyệtvờicholow-bar,vàđâycũnglàlídotạisaopowerliftersthườngmanggiàyđế bằngnhưChuckTaylorsthayvìcácđôigiàycửtạđượcnângphầngótgiày. d)Giaiđoạnđilên-Ascent: HipDrivesẽlàthứbạncầndùng.Ởgiaiđoạnbottom,hipssẽđithẳnglên,vànhớđưangựclên cùnglúcđểgiữthăngbằng.Mộtlỗisailàđưahipslênquánhanhtrongkhingựcđổvềtrướcquá nhiềuvàlàmnhưnàysẽkhiếnbarbịđổvềphíamũichân,gâyáplưnglênphầnlưngdướivàdễ gâychấnthương.

Quickreminder: 1. Đặtbartrênmidback,nằmtrênposteriordeltoids(vaisau). 2. Setuptripodfoot. 3. Siếtmông. 4. Lấyhơisâu,bracecore. 5. Đẩyhôngđểchuỗisauthamgia. 6. Giữthăngbằngvớibarnằmởmidfoot. 7. Drivehipsvàngựclêncùnglúc. Low-barSquat

[!note] Lưu ý Tài liệu gốc chứa hình ảnh minh hoạ chi tiết. Vui lòng tham khảo file PDF gốc để xem các hình ảnh và sơ đồ.

Bài viết liên quan

  • [[deadlift-cho-nu-ky-thuat-va-loi-ich]]
  • [[ki-thuat-bench-press]]
  • [[ki-thuat-deadlift]]
  • [[dung-cu-tap-luyen]]
  • [[danh-sach-bai-tap-gym]]