Co che tang co giam mo dong thoi

Body Recomposition — Vấn Đề Khoa Học Và Thực Tế¶

Một trong những câu hỏi được nghe rất nhiều trong các phòng gym là: "Tôi có thể tăng cơ và giảm mỡ cùng một lúc không?" Câu trả lời là có — nhưng điều kiện là phải tuân theo các nguyên tắc khoa học nhất định. Body recomposition, hay nói cách khác là quá trình thay đổi thành phần cơ thể mà tăng khối lượng cơ lean (lean mass) trong khi giảm khối lượng mỡ cơ thể (body fat), là một mục tiêu hoàn toàn có thể đạt được, đặc biệt là đối với những phụ nữ mới bắt đầu tập luyện hoặc những người quay trở lại sau một khoảng thời gian dừng luyện tập.[1] Tuy nhiên, để hiểu rõ hơn, chúng ta cần tìm hiểu cơ chế sinh lý đằng sau body recomposition, những điều kiện cần thiết, và những kỳ vọng thực tế về timeline và kết quả.

Body recomposition không phải là một khái niệm mới — những tài liệu khoa học về vấn đề này đã tồn tại suốt những năm 1980, nhưng nó đã trở nên phổ biến hơn trong những năm gần đây nhờ vào sự phổ biến của các chương trình tập luyện và dinh dưỡng tập trung vào body recomposition. Khác với cách tiếp cận truyền thống — nơi mà những người muốn giảm mỡ phải ở trạng thái thâm hụt calo (caloric deficit) và những người muốn tăng cơ phải ở trạng thái dư calo (caloric surplus) — body recomposition thường diễn ra ở mức calorique gần bằng đều (caloric maintenance), hoặc với một thâm hụt calo nhỏ đến vừa phải.[2]

[!summary] Tóm Tắt Nhanh: Body recomposition là quá trình tăng khối lượng cơ nạm trong khi giảm khối lượng mỡ cơ thể. Điều này khả thi nhất với người mới tập, người quay lại sau khoảng ngừng, hoặc những người thừa cân. Chìa khóa là thâm hụt calo nhỏ (maintenance ± 100-200 kcal), protein cao (2.0-2.4g/kg), và kích thích cơ bắp liên tục qua training.

Cơ Chế Sinh Lý Đằng Sau Body Recomposition¶

Để hiểu body recomposition, chúng ta cần tìm hiểu hai quá trình chính: tích hợp protein cơ bắp (muscle protein synthesis — MPS) và phân hủy chất béo (lipolysis). MPS là quá trình mà cơ thể xây dựng các protein cơ mới để sửa chữa và phát triển cơ bắp sau khi bị tổn thương từ các bài tập luyện tập. Lipolysis, ngược lại, là quá trình mà cơ thể phân hủy các tế bào chất béo để giải phóng năng lượng.[3] Cả hai quá trình này có thể xảy ra đồng thời, nhưng điều kiện cần thiết là phải đáp ứng một số yêu cầu cụ thể.

Trên lý thuyết, trong trạng thái ở mức calo đầu đủ (caloric balance at maintenance), cơ thể không nên giảm mỡ vì nó không cần phải sử dụng cơ thể chất (body stores) để có năng lượng — nó có đủ calo từ khẩu phần ăn. Tuy nhiên, trong thực tế, điều gì xảy ra là cơ thể có thể sử dụng chất béo từ các khu vực khác (ví dụ như vùng bụng hoặc hông) để cung cấp năng lượng cho cơn co cơ bắp, đặc biệt là ở những khu vực được kích thích thường xuyên qua bài tập. Điều này có khả năng xảy ra vì các cơ bắp được kích thích có một "tín hiệu" mạnh (từ các quá trình co cơ, tích tích lactate, và những yếu tố khác) báo hiệu rằng chúng đang cần năng lượng và xây dựng.

Thêm vào đó, trong những tình huống nhất định — đặc biệt là khi mức protein dinh dưỡng cao — cơ thể có khả năng sử dụng axit amin từ chế độ ăn và từ việc phân hủy các cơ bắp kém hiệu quả hơn để tái hợp thành các protein cơ bắp mới. Quá trình này, gọi là "protein turnover", có nghĩa là chất béo được sử dụng để cung cấp năng lượng trong khi các axit amin từ protein ăn được sử dụng để xây dựng cơ bắp.[1]

Ai Có Thể Đạt Body Recomposition Hiệu Quả Nhất?¶

Không phải mọi người đều có khả năng body recomposition với hiệu quả như nhau. Một số nhóm có lợi thế lớn hơn so với những người khác:

Người Mới Tập (Novices). Những người mới tập luyện có khả năng tăng cơ rất nhanh — hiện tượng này gọi là "newbie gains" — vì cơ bắp của họ không quen với kích thích từ bài tập. Kết hợp với một thâm hụt calo nhỏ và mức protein cao, những người mới tập có thể giảm 0.5-1% cân nặng cơ thể mỗi tuần (từ chất béo) trong khi tăng 0.5-1 kg cơ bắp mỗi tháng trong 6 tháng đầu tiên.[2] Đây là một khoảng thời gian vàng để body recomposition.

Người Quay Trở Lại Sau Khoảng Ngừng. Những người đã từng tập luyện và có kinh nghiệm cơ bắp, nhưng đã ngừng tập từ 6 tháng hoặc lâu hơn, cũng có một lợi thế đặc biệt. Các cơ bắp của họ "nhớ" lại cấu trúc protein trước đó (hiện tượng gọi là "muscle memory"), và họ có thể nhanh chóng xây dựng lại cơ bắp mất đi. Trong tình huống này, body recomposition cũng rất hiệu quả.[3]

Những Người Thừa Cân (Overweight Individuals). Những người có mức độ thừa cân cao (với tỷ lệ chất béo cơ thể trên 30%) có một lợi thế sinh lý khác. Cơ thể của họ có quỹ "năng lượng" lớn từ chất béo, vì vậy ngay cả ở trạng thái thâm hụt calo nhỏ, họ vẫn có đủ năng lượng để xây dựng cơ bắp mới. Ngoài ra, tín hiệu hormone của họ (đặc biệt là leptin, một hormone điều hòa cảm giác no) thường cao hơn, giúp cơ thể dễ dàng sử dụng chất béo làm nhiên liệu.[1]

Phụ Nữ Trở Lại Sau Kỳ Sinh Nở. Các phụ nữ sau kỳ sinh nở có cơ hội body recomposition tuyệt vời vì cơ thể của họ thường trải qua những thay đổi hoàn toàn về thành phần cơ thể. Kết hợp với việc chăm sóc trẻ (một hoạt động yêu cầu năng lượng cao), một chương trình tập luyện phù hợp, và dinh dưỡng đủ, các phụ nữ sau kỳ sinh nở có thể đạt kết quả body recomposition đáng kể trong 6-12 tháng.[2]

Ngược lại, những người đã tập luyện lâu năm và đã đạt tới mức cơ bắp gần với tiềm năng di truyền của họ, hoặc những người ở mức độ body fat rất thấp (dưới 20% đối với nữ), sẽ tìm thấy body recomposition khó khăn hơn. Đối với những nhóm này, việc chọn giữa tính hụt calo để giảm mỡ hoặc dư calo để tăng cơ thường là chiến lược hiệu quả hơn.

Cân Bằng Calo Cho Body Recomposition — Toán Học Đằng Sau Nó¶

Có lẽ khía cạnh quan trọng nhất của body recomposition là cân bằng calo. Khác với những người muốn giảm mỡ thuần túy (thâm hụt calo lớn, 300-500 kcal/ngày) hoặc tăng cơ thuần túy (dư calo, 300-500 kcal/ngày), body recomposition thường hoạt động ở mức maintenance (cân bằng calo) hoặc với một thâm hụt calo rất nhỏ (100-200 kcal/ngày).[3]

Tại sao không ở mức calo bằng đều một cách hoàn toàn? Lý do là để tối ưu hóa phân hủy chất béo. Mặc dù cơ thể có thể xây dựng cơ bắp ở mức calo bằng đều, nhưng một thâm hụt calo nhỏ sẽ khuyến khích cơ thể sử dụng chất béo làm nhiên liệu — miễn là mức protein vẫn cao. Nghiên cứu chỉ ra rằng một thâm hụt calo nhỏ (khoảng 100-200 kcal) kết hợp với mức protein cao (2.0-2.4g/kg cân nặng cơ thể) sẽ cho phép cơ thể giảm mỡ khoảng 0.5% cân nặng cơ thể mỗi tuần trong khi vẫn duy trì hoặc tăng khối lượng cơ nạm.[1]

Lấy ví dụ: một phụ nữ nặng 70 kg có Total Daily Energy Expenditure (TDEE) là 2000 kcal mỗi ngày. Để body recomposition, thay vì ăn 2000 kcal (cân bằng), cô ấy có thể ăn 1800-1900 kcal, tạo ra một thâm hụt calo nhỏ 100-200 kcal. Tuy nhiên, cô ấy nên đảm bảo rằng cô ấy tiêu thụ khoảng 140-168g protein (2.0-2.4g x 70kg) mỗi ngày để hỗ trợ MPS. Kết hợp với bài tập luyện tập đúng cách (xem phần dưới), cô ấy có thể mong đợi giảm khoảng 250-350g chất béo mỗi tuần trong khi tăng 0.25-0.5 kg cơ bắp nạm mỗi tháng.

Bài viết liên quan¶

[[chuong-trinh-tap-tang-co-cho-nu]]
[[giai-phau-co-ban-cho-hlv-nu]]
[[chuong-trinh-tap-phu-nu-trung-nien]]
[[giai-phau-bung]]
[[giai-phau-mong]]
[[protein-cho-nu-bao-nhieu-la-du]]
[[thuc-don-giam-can-1500-kcal]]
[[thuc-don-phu-nu-trung-nien]]