Kĩ Thuật Bench Press - Hướng Dẫn Toàn Diện¶
Hướng dẫn kỹ thuật thực hiện bài tập Bench Press an toàn và hiệu quả cho nữ vận động viên
Nội Dung Chính¶
KĩthuậtBenchPress TàiliệuđàotạoHLV-ALLINPrivateFitnessTổnghợptừcácnghiêncứusinhcơhọcvàkỹthuật củaGregNuckolsvàcácchuyêngia Chương1:BenchPress-ChuyểnĐộngTrước,BàiTậpSau Mụctiêucủaquyểnsáchnày BenchPresslàbàitậpđượchỏinhiềunhấtkhiaiđóbiếtbạntậpgym-"Anhbenchđượcbao nhiềukg?".Tuynhiên,đâycũnglàbàitậpkhiến2/3sốngườitậpcảmthấythấtvọngnhất. Đểtốiđahóahiệusuấtvàantoàn,chúngtacầnhiểurõbenchpresslàmộtmôhìnhchuyển độngtrướckhicoinónhưmộtbàitập.Giốngnhưsquatvàdeadlift,benchpressyêucầusựphối hợphoànhảogiữanhiềukhớpvàcơbắp. 3chuyểnđộngcơbảncầnthựchiện: 1. Gấpvai(shoulderflexion) 2. Gấpvaingang(horizontalshoulderflexion) 3. Duỗikhuỷutay(elbowextension) Chương2:VậtLýCơBảnÁpDụngTrongBenchPress 2.1Công=Lực×KhoảngCách - Mụctiêu:Giảmthiểucôngđểtốiđahóahiệusuất - Chiếnlược:Giảmkhoảngcáchdichuyển+tăngsảnxuấtlực - Yếutốkhoảngcách:Độvõnglưng,độrộngnắmtay,đườngđicủathanh - Yếutốlực:Tuyểndụngcơbắp,hiệuquảkỹthuật 2.2CánhTayĐònvàĐònBẩy - Cánhtayđòngấpngang:khoảngcáchbêntừtayđếnvai - Cánhtayđòngấpvai:khoảngcáchthanhphíatrướckhớpvai - Cánhtayđònduỗikhuỷu:vịtrícủacẳngtay
2.3SảnXuấtLực - Khốilượng×Giatốc=Lực - Trongbenchpress:cảithiệngiatốcthôngquachuyểnđộngbùngnổ - Tậpluyệntốcđộthanhquantrọngchopháttriểnsứcmạnh Chương3:GiảiPhẫuHọcCơBản 3.1CơChính CơNgựcLớn(PectoralisMajor): - Phầnxươngđòn(upperchest):gấpvai,gấpvaingang - Phầnxươngức(lowerchest):chủyếugấpvaingang - Chứcnăng:đưacánhtayvềgiữacơthể CơTamĐầu(TricepsBrachii): - Đầubênvàđầugiữa:chỉduỗikhuỷutay - Đầudài:bắcquavaivàkhuỷutay,hỗtrợduỗivai - Lưuýtậpluyện:Đầudàicầncácbàitậpoverheadđểpháttriểnđầyđủ CơDeltaTrước: - Chứcnăng:gấpvai,hỗtrợgấpvaingang - Vaitrò:ổnđịnhvàsảnxuấtlực 3.2CơỔnĐịnhvàHỗTrợ CơLưngXô(LatissimusDorsi): - Vaitrògâytranhcãi:khôngphảiđộngcơchính - Chứcnăng:ổnđịnh,địnhvịthanh,rútvai - Tầmquantrọng:bịthổiphồngtrongnhiềuphươngphápcoaching CơRăngCưaTrước: - Chứcnăng:đẩyxươngbảvaira,ổnđịnhxươngbảvai - Tậpluyện:hítđất,cácbàioverhead CơThoivàCơBẫyGiữa: - Chứcnăng:rútxươngbảvai - Quantrọng:ổnđịnhsetup
Chương4:SinhCơHọc-5ĐiểmTiếpXúc 4.1Chân VịTrí: - Bằngphẳngtrênsànchohầuhếtmọingười - Gótchânnânglênđượcchấpnhậnnếutăngđộvõng - Chânrộngđểổnđịnh ChứcNăng: - Legdriveđểtruyềnlực - Cơsởhỗtrợ - Tăngcườngdẫntruyềnthầnkinh 4.2Mông YêuCầuTiếpXúc: - Duytrìtiếpxúcsuốtđộngtác - Khôngnângquámứckhỏighế - Độvõngđếntừcộtsốngngực,khôngphảithắtlưng ChứcNăng: - Điểmneocholegdrive - Nềntảngổnđịnh - Truyềnlựctừchân 4.3LưngTrên/Vai VịTríXươngBảVai: - Rútlại:kéoxươngbảvailạivớinhau - Ấnxuống:kéoxươngbảvaixuống - Duytrì:nềntảngổnđịnhsuốtchuyểnđộng QuyTrìnhSetup: 1. Nằmxuống,đặtchân 2. Kẹpxươngbảvailại 3. Kéoxuốngvềphíahông
- Duytrìvịtrísuốtquátrình 4.4Đầu VịTrí:
- Sauđầutiếpxúcvớighế
- Cổởvịtrítrungtính
- Mắttậptrungvàotrầnhoặcthanh LỗiThườngGặp:
- Nângđầukhỏighế
- Duỗicổquámức
- Nhìnxungquanhtrongkhinâng 4.5Tay HướngDẫnĐộRộngNắm:
- Điểmbắtđầu:1.5lầnkhoảngcáchvai
- Nắmhẹp:chủyếutamđầu,ROMdàihơn
- Nắmrộng:chủyếungực,ROMngắnhơn
- Tốiưu:cânbằnggiữaantoànvàhiệusuất LoạiNắm:
- Nắmtiêuchuẩn:ngóncáiquấnquanhthanh(antoànnhất)
- Nắmtựtử/giả:ngóncáidọctheocácngón(córủiro/lợiích)
- Vịtrí:thanhởgốclòngbàntay,cổtaytrungtính Chương5:SetupvàGỡThanh 5.1VịTríGhế
- Mắtngaydướithanhhoặchơirasau
- Chophépgỡ/cấtthanhdễdàngmàkhôngbịcảntrở
- KhoảngcáchthoảimáitừmócJ 5.2QuyTrìnhGỡThanh
-
Setup:thiếtlập5điểmtiếpxúc
-
Thở:hítsâu,siếtcore
- Gỡthanh:chuyểnđộngmượtmà,đượckiểmsoát
- Vịtrí:thanhtrênvaitrướckhibắtđầu 5.3VịTríBắtĐầu
- Thanhtrênngựctrên/vai
- Cánhtayduỗinhưngkhôngkhóachặt
- Vairútlạivàấnxuống
- Tạotensiontoànthân Chương6:ThựcHiện-HạvàNâng 6.1HạXuống(Eccentric) ĐườngĐiThanh:
- Cungnhẹtừtrênvaiđếnngựcdưới
- KHÔNGphảiđườngthẳnglên/xuống
- Điểmchạm:đườngnúmvúhoặchơithấphơn GợiÝKỹThuật:
- "Kéothanhvềngực"thayvì"hạthanh"
- Duytrìengagementcủalats
- Kiểmsoáttốcđộ(2-3giâyhạ)
- Duytrìđộvõngvàrútvai 6.2TạmDừngvàChạm QuyTắcThiĐấu:
- Dừnghoàntoànởngực
- Đợilệnhcủatrọngtài
- Chạmnhẹ,khôngbounce BiếnThểTậpLuyện:
- Reptạmdừngchosứcmạnh
- Touch-and-gochokhốilượng
- Tempoworkchokiểmsoát
6.3NângLên(Concentric) KhởiĐộngBanĐầu: - Bùngnổtừngực - Hànhđộngđồngthờivai/khuỷutay - Duytrìđườngđithanhcong Khóa(Lockout): - Đẩytrởlạivềvịtrívai - Duỗikhuỷutayhoàntoàn - Duytrìrútvai(khôngđẩyra) Chương7:SinhCơHọcNângCao 7.1PhânTíchĐườngĐiThanh ĐườngĐiTốiƯu: - QuỹđạohìnhJ:từngựcdướivềvai - Giảmthiểuyêucầugấpngang - Ứngdụnglựchiệuquảhơn LỗiThườngGặp: - Đườngthẳng(khônghiệuquả) - Thanhtrôivềphíađầu(mấtsứcmạnh) - Đườngđikhôngnhấtquán(kỹthuậtsuysụp) 7.2ẢnhHưởngĐộRộngNắm NắmHẹp(≤1.5lầnvai): - Yêucầuduỗikhuỷutaycaohơn - Chủyếutamđầu - ROMdàihơn - Tốthơnchopháttriểntamđầu NắmRộng(≥2lầnvai): - Yêucầugấpngangcaohơn - Chủyếungực
- ROMngắnhơn
- Nguycơchấnthươngvaităng ĐộRộngTốiƯu:
- Biếnthểcánhândựatrêngiảiphẫu
- Khoảng1.5-2lầnvaichohầuhếtmọingười
- Thửnghiệmtrongphạmviantoàn 7.3VịTríKhuỷuTay DạyTruyềnThống(30-45°thuvào):
- Antoànhơnchovai
- Íthiệuquảchorawbenching
- Phùhợpchoequippedlifting TiếpCậnHiệnĐại(~60°xòera):
- "Xòevàđẩy"thayvì"thukhuỷutay"
- Tuyểndụngngựctốthơn
- Sảnxuấtlựchiệuquảhơn
- Yêucầusứckhỏevaitốt Chương8:ĐộVõngvàLegDrive 8.1VịTríCộtSống ĐộVõngTựNhiên:
- Duytrìlordosisthắtlưngtựnhiên
- Duỗingựcnhẹđượcchấpnhận
- Đầuvàmôngduytrìtiếpxúc ĐộVõngThiĐấu:
- Duỗingựccựcđộ
- GiảmROMhợppháp
- Yêucầulinhhoạtđặcbiệt
- Nguycơchấnthươngcaohơnnếuthựchiệnsai 8.2CơChếLegDrive
KỹThuậtĐúng: - Đẩychânxuốngvàrasauvàosàn - Truyềnlựcquacơsởổnđịnh - Nânghôngnhẹđượcchấpnhận(môngvẫnchạm) LợiÍch: - Tăngdẫntruyềnthầnkinh - Cảithiệnổnđịnh - Bổsungsảnxuấtlực - Duytrìđộvõng Chương9:ThởvàSiếtBụng 9.1MôHìnhThở HơiThởSetup: - Hítsâutừcơhoànhtrướckhigỡthanh - Duytrìápsuấttrongbụng(IAP) - Thởrangắn/hítlạinếucầnởđỉnh TrongRep: - Giữhơiquagiaiđoạnhạ - Thởrangắnquađiểmkhó(tùychọn) - Hítlạigiữacácrep 9.2ỔnĐịnhCore - Duytrìthânngườicứng - Siếtnhưchuẩnbịchịuđấm - Hỗtrợvịtrívõng - Truyềnlựclegdrive Chương10:ChẩnĐoánĐiểmYếuvàKhắcPhục 10.1ĐiểmKhóThườngGặp
YếuTừNgực: - Nguyênnhân:Độvõngkém,ngựcyếu,kỹthuậtkém - Giảipháp:Pausedbench,bàitậpngực,cảithiệnsetup ĐiểmKhóGiữa: - Nguyênnhân:Deltatrướcyếu,đườngđithanhkém - Giảipháp:Bàitậpincline,sửakỹthuật VấnĐềLockout: - Nguyênnhân:Tamđầuyếu,vịtríkém - Giảipháp:Close-gripbench,overheadwork,JMpress 10.2PhươngPhápChẩnĐoán PhânTíchVideo: - Đánhgiáđườngđithanh - Xácđịnhđiểmkhó - Điểmsuysụpform TestSứcMạnh: - Boardpresses(lockout) - Pausedbench(từngực) - Pinpress(giữa) Chương11:LậpTrìnhvàPhânKỳ 11.1TầnSuấtTậpLuyện - Ngườimới:2-3lần/tuần - Trungcấp:2-3lần/tuầnvớicườngđộđadạng - Nângcao:cánhânhóadựatrênphụchồi 11.2HướngDẫnKhốiLượng - Tầnsuấtcao:khốilượngthấpmỗisession - Tầnsuấtthấp:khốilượngcaomỗisession - Tựđiềuchỉnhdựatrênhiệusuất
11.3PhươngPhápTiếnBộ - Tiếnbộtuyếntính:ngườimới - Phânkỳhàngtuần:trungcấp - Phânkỳkhối:nângcao Chương12:BàiTậpPhụ 12.1PhátTriểnNgực PressingNghiêng: - Nhấnmạnhngựctrên - Cácgóckhácnhau(15-45°) - Biếnthểtạđònvàdumbbell ChuyểnĐộngFly: - Gấpngangthuầntúy - Stretchunderload - Tùychọncablevàdumbbell 12.2SứcKhỏeVai BàiTậpDeltaSau: - Facepulls - Biếnthểrearfly - Bàitậpxoayngoài TăngCườngRotatorCuff: - Bàitậpvớidây - Bàitậpdumbbellnhẹ - Nhấnmạnhổnđịnh 12.3PhátTriểnTamĐầu Close-GripBench: - Xâydựngtamđầuchính - Duytrìvịtríkhuỷutayantoàn
DuỗiOverhead: - Nhấnmạnhđầudài - Skullcrushers - Duỗidumbbell Chương13:VấnĐềThườngGặpvàGiảiPháp 13.1VấnĐềKỹThuật ĐườngĐiThanhKém: - Vấnđề:Đườngthẳnghoặckhôngnhấtquán - Giảipháp:Luyệntậpvớitạnhẹhơn,phântíchvideo MấtĐộCăng: - Vấnđề:Vaiđẩyra,mấtđộvõng - Giảipháp:Setuptốthơn,bàitậppause,trainingổnđịnh ĐiểmChạmKhôngNhấtQuán: - Vấnđề:Thayđổitừrepnàysangrepkhác - Giảipháp:Luyệntậpchạmchínhxác,tempowork 13.2PhòngNgừaChấnThương KẹtVai: - Vịtríkhuỷutayđúng - Khởiđộngđầyđủ - Bàitậplinhhoạt - Tiếnbộtừtừ VấnĐềCổTay: - Vịtrínắmđúng - Wristwrapsnếucần - Tậpluyệnsứcmạnh ĐauLưngDưới: - Độvõngvừaphải - Vịtríchânđúng
- Tăngcườngcore Chương14:ThiếtBịvàPhụKiện 14.1GhếBench ThôngSốKỹThuật:
- Độcaophùhợpchotiếpxúcchân
- Độrộngđủchoổnđịnh
- Chấtlượngbọcghế 14.2Thanh TiêuChuẩnvsChuyênDụng:
- Olympicbarbelltiêuchuẩn
- Thanhchuyêndụngchobiếnthể
- Cânnhắcknurling 14.3ThiếtBịAnToàn ThiếtYếu:
- Thanh/chốtantoàn
- Sửdụngcollar
- Giaotiếpvớispotter TùyChọn:
- Wristwraps
- Áobench(nângcao)
- Slingshot(côngcụtậpluyện) Chương15:BiếnThểChoCácMụcTiêuKhácNhau 15.1PhátTriểnSứcMạnh PhongCáchThiĐấu:
- Độvõngtốiđahợppháp
-
Độrộngnắmtốiưu
-
Kỹthuậthoànhảo TậpLuyệnRaw:
- Độvõngvừaphải
- Gripsđadạng
- Speedwork 15.2TậpTrungPhìĐại KhốiLượngCao:
- Nhiềugócđộ
- Biếnthểtempo
- NhấnmạnhROMđầyđủ CânBằngCơBắp:
- Khốilượngđẩy/kéobằngnhau
- Nhấnmạnhdeltasau
- Bàitậprotatorcuff 15.3HiệuSuấtThểThao PhátTriểnSứcMạnh:
- Speedbench
- Biếnthểplyometric
- Gócđộcụthểthểthao TómTắt:ĐiểmCoachingChính ƯuTiênSetup:
- 5điểmtiếpxúcđượcthiếtlậpđúng
- Vịtríxươngbảvaiđượcduytrì
- Môhìnhthởđượctốiưuhóa
- Tạotensiontoànthân KỹThuậtThiếtYếu:
-
Đườngđithanh:quỹđạoJ-curve
-
Vịtríkhuỷutay:45-60°từthânngười
- Điểmchạm:nhấtquán,ngựcdưới
- Timing:concentricbùngnổ,eccentrickiểmsoát GợiÝCoachingThườngDùng:
- "Kéothanhvềngực"(hạ)
- "Đẩythanhtrởlại"(nâng)
- "Kẹpxươngbảvai"
- "Đẩysànbằngchân" DấuHiệuCảnhBáoCầnQuanSát:
- Vaiđẩyraởlockout
- Đườngđithanhquáratrước
- Mấtđiểmtiếpxúc/độvõng
- Xòekhuỷutayquámức
- Điểmchạmkhôngnhấtquán CânNhắcCáNhân:
- Giảiphẫu:chiềudàicánhtay,linhhoạtvai
- Mứcđộkinhnghiệm:setupngườimớivsnângcao
- Mụctiêu:powerliftingvsphìđạivssứcmạnhchung
- Lịchsửchấnthương:cầnđiềuchỉnh KiếnThứcLậpTrình:
- Tầnsuất:2-3lần/tuầntốiưuchohầuhết
- Khốilượng:tựđiềuchỉnhdựatrênhiệusuất
- Tiếnbộ:từtừ,tậptrungkỹthuật
- Phụkiện:tiếpcậncânbằng,tậptrungphòngngừachấnthương Hãynhớ:Thànhcôngbenchpressđòihỏikiênnhẫn,nhấtquánvàchúýđếnchitiết.Mỗingười tậpcầntiếpcậncánhânhóadựatrêngiảiphẫu,mụctiêuvàkhảnănghiệntại.
[!note] Lưu ý Tài liệu gốc chứa hình ảnh minh hoạ chi tiết. Vui lòng tham khảo file PDF gốc để xem các hình ảnh và sơ đồ.
Bài viết liên quan¶
- [[deadlift-cho-nu-ky-thuat-va-loi-ich]]
- [[ki-thuat-deadlift]]
- [[ki-thuat-squat]]
- [[dung-cu-tap-luyen]]
- [[danh-sach-bai-tap-gym]]