Khoảng Rep và Mục Tiêu Tập Luyện

Khoảng Rep và Mục Tiêu Tập Luyện¶

Khoảng Rep	Mục Tiêu Chính	% 1RM	Số Set	Thời Gian Nghỉ	Phục Hồi	Tuyp Sợi Cơ	Nhóm Cơ Phù Hợp
1-3 reps	Max Strength	90-100%	3-5 sets	3-5 phút	48-72h	Type IIX (Super Fast)	Squat, Deadlift, Bench Press, OHP
4-6 reps	Strength	80-90%	3-5 sets	2-4 phút	48-72h	Type IIX + Type IIA	Compound exercises, Core lifts
6-8 reps	Strength-Hypertrophy	75-85%	3-4 sets	2-3 phút	36-48h	Type IIA	Squats, Rows, Presses, Pulls
8-12 reps	Hypertrophy	65-80%	3-4 sets	1-2 phút	24-48h	Type IIA + Type I	Tất cả nhóm cơ lớn và nhỏ
12-15 reps	Hypertrophy-Endurance	60-70%	2-4 sets	30s-90s	24-36h	Type I + Type IIA	Shoulders, Arms, Legs, Core
15-20 reps	Muscular Endurance	50-65%	2-3 sets	30-60s	12-24h	Type I	Calves, Forearms, Abs, Cardio exercises
20+ reps	Endurance	<50%	2-3 sets	30-45s	12-24h	Type I	Calves, Abs, Cardio exercises

Chân Trước: - Leg Extension, Lunges, Step-ups

Chân Sau: - Romanian Deadlift, Leg Curls

Ngực: - Flyes, Cable Crossover

Lưng: - Lat Pulldown, Cable Rows

Vai: - Lateral Raises, Rear Delt Flyes

Chân Trước: - Leg Extension, Lunges, Step-ups

Chân Sau: - Romanian Deadlift, Leg Curls

Ngực: - Flyes, Cable Crossover

Lưng: - Lat Pulldown, Cable Rows

Vai: - Lateral Raises, Rear Delt Flyes

Tay Trước: - Bicep Curls, Hammer Curls

Tay Sau: - Tricep Extensions, Dips

Bắp Chân: - Calf Raises (15-25 reps)

Cằng Tay: - Wrist Curls (15-25 reps)

Bụng: - Crunches, Planks (15-30+ reps)