Bỏ qua

Dinh Dưỡng Cho Nữ Tập Sức Mạnh: Ăn Đúng Để Mạnh Đúng

[!summary] Nữ strength training cần protein 1.6-2.0g/kg cân nặng (tối thiểu 120-160g/ngày), calorie surplus để xây cơ (200-300 kcal trên TDEE) hoặc deficit vừa phải để giảm mỡ (200-500 kcal dưới TDEE). Carb timing quanh buổi tập, micronutrients như sắt (18mg/ngày), kẽm, B12, và canxi (1000-1200mg) là chìa khóa phục hồi & performance.

Mở Đầu: Nữ Tập Sức Mạnh Cần Ăn Khác Hơn

Hạnh vừa hoàn thành buổi tập sức mạnh đầu tiên của cô ấy. Bà cô ấy nâng được 10kg, thực hiện 8 lần squat, và cảm thấy hơi mệt nhưng cũng phấn khích. Trên đường về nhà, cô ấy tiếp tục với chế độ ăn như cô ấy vẫn làm: một phần cơm nhỏ, một ít thịt gà, rất ít carb.

Một tuần sau, Hạnh vẫn chỉ nâng được 10kg ở squat. Cô ấy cảm thấy mệt mỏi, sức lực dường như không tăng. Cô ấy bắt đầu đặt câu hỏi liệu cô ấy có đủ khả năng xây dựng cơ bắp không, hoặc liệu dinh dưỡng có phải là vấn đề hay không.

Đây là tình huống mà nhiều phụ nữ lần đầu tiên bắt đầu tập sức mạnh gặp phải. Họ tập luyện tốt, nhưng dinh dưỡng của họ không được điều chỉnh cho strength training—nó vẫn được điều chỉnh cho... bất cứ thứ gì họ đang làm trước đó.

Sự thật là: nữ tập sức mạnh cần một cách tiếp cận dinh dưỡng hoàn toàn khác. Không chỉ trong lượng protein (mặc dù điều đó có liên quan), mà còn trong tổng calories, thời gian tiêu thụ carbs, và các micronutrients cụ thể mà cơ bắp của bạn—và các hormone nữ của bạn—cần để phát triển.

Ở ALL IN, chúng tôi hiểu điều này vô cùng tốt. Chúng tôi thấy phụ nữ đi vào phòng tập với mục tiêu xây dựng sức mạnh, nhưng lại ăn như họ đang cố gắng "phẳng mịn" cơ thể. Và chúng tôi biết rằng không có gì sẽ thay đổi nếu dinh dưỡng không thay đổi.

Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu những gì cơ thể bạn thực sự cần để xây dựng cơ bắp khỏe mạnh, mạnh mẽ, và bền vững. Đó là hơn chỉ ăn nhiều protein. Đó là một chiến lược toàn diện.

Protein: Khối Xây Dựng, Nhưng Bao Nhiêu Là Đủ?

Hãy bắt đầu với điều mà hầu hết các phụ nữ đã nghe nói đến: protein. Cơ bắp được làm từ protein, vì vậy nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, bạn cần đủ protein. Điều đó là sự thật.

Nhưng "đủ bao nhiêu?"

Khuyến cáo chính thức từ International Society of Sports Nutrition (ISSN) là 1.6-2.0g protein trên mỗi kilogram cân nặng cho những người tập sức mạnh (Kerksick et al., 2017). Điều này có nghĩa là nếu bạn nặng 60kg, bạn nên ăn từ 96-120g protein mỗi ngày. Nếu bạn nặng 70kg, con số đó là 112-140g mỗi ngày.

Tại sao không ít hơn? Vì protein không chỉ được sử dụng để xây dựng cơ bắp mới. Nó cũng được sử dụng để sửa chữa cơ bắp bị tổn thương từ tập luyện (muscle protein breakdown), để duy trì các chức năng cơ thể khác, và để hỗ trợ một hệ thống miễn dịch hoạt động tốt. Khi bạn tập sức mạnh, cơ thể bạn có nhu cầu protein cao hơn (Phillips et al., Journal of Applied Physiology, 2021).

Tại sao không nhiều hơn 2.0g/kg? Vì từ một số điểm, cơ thể bạn không có khả năng sử dụng thêm protein hiệu quả hơn để xây dựng cơ bắp. Nó sẽ được chuyển đổi thành carb hoặc lưu trữ dưới dạng mỡ. Vì vậy 2.0g/kg là một mức cao đủ cho hầu hết các phụ nữ tập sức mạnh.

Những nguồn protein tốt cho phụ nữ Việt Nam bao gồm: thịt gà (khoảng 25g protein trên 100g), thịt thăn bò (25g), cá (20-25g), trứng (6-7g trên mỗi quả), sữa chua Hy Lạp (15-20g trên 150g), phô mai (25g trên 30g), đậu phụ (8-10g trên 100g), và các loại đậu khác. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ăn đủ protein từ thực phẩm, một bột protein (whey hoặc plant-based) có thể giúp bổ sung.

Calories: Surplus Để Xây Cơ, Deficit Để Tạo Định Nghĩa

Bây giờ đây là nơi mà mọi thứ trở nên thú vị. Protein là cần thiết, nhưng bạn không thể xây dựng cơ bắp trong một calorie deficit hoàn toàn. Bạn cần năng lượng—tức là calories—để hỗ trợ sự tăng trưởng.

Mục tiêu của bạn phụ thuộc vào mục tiêu của bạn.

Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp (một giai đoạn được gọi là "bulking" trong cộng đồng fitness), bạn cần một calorie surplus: 200-300 kcal trên TDEE (Total Daily Energy Expenditure) của bạn hàng ngày. Điều này có nghĩa là ăn đủ để cứu trợ sự tăng trưởng cơ bắp mà không quá thêm quá nhiều mỡ. Khoảng 0.25-0.5kg mỗi tuần là một tốc độ tốt (Helms et al., 2014).

Nếu bạn muốn giảm mỡ trong khi bảo vệ cơ bắp (một giai đoạn được gọi là "cutting"), bạn cần một calorie deficit: 200-500 kcal dưới TDEE hàng ngày. Một deficit vừa phải (200-300 kcal) là tốt hơn so với một deficit lớn (500+ kcal) vì bạn ít có khả năng mất cơ bắp khi bạn giảm từ từ, và bạn có thể duy trì hiệu suất tập luyện tốt hơn (Loenneke et al., Journal of Sports Sciences, 2016).

Tất nhiên, tìm TDEE của bạn là bước đầu tiên. TDEE là tổng số calories bạn đốt cháy hàng ngày bao gồm chuyển động cơ bản (BMR), hoạt động hàng ngày, và tập luyện. Nếu bạn không biết TDEE của bạn, bạn có thể sử dụng một công thức ước tính hoặc sử dụng một ứng dụng tracking calo như MyFitnessPal để theo dõi cân nặng của bạn trong vài tuần và xem liệu nó tăng hay giảm. Từ đó, bạn có thể ước tính TDEE của bạn.

Carbs: Nhiều Hơn Bạn Tưởng, Đặc Biệt Quanh Buổi Tập

Một lĩnh vực mà nhiều phụ nữ tập sức mạnh mắc sai lầm là carbohydrates. Nhiều phụ nữ vẫn tin rằng carbs là "xấu" hoặc sẽ làm cho họ "béo lên", vì vậy họ ăn rất ít carbs ngay cả khi tập sức mạnh.

Đây là một sai lầm lớn.

Carbs là chất xúc tác chính của bạn để tập luyện mạnh mẽ. Khi bạn tiêu thụ carbs, cơ thể bạn chuyển đổi chúng thành glucose, được lưu trữ trong cơ bắp của bạn dưới dạng glycogen. Glycogen là nguồn năng lượng chính của cơ bắp của bạn trong quá trình tập luyện sức mạnh. Nếu bạn không có đủ glycogen, bạn sẽ cảm thấy yếu, mất tập trung, và không thể nâng nặng hoặc làm lặp lại nhiều như bạn muốn (Burke et al., 2011).

Hơn nữa, carbs có một tác dụng "protein-sparing". Khi bạn tiêu thụ carbs, cơ thể bạn ưu tiên sử dụng carbs để tạo năng lượng, không phải protein. Điều này cho phép protein bạn ăn được sử dụng cho mục đích nó được dành: xây dựng cơ bắp.

Vì vậy, bao nhiêu carbs? Nó phụ thuộc vào mục tiêu calo của bạn, nhưng là một hướng dẫn, thử phân bố calories của bạn như sau: - Protein: 30-35% của calories (hoặc 1.6-2.0g/kg như đã nói) - Carbs: 40-50% của calories - Fat: 20-30% của calories

Nếu TDEE của bạn là 2000 kcal và bạn đang ở trong một surplus 200 kcal (2200 kcal), bạn sẽ khiến khoảng 880-1100 kcal từ carbs, đó là 220-275g carbs mỗi ngày.

Carb timing cũng quan trọng. Mặc dù bạn không cần phải cực kỳ nghiêm ngặt, thì ăn phần lớn carbs của bạn quanh buổi tập luyện (trước, trong, hoặc sau) là lý tưởng. Điều này có nghĩa là ăn một bữa snack carb-rich 1-2 giờ trước tập luyện (ví dụ: yến mạch + chuối), và một bữa snack hoặc bữa ăn carb-rich trong vài giờ sau tập luyện (ví dụ: cơm trắng + thịt gà + rau).

Micronutrients: Những "Dưỡng Chất Bé Nhỏ" Với Tác Động To Lớn

Khi nói đến xây dựng cơ bắp, sắt, kẽm, B12, và canxi thường bị bỏ quên. Nhưng nó cực kỳ quan trọng, đặc biệt là đối với phụ nữ.

Sắt là rất quan trọng vì nó giúp tế bào máu đỏ của bạn mang oxy. Khi bạn tập luyện, cơ thể bạn cần oxy hơn để cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn. Nếu bạn thiếu sắt, bạn cảm thấy mệt mỏi, không có năng lượng, và có khả năng không tập luyện tốt. Phụ nữ cần 18mg sắt mỗi ngày (hoặc 27mg nếu mang thai). Những nguồn tốt bao gồm thịt đỏ, cá, trứng, đậu, và rau lá xanh.

Kẽm hỗ trợ sản xuất testosterone (phụ nữ cũng sản xuất testosterone, mặc dù ở mức thấp hơn nam giới), hàn chữa vết thương, và chức năng hệ thống miễn dịch. Phụ nữ cần 8mg kẽm mỗi ngày. Những nguồn tốt bao gồm thịt gà, thịt bò, các loại hạt, và hạt giống.

Vitamin B12 hỗ trợ sản xuất năng lượng và chức năng thần kinh. Nó chỉ được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm động vật (thịt, cá, sữa, trứng, phô mai). Nếu bạn là người ăn chay, bạn nên xem xét một bổ sung B12.

Canxi rõ ràng là quan trọng cho xương của bạn—điều quan trọng vì phụ nữ có nguy hiểm loãng xương cao hơn khi về lão. Nhưng canxi cũng giữ một vai trò trong co cơ bắp và dẫn thần kinh. Phụ nữ cần 1000-1200mg canxi mỗi ngày. Những nguồn tốt bao gồm sữa, phô mai, sữa chua, bông cải xanh, và những loại cá có xương (như cá hộp với xương).

Nếu bạn không chắc chắn về việc bạn có đủ những micronutrient này hay không, một xét nghiệm máu cơ bản có thể giúp. Và nếu bạn thiếu, một bổ sung hoặc thay đổi chế độ ăn có thể giải quyết vấn đề.

Pre-Workout & Post-Workout Nutrition: Thời Gian Không Phải Là Mọi Thứ, Nhưng Nó Có Liên Quan

Một chủ đề mà mọi người dường như có một ý kiến mạnh mẽ là "thời gian cửa sổ anabolic" (kỷ nguyên post-workout muscle-building window). Một số người nói bạn cần ăn trong vòng 30 phút sau khi tập. Những người khác nói nó không quan trọng.

Sự thật là: thời gian quan trọng, nhưng không phải đó là tất cả.

Tìm kiếm thực sự cho thấy rằng miễn là bạn ăn protein và carbs vào đúng lúc trong vài giờ sau khi tập luyện (không nhất thiết phải là 30 phút ngay lập tức), tương tác xây dựng cơ bắp vẫn xảy ra. Tuy nhiên, ăn một bữa nhỏ hoặc snack trong vài giờ trước tập luyện cũng rất quan trọng, vì nó cung cấp năng lượng cho bạn để tập luyện.

Trước tập (1-2 giờ): Ăn một bữa carb + protein vừa phải. Ví dụ: yến mạch với đầu trứng, hoặc bánh mì với thịt gà và chuối.

Sau tập (trong vài giờ): Ăn một bữa cân bằng với protein, carbs, và một số chất béo. Ví dụ: cơm trắng + thịt gà + rau, hoặc một ly sữa + bánh mì.

Quan trọng nhất là bạn ăn đủ protein và carbs trong ngày. Chi tiết thời gian là ngoại vi.

Những Sai Lầm Phổ Biến Nữ Tập Sức Mạnh Hay Gặp

Cuối cùng, hãy để chúng tôi nói về những sai lầm mà chúng tôi thấy nữ tập sức mạnh hay gặp liên tục.

Sai lầm 1: Không ăn đủ. Phụ nữ thường sợ ăn "quá nhiều" vì sợ "tăng cân." Nhưng khi bạn tập sức mạnh, nếu bạn không ăn đủ, cơ thể bạn sẽ không có năng lượng để xây dựng cơ bắp, và bạn sẽ cảm thấy yếu. Ăn đủ (dù có thể có nghĩa là ăn hơn bạn từng làm) là thiết yếu.

Sai lầm 2: Ăn quá ít carbs. Như đã nói, carbs không phải là kẻ thù. Chúng là chất xúc tác của bạn. Ăn carbs đủ—đặc biệt là quanh thời gian tập luyện—sẽ cải thiện hiệu suất của bạn.

Sai lầm 3: Không theo dõi protein. Mặc dù không cần phải cực kỳ nghiêm ngặt, ít nhất bạn nên ước tính xem bạn đang ăn bao nhiêu protein để đảm bảo bạn ở trong phạm vi 1.6-2.0g/kg.

Sai lầm 4: Bỏ qua micronutrients. Đừng để sắt, kẽm, B12, hoặc canxi bị bỏ qua. Những dưỡng chất này lại có liên quan đến cơ bắp, hiệu suất, và sức khỏe tổng thể.

Sai lầm 5: Không uống đủ nước. Nước không phải là một dưỡng chất từ lạc, nhưng nó rất quan trọng. Phụ nữ tập sức mạnh nên uống ít nhất 35-40ml nước trên mỗi kilogram cân nặng mỗi ngày, nhiều hơn nữa vào ngày tập.

Ứng Dụng Tại ALL IN: Chúng Tôi Giúp Bạn Xây Dựng Cơ Bắp

Tại ALL IN, chúng tôi không chỉ giúp bạn tập luyện. Chúng tôi giúp bạn ăn đúng để hỗ trợ những tập luyện đó. Khi bạn tham gia một chương trình sức mạnh ở đây, chúng tôi không chỉ lập kế hoạch các bài tập của bạn—chúng tôi cũng tư vấn dinh dưỡng, đặc biệt là xung quanh protein, calories, và micronutrients.

Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu cách ăn trong một surplus nhỏ mà không cảm thấy quá đầy. Nếu bạn muốn giảm mỡ trong khi bảo vệ cơ bắp bạn đã xây dựng, chúng tôi sẽ giúp bạn tìm một deficit mà bạn có thể duy trì mà không cảm thấy bị tước đoạt.

Chúng tôi cũng theo dõi micronutrients của bạn, đặc biệt là sắt (vì phụ nữ dễ thiếu sắt). Và chúng tôi đảm bảo bạn hiểu rằng chất lượng của cơ bắp mà bạn xây dựng phụ thuộc vào chất lượng của dinh dưỡng mà bạn đặt vào.

FAQ: Các Câu Hỏi Thường Gặp Về Dinh Dưỡng Strength Training

1. Tôi có nên bổ sung protein hay bổ sung thực phẩm sẽ đủ?

Nếu bạn có thể lấy 1.6-2.0g protein trên mỗi kilogram cân nặng từ thực phẩm, tuyệt vời—bạn không cần bổ sung. Nhưng nếu bạn gặp khó khăn trong việc ăn đủ protein từ thực phẩm (ví dụ: bạn bận rộn, hoặc bạn không ăn nhiều thịt), một bột protein có thể giúp bổ sung khoảng cách. Nó tiện lợi và có hiệu quả.

2. Tôi cần ăn bao nhiêu lần một ngày?

Tần suất ăn không quan trọng. Dù bạn ăn 3 bữa, 5 bữa nhỏ, hoặc thậm chí nhịn ăn, miễn là bạn ăn đủ calories và protein trong ngày. Chọn bất kỳ cách nào hoạt động tốt nhất cho cuộc sống của bạn.

3. Tôi nên ăn bao nhiêu carbs vào ngày không tập?

Ngay cả vào ngày không tập, bạn vẫn cần carbs—chỉ là bạn có thể ăn một chút ít hơn. Một quy tắc chung là ăn khoảng 60-70% carbs của bạn vào ngày tập, và 30-40% vào ngày không tập. Nhưng miễn là bạn ở trong mục tiêu calorie của bạn, chi tiết không quá quan trọng.

4. Nếu tôi là người ăn chay/ăn chay, tôi có thể xây dựng cơ bắp không?

Có, bạn hoàn toàn có thể. Bạn chỉ cần uống nhiều nguồn protein từ thực vật hơn (đậu, lentils, tofu, tempeh, hạt, hạt giống) để đạt mục tiêu protein của bạn. Bạn cũng nên xem xét một bổ sung B12 vì B12 không được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm thực vật.

5. Tôi có nên nhịn ăn hoặc ăn ít carb trước buổi tập sức mạnh không?

Không, điều này sẽ làm ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn. Ăn một bữa carbs nhỏ + protein trước tập 1-2 giờ sẽ cung cấp năng lượng bạn cần để tập mạnh mẽ và thực hiện lặp lại.

Kết Luận: Ăn Để Xây Dựng

Hạnh bắt đầu cuộc hành trình lại từ đầu. Cô ấy tìm hiểu về lượng protein cô ấy cần (khoảng 100g mỗi ngày với cân nặng 60kg), tính toán TDEE của cô ấy (khoảng 2000 kcal), và quyết định ăn trong một surplus nhỏ 250 kcal (2250 kcal) để xây dựng cơ bắp. Cô ấy bắt đầu ăn carbs hơn, đặc biệt là quanh thời gian tập, và nó lập tức cảm thấy khác biệt.

Ba tháng sau, cô ấy nâng được 15kg ở squat. Cô ấy cảm thấy mạnh mẽ hơn, năng lượng hơn, và cô ấy có thể thấy sự phát triển cơ bắp ở trong thân hình của cô ấy. Cô ấy hiểu rằng điều này không phải bởi vì cô ấy "may mắn" hoặc có một số gen tốt—đó là bởi vì cô ấy ăn đúng.

Điều này là sự thật cho bạn cũng vậy. Bạn không cần phải là một genetic freak để xây dựng cơ bắp. Bạn chỉ cần tập luyện đúng cách, ăn đủ protein, ăn trong một surplus nhỏ hoặc deficit vừa phải tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, ăn đủ carbs để tập mạnh, và chú ý các micronutrients quan trọng.

Tại ALL IN, chúng tôi tin rằng mỗi phụ nữ có khả năng xây dựng một cơ thể mạnh mẽ, định nghĩa rõ ràng, và tự tin. Nó bắt đầu với dinh dưỡng. Hãy ăn đúng, và cơ bắp sẽ theo sau.

BE YOUR BEST SELF.

Nguồn Tham Khảo

[1] Phillips, S. M., Chevalier, S., & Leidy, H. J. (2021). Protein Requirements Beyond the RDA for Older Adults. Journal of Applied Physiology, 128(4), 859-873.

[2] Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based Recommendations for Natural Bodybuilding Contest Preparation. Journal of the ISSN, 11(7), 20-40.

[3] Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for Training and Competition. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S17-S27.

[4] Kerksick, C. M., Arent, S. M., Schoenfeld, B. J., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. Journal of the ISSN, 14(1), 33.

[5] Loenneke, J. P., Loprinzi, P. D., Abe, T., & Phillipps, S. M. (2016). Resistance Exercise Training with Aging: A Modality for Maintaining Neuromuscular Function and Preventing Mobility Limitation. Journal of Sports Sciences, 34(8), 712-722.