Gut Health — Sức Khỏe Đường Ruột: Nền Tảng Bị Bỏ Quên Trong Hành Trình Fitness Của Phụ Nữ
[!summary] Sức khỏe đường ruột (gut health) ảnh hưởng tới tiêu hóa, hấp thụ dinh dưỡng, hệ thống miễn dịch, hormone nữ, năng lượng, và khả năng giảm mỡ. Microbiome (tập hợp vi khuẩn ruột) được nuôi dưỡng bởi chất xơ, probiotic, và quản lý stress. Những thực phẩm lên men (sữa chua, kimchi), chất xơ cao, và giảm kháng sinh không cần thiết là chìa khóa.
Mở Đầu: Cơ Bố Bên Trong Bạn Có Thể Thay Đổi Mọi Thứ¶
Linh vừa bắt đầu một chế độ ăn kiêm mới. Cô ấy đang ăn rất sạch: thịt gà, rau luộc, cơm trắng, không có gì "xấu". Nhưng khoảng hai tuần sau, cô ấy bắt đầu cảm thấy hơi khó chịu trong bụng. Cô ấy bị táo bón, sau đó lại tiêu chảy. Cô ấy cảm thấy không có năng lượng. Cô ấy bắt đầu cảm thấy buồn, không giống như chính mình.
Cô ấy đi gặp một bác sĩ, người nói rằng không có gì "sai" với cô ấy. Cô ấy vừa gặp phải một "mất cân bằng ruột"—một sự gián đoạn trong các vi khuẩn tự nhiên sống trong ruột của cô ấy.
Đây là một tình huống mà nhiều phụ nữ bắt đầu tập luyện hoặc thay đổi chế độ ăn gặp phải. Và lý do là gì? Vì rất ít người nói về gut health—sức khỏe đường ruột.
Chúng ta thường nói về protein, carbs, calories, nhưng rất ít người nói về cách mà thực sự xử lý những chất dinh dưỡng này bằng cách sử dụng hệ thống tiêu hóa của chúng ta—và cách mà hệ thống tiêu hóa đó có thể ảnh hưởng đến mọi khía cạnh khác của sức khỏe của chúng ta, từ năng lượng cho đến hormone, đến khả năng của chúng ta để giảm mỡ.
Tại ALL IN, chúng tôi hiểu rằng một bụng khỏe mạnh là nền tảng của một cơ thể khỏe mạnh. Và bài viết này sẽ giúp bạn hiểu tại sao.
Microbiome Ruột: Những Thành Phố Vi Khuẩn Sống Bên Trong Bạn¶
Hãy bắt đầu với một sự thật gây sốc: có thể là những vi khuẩn sống trong ruột của bạn nhiều hơn những tế bào con người trong cơ thể của bạn. Không, bạn không bị nhiễm bệnh. Đó là bình thường.
Những vi khuẩn này, tập hợp được gọi là microbiome hoặc microflora, sống ở độc lập với bạn. Chúng ăn những thứ mà bạn ăn, đặc biệt là chất xơ, và tạo ra những hợp chất—axit béo chuỗi ngắn, vitamins, và các chất được gọi là phytonutrients—mà cơ thể bạn sử dụng (Lynch & Pedersen, Nature Reviews Immunology, 2016).
Khi microbiome của bạn đa dạng và cân bằng, có rất nhiều loài vi khuẩn khác nhau, điều gì sẽ xảy ra? Mọi thứ hoạt động tốt. Tiêu hóa của bạn hoạt động tốt. Bạn hấp thụ dinh dưỡng tốt. Hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động tốt. Ngay cả hormone của bạn hoạt động tốt.
Nhưng khi microbiome của bạn trở nên không cân bằng—một tình trạng gọi là dysbiosis—mọi thứ bắt đầu sụp đổ. Tiêu hóa trở nên vấn đề. Bạn không hấp thụ dinh dưỡng cũng như bạn nên. Hệ thống miễn dịch của bạn trở nên suy yếu hoặc quá kích động. Và hormone của bạn—đặc biệt là hormone nữ như estrogen—trở nên không cân bằng.
Leaky Gut & Viêm Mãn Tính: Khi Rào Cản Của Bạn Bị Phá Vỡ¶
Một khái niệm mà bạn có thể đã nghe nói đến là "leaky gut" hoặc "ruột thủng." Đây là một cách mô tả không chính xác về một tình trạng được gọi là "tăng tính thấm của đường ruột." Điều gì đó xảy ra, và rào cản lining niêm mạc ruột của bạn trở nên "rò rỉ" hơn.
Bình thường, lining của ruột của bạn hoạt động như một rào cản: nó cho phép các chất dinh dưỡng có lợi, nước, và các chất tốt khác để vào máu của bạn, nhưng nó cản những chất xấu và các vi khuẩn có hại khỏi vào.
Nhưng nếu rào cản này trở nên không hoạt động tốt—vì một số lý do như ăn quá nhiều chất gây kích thích (đối với một số người, điều đó có thể là gluten, hoặc chất béo cao, hoặc thực phẩm chế biến), hoặc căng thẳng mãn tính, hoặc sử dụng kháng sinh quá mức—thì những phân tử lớn hơn, độc tố, và các vi khuẩn có hại có thể xâm nhập vào máu của bạn. Cơ thể bạn, lần lượt, cảm nhận điều này như là một mối đe dọa và bắt đầu một phản ứng viêm—tức là, hệ thống miễn dịch của bạn bắt đầu tấn công.
Điều này có thể dẫn đến tình trạng viêm mãn tính—một tình trạng tiêu yểu mà cơ thể của bạn liên tục bị viêm ở mức thấp. Và viêm mãn tính được liên kết với mọi thứ: từ các vấn đề tiêu hóa đến bệnh tim, đến trầm cảm, đến khó khăn trong việc giảm mỡ (Cani et al., Diabetes, 2008).
Vì vậy, làm thế nào để giữ rào cản ruột của bạn lành mạnh? Bằng cách nuôi dưỡng một microbiome lành mạnh (như chúng ta sẽ thảo luận), ăn những thực phẩm lành mạnh cho ruột (như chúng ta sẽ thảo luận), và quản lý stress của bạn (chúng ta cũng sẽ nói về điều này).
Probiotic vs Prebiotic: Những Lợi Khuẩn Và Thức Ăn Của Chúng¶
Bạn có thể đã nghe nói về "probiotic" và "prebiotic" được sử dụng ngoài nhau. Nhưng chúng thực sự khác nhau.
Probiotic là những vi khuẩn sống ("pro" = tốt, "biotic" = sống). Khi bạn ăn một thực phẩm probiotic hoặc uống một bổ sung probiotic, bạn đang tiêu thụ những vi khuẩn có lợi nhằm gia tăng những vi khuẩn tốt đó trong ruột của bạn. Những nguồn tốt bao gồm sữa chua (đặc biệt là sữa chua Hy Lạp hoặc sữa chua Islandic), kefir, kimchi, kombucha, miso, và tempeh. Ở Việt Nam, sữa chua và kimchi là những lựa chọn dễ tiếp cận.
Những probiotic này, nếu chúng sống sót qua hành trình từ miệng của bạn qua dạ dày và vào ruột của bạn (không phải tất cả chúng đều sống sót, thật ra), có thể cung cấp những lợi ích như tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm viêm, và cũng cấp hỗ trợ một microbiome lành mạnh.
Prebiotic, mặt khác, không phải là vi khuẩn—chúng là loại carb (trong hầu hết các trường hợp, chất xơ) mà vi khuẩn tốt của bạn ăn. Chúng là "thức ăn" cho những vi khuẩn của bạn. Những nguồn tốt bao gồm chuối (đặc biệt là chuối không chín hoàn toàn, có chứa "khoai tây kháng" — resistant starch), tỏi, hành, dâu, yến mạch, và những loại đậu khác. Khi bạn ăn những thực phẩm prebiotic này, vi khuẩn tốt trong ruột của bạn ăn chúng và tạo ra những hợp chất sử dụng (như butyrate), và cũng tăng trong số lượng.
Vì vậy, duy trì một microbiome lành mạnh có nghĩa là ăn cả hai: ăn những thực phẩm probiotic để đưa những vi khuẩn tốt, và ăn những thực phẩm prebiotic để nuôi dưỡng chúng.
Gut-Brain Axis: Cách Bụng Của Bạn Nói Chuyện Với Bộ Não Của Bạn¶
Đây là một trong những mối liên hệ thú vị nhất mà khoa học hiện đại đã khám phá: gut-brain axis. Đó là một cách giao tiếp hai chiều giữa ruột và bộ não của bạn.
Bạn hiểu rồi, bộ não của bạn không chỉ sống ở đầu của bạn. Có các tế bào thần kinh rải rác khắp ruột của bạn, được gọi là "bộ não thứ hai." Những tế bào thần kinh này giao tiếp với bộ não chính của bạn, và những vi khuẩn trong ruột của bạn giao tiếp với những tế bào thần kinh này (Mayer et al., Gastroenterology, 2014).
Một ví dụ: vi khuẩn tốt trong ruột của bạn sản xuất một chất hóa học gọi là serotonin—đúng, serotonin được tạo ra ở ruột, không chỉ ở bộ não. Serotonin này có liên hệ với tâm trạng, chức năng miễn dịch, và thậm chí là cơn đau. Nếu microbiome của bạn không lành mạnh, bạn sẽ tạo ra ít serotonin hơn, và bạn có thể cảm thấy buồn hoặc có tâm trạng xấu hơn.
Một ví dụ khác: căng thẳng mãn tính ảnh hưởng đến microbiome. Khi bạn căng thẳng, cơ thể của bạn tiết ra cortisol, và cortisol này có thể làm tổn hại những vi khuẩn tốt trong ruột của bạn, dẫn đến dysbiosis. Điều này, lần lượt, làm tăng viêm và khiến bạn cảm thấy căng thẳng hơn nữa—một vòng lặp xấu (Integrative Medicine Research, 2021).
Vì vậy, sức khỏe ruột của bạn có liên hệ trực tiếp đến tâm trạng, cảm xúc, và sức khỏe tinh thần của bạn. Đó là lý do tại sao chăm sóc gut health không chỉ về xử lý thực phẩm tốt—nó cũng về cảm thấy tốt trong tâm trí.
Microbiome & Hormone Nữ: Tại Sao Một Bụng Lành Mạnh Là Khoá Cho Hormone Cân Bằng¶
Bây giờ, đây là nơi mà điều gì đó có liên hệ đặc biệt đến phụ nữ: mối liên hệ giữa microbiome và hormone nữ.
Vi khuẩn tốt trong ruột của bạn thực sự giúp điều hòa estrogen của bạn. Các vi khuẩn này tạo ra enzyme được gọi là "beta-glucuronidase," mà giúp cơ thể xử lý estrogen và duy trì một mức cân bằng (thay vì quá nhiều hoặc quá ít). Khi microbiome của bạn không lành mạnh, bạn có ít vi khuẩn này, và estrogen của bạn có thể trở nên không cân bằng—dẫn đến các vấn đề như kỳ kinh không đều, PMS nghiêm trọng hơn, hoặc thậm chí là khó có con.
Hơn nữa, một microbiome lành mạnh hỗ trợ một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, và một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh là rất quan trọng vì một hệ thống miễn dịch suy yếu hoặc quá kích động có thể dẫn đến không cân bằng hormone.
Vì vậy, nếu bạn là một phụ nữ đang cố gắng cân bằng hormone của bạn (và ai không?), chăm sóc gut health của bạn nên là một phần chính của chiến lược.
Microbiome & Body Composition: Vi Khuẩn Của Bạn Có Thể Giúp Hoặc Cản Trở Việc Giảm Cân¶
Đây là nơi mà điều gì đó trở nên thực sự thực tế. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có một microbiome đa dạng, lành mạnh có xu hướng có một cân nặng cơ thể khỏe mạnh hơn và dễ dàng giảm cân hơn khi họ cần giảm. Những người có một microbiome kém đa dạng hoặc bất cân bằng có xu hướng gặp khó khăn hơn với việc giảm cân, ngay cả khi họ ăn tốt và tập luyện (Ley et al., PNAS, 2006).
Tại sao? Một lý do có thể là vi khuẩn của bạn ảnh hưởng đến lượng năng lượng mà cơ thể của bạn hấp thụ từ thực phẩm. Một số vi khuẩn "tốn kém" hơn những vi khuẩn khác—một microbiome do chúng tạo ra nhiều năng lượng hơn từ thực phẩm, mà có thể ảnh hưởng đến việc bạn có thể duy trì một deficit calo mà không cảm thấy quá mệt hoặc không có năng lượng.
Một lý do khác là vi khuẩn của bạn ảnh hưởng đến cảm giác no. Một microbiome lành mạnh tạo ra GLP-1 (chúng tôi đã nói về điều này trong bài viết chất xơ), điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Điều này có nghĩa là bạn ít bị cám dỗ ăn quá mức.
Vì vậy, nếu bạn đang gặp khó khăn với việc giảm cân, và bạn không chắc chắn tại sao (tiêu thụ calo của bạn tốt, bạn tập luyện), một nơi tốt để bắt đầu có thể là yêu cầu một bác sĩ về sức khỏe ruột của bạn. Điều gì đó không cân bằng ở đó có thể là một yếu tố.
Những Thực Phẩm Sức Khỏe Ruột Phổ Biến & Dễ Tiếp Cận Ở Việt Nam¶
Bây giờ, chúng ta biết tại sao gut health lại quan trọng. Nhưng làm thế nào để xây dựng nó? Ăn những thực phẩm phù hợp.
Những thực phẩm Probiotic: - Sữa chua (đặc biệt là sữa chua Hy Lạp hoặc những sữa chua có "live cultures"): 150-200g mỗi ngày cung cấp một nguồn tốt của probiotic - Kimchi (còn được gọi là cải chua): một nước bên cạnh hoặc một phần bên cạnh cơm cung cấp một khác lên men, prebiotic-rich tùy chọn - Miso (nhập khẩu, nhưng sẵn có ở Việt Nam): một thìa nhỏ trong nước dùng hoặc súp cung cấp lợi khuẩn - Tempeh (làm từ đậu nành lên men): một thay thế tốt cho tofu nếu bạn có thể tìm thấy nó
Những thực phẩm Prebiotic: - Chuối không chín hoàn toàn: một chuối 1-2 chưa hơi xanh cung cấp "khoai tây kháng" mà vi khuẩn tốt ăn - Tỏi & hành: thêm vào gần như bất kỳ thực phẩm—chúng là prebiotic - Dâu (nếu có sẵn): một nắm dâu là một lựa chọn tốt - Rau tươi (rau muống, bông cải xanh, cà rốt, dưa leo): prebiotic và giàu chất xơ - Các loại đậu (đậu lăng, đậu phụ, đậu đen): prebiotic mạnh mẽ và protein giàu
Những thực phẩm chống viêm (giúp giảm viêm mãn tính): - Cá béo (cá hồi, cá ngừ): giàu omega-3 axit béo - Dầu ô-liu: sử dụng trong dressing - Lá xanh (rau diếp, rau cần): giàu polyphenol chống viêm - Trà xanh: uống 1-2 tách mỗi ngày - Gừng & nghệ: gia vị, cũng như chống viêm
Ứng Dụng Tại ALL IN: Xây Dựng Một Cơ Sở Ruột Lành Mạnh¶
Tại ALL IN, chúng tôi không chỉ nhìn vào những con số—calories, macros. Chúng tôi nhìn vào chất lượng của cơ sở mà chúng tôi xây dựng. Và chất lượng bắt đầu ở ruột.
Khi bạn đến gặp một trong những HLV hoặc chuyên gia dinh dưỡng của chúng tôi, chúng tôi sẽ hỏi về sức khỏe tiêu hóa của bạn. Bạn có táo bón? Bạn có tiêu chảy? Bạn có đầy hơi? Bạn có cảm thấy năng lượng hoặc khó chịu sau ăn? Những câu hỏi này cho chúng tôi những manh mối về sức khỏe ruột của bạn.
Nếu chúng tôi cảm thấy sức khỏe ruột của bạn không optimal, chúng tôi sẽ không chỉ nói với bạn "ăn nhiều chất xơ hơn." Chúng tôi sẽ giúp bạn làm điều đó từng bước. Chúng tôi sẽ giới thiệu những thực phẩm probiotic vào chế độ ăn của bạn từng chút. Chúng tôi sẽ giúp bạn quản lý stress (bởi vì như chúng tôi đã nói, stress tổn hại microbiome). Và chúng tôi sẽ theo dõi sự cải thiện.
Bởi vì chúng tôi hiểu: một bụng lành mạnh là nền tảng của mọi thứ khác. Tập luyện tốt hơn, cơ bắp xây dựng tốt hơn, năng lượng cao hơn, tâm trạng tốt hơn, kết quả tốt hơn.
FAQ: Các Câu Hỏi Thường Gặp Về Gut Health¶
1. Tôi có nên bổ sung probiotic hay ăn thực phẩm probiotic là đủ?
Cả hai đều tốt. Những thực phẩm probiotic như sữa chua và kimchi cung cấp vi khuẩn cộng với những dinh dưỡng khác. Một bổ sung probiotic có thể hữu ích nếu bạn không ăn đủ thực phẩm probiotic, hoặc nếu bạn đang lấy kháng sinh (mà tiêu diệt cả vi khuẩn xấu và tốt). Nhưng hãy lựa chọn một bổ sung chất lượng cao với nhiều chủng khác nhau (không chỉ một chủng vi khuẩn).
2. Nếu tôi ăn quá nhiều thực phẩm prebiotic, tôi sẽ bị đầy hơi không?
Có thể, đặc biệt nếu bạn không quen với chúng. Đó là lý do tại sao chúng tôi khuyên tăng chúng từng chút—tương tự như chúng tôi khuyên với chất xơ. Bắt đầu với một lượng nhỏ (ví dụ: một muỗng cà phê tỏi thêm vào bữa của bạn), và tăng dần.
3. Kombucha hoặc nước lên men khác sẽ giúp sức khỏe ruột của tôi không?
Kombucha, nước lên men, và những thức uống "sức khỏe" khác có thể cung cấp một số probiotic, nhưng chúng cũng có thể chứa một lượng lớn đường. Nếu bạn chọn chúng, hãy chọn những loại ít đường nhất, và chúng ta không nên dựa vào chúng như là nguồn probiotic chính của bạn—hãy sử dụng sữa chua hoặc kimchi thay thế.
4. Tôi có cần phải kiêng gluten hoặc sữa để sức khỏe ruột tốt không?
Không nhất thiết. Một số người nhạy cảm với gluten hoặc sữa, và với họ, loại bỏ nó sẽ giúp sức khỏe ruột. Nhưng hầu hết các phụ nữ không, và gluten hoặc sữa sẽ không tổn hại ruột của họ. Nếu bạn không chắc chắn, bạn có thể thử loại bỏ một trong những điều đó trong 2-3 tuần và xem liệu bạn cảm thấy tốt hơn. Nếu bạn cảm thấy, thì bạn có thể có một nhạy cảm. Nếu không, bạn không cần phải loại bỏ nó.
5. Thế về FODMAP (những thực phẩm mà một số người khó tiêu hóa)? Tôi có nên kiêng chúng không?
FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols) là những loại carbs mà một số người, đặc biệt là những người có IBS (Irritable Bowel Syndrome), khó tiêu hóa. Nhưng để hầu hết các phụ nữ, FODMAP không phải là vấn đề. Nếu bạn không có vấn đề tiêu hóa, bạn không cần phải lo lắng về FODMAP. Nếu bạn có vấn đề tiêu hóa và bạn nghĩ FODMAP có thể là nhân tố, hãy nói chuyện với một bác sĩ hoặc một chuyên gia dinh dưỡng về điều đó.
Kết Luận: Một Hành Trình Bắt Đầu Ở Bụng¶
Vài tháng sau khi Linh bắt đầu chú ý đến sức khỏe ruột của cô ấy, mọi thứ thay đổi. Cô ấy bắt đầu ăn sữa chua mỗi ngày. Cô ấy thêm kimchi vào bữa cơm của cô ấy. Cô ấy tăng chất xơ từng chút. Cô ấy tập sống thêm được bắt đầu làm yoga để giảm căng thẳng (vì chúng tôi đã nói với cô ấy rằng stress tổn hại microbiome).
Một tuần sau, tiêu hóa của cô ấy bắt đầu cảm thấy bình thường. Cô ấy không còn bị táo bón hoặc tiêu chảy. Sau hai tuần, cô ấy bắt đầu cảm thấy năng lượng hơn. Sau ba tuần, cô ấy nhận xét rằng tâm trạng của cô ấy tốt hơn. Cô ấy cảm thấy "như chính mình" trở lại.
Và bây giờ, ba tháng sau, cô ấy cảm thấy tốt hơn bao giờ hết. Cô ấy có năng lượng tốt. Tập luyện của cô ấy trở nên dễ dàng hơn. Cô ấy bắt đầu thấy kết quả trong quá trình tập luyện.
Điều này có phải là sự trùng hợp? Chúng tôi không nghĩ vậy. Chúng tôi biết từ khoa học, và từ những gì chúng tôi thấy hàng ngày tại ALL IN, rằng sức khỏe ruột là nền tảng. Khi bạn chăm sóc bụng của bạn, mọi thứ khác theo sau.
Vì vậy, hôm nay, hãy bắt đầu nhỏ. Thêm một chứng phục quán sữa chua vào bữa sáng của bạn. Thêm một phần nhỏ kimchi vào bữa trưa của bạn. Uống một chút ít thêm nước. Làm một cái gì đó để giảm stress. Chúng tôi hứa: cơ thể của bạn sẽ cảm ơn bạn.
BE YOUR BEST SELF. Và đó bắt đầu ở bụng.
Nguồn Tham Khảo¶
[1] Lynch, S. V., & Pedersen, O. (2016). The Human Microbiome and Immune System. Nature Reviews Immunology, 16(3), 213-226.
[2] Mayer, E. A., Savidge, T., & Shulman, R. J. (2014). Brain-Gut Microbiome Interactions and Altered Behavior in Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterology, 146(6), 1500-1512.
[3] Ley, R. E., Turnbaugh, P. J., Klein, S., & Gordon, J. I. (2006). Microbial Ecology: Human Gut Microbes Associated with Obesity. PNAS, 103(45), 17617-17622.
[4] Cani, P. D., Bibiloni, R., Knauf, C., et al. (2008). Changes in Gut Microbiota Control Inflammatory Response in Obese Mice. Diabetes, 57(6), 1470-1481.
[5] Integrative Medicine Research. (2021). The Gut-Brain Axis and Mental Health: A Review of Current Evidence. Integrative Medicine Research, 10(2), 100475.