Bỏ qua

Periodization - Phân Kỳ Tập Luyện

[!note] Hình ảnh gốc: Linear Periodization Example - Biểu đồ thể hiện sự thay đổi Volume (giảm dần) và Intensity (tăng dần) theo thời gian

PHÂN KỲ TẬP LUYỆN/PERIODIZATION (PHẦN 1) - LINEAR PERIODIZATION

Định Nghĩa Periodization

Periodization gọi là phân kỳ tập luyện. Người tập có thể hiểu đơn giản là cách sắp xếp các yếu tố trong chương trình tập mà trước đã được nhắc đến (số sets, reps, cường độ, số lần tập/tuần...) để giúp đạt kết quả tối ưu tập luyện. Periodization cũng có ý nghĩa là sắp xếp các giai đoạn và quản lý stress để tối ưu hiệu suất tập luyện để thì đấu.

Thông thường các người tập tăng cơ bập (bodybuilder) đơn thuần không thực phải Periodization để đạt kết quả.

Periodization cần vừa đủ, những không phải là quá nhiều trong giai đoạn đầu tiên khi mới bắt đầu tập. Người mới tập sẽ không cần tập trung vào Periodization quá nhiều.

Tuy nhiên, người tập nâng cao sẽ cần tăng sự phức tạp của Periodization lên, vì khi này việc phát triển trở nên khó hơn. Periodization chia có bản có thể thành 2 dạng là Linear Periodization và Undulating Periodization. Trong đó, với người mới tập, thường Linear Periodization sẽ được ưu tiên hơn vì nó đơn giản hơn, và cũng giúp người mới đạt được mục tiêu một cách hiệu quả. Giai đoạn ban đầu, người mới tập có thể tăng đều cường độ tập để phát triển 2.5-5kg mỗi tuần, sau đó rút xuống chậm hơn 0.5-1kg mỗi tuần.

Nói chung, "Linear" trong tiếng Anh có nghĩa là sự tăng tiến thẳng, dần đều, không bị ngật quảng.

Có 4 dạng chương trình tập Linear Periodization, đó là:

  • True Linear Periodization
  • Blended Linearly Periodization
  • Phase Linearly Periodization
  • Linear Thinking

1️⃣ True Linear Periodization

True Linear Periodization là phân kỳ tập luyện khi mà cường độ và Volume sẽ đều thay đổi theo một hướng tháng đều. Cụ thể, cường độ sẽ tăng thẳng dần, trong khi Volume ngược lại sẽ có hướng giảm xuống dần. Về Rep Range, số rep trong True Linear Periodization sẽ giảm xuống dần theo từng tuần. Vì dụ ở đây là:10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1.

2️⃣ Blended Linearly Periodization

Với dạng này của Linear Periodization, dạng bài tập sẽ hướng về phía Specificity, tức là tập trung cao độ sắt với mục tiêu tập luyện cuối cùng, vào khoảng nữa cuối của chu kì tập luyện (giả sử chu kì 12 tuần tập luyện thì bắt đầu từ tuần thứ 6). Về số reps, hàng tuần số reps sẽ giảm đi 1. Về RPE, hay Proximity to Failure (số reps dùng trước thất bại) yêu tố này sẽ sắt về hướng mục tiêu tập luyện căng về cường chính. Tức là, vì dụ nếu mục tiêu là thì đấu, thì thường số reps dùng trước thất bại sẽ khá sắt, có thể ở đây là 0-1. Vậy thì, ở Blended Linearly Periodization, thời gian đầu của chu kỳ, chương trình tập hoàn toàn có thể sử dụng mục 0-5 reps trước khi thất bại, trong khi càng về cuối chương trình sẽ là 0-2 reps trước khi thất bại.

Về mức độ stress, có thể nói ở Blended Linearly Periodization, mức độ stress ở mức trung bình, không quá thập, những không quá cao.

3️⃣ Phase Linearly Periodization

Ở dạng này, lí do chúng ta gọi là phase vì chúng sẽ được chia thành các giai đoạn nhỏ nhỏ trong một chu kỳ, mỗi giai đoạn sẽ kéo dài 3-4 tuần. Trong mỗi giai đoạn 3-4 tuần này, Rep Range sẽ giảm dần, những chia theo từng khoảng khác nhau rõ rệt, vì dụ (giai đoạn 1: x 8 reps, giai đoạn 2: x 5 reps, giai đoạn 3: x 3 reps).

4️⃣ Linear Thinking

Cuối cùng chúng ta có Linear Thinking. Thực ra đây của Periodization chỉ đơn thuần là một cách nhìn khác về Linear, không phải theo cường độ, không phải theo Volume, không phải theo số reps, mà là dạng bài tập. Dạng bài tập ở đây sẽ được chia theo tháng 3 giai đoạn nhỏ, với sự tăng hướng về sắt mục tiêu tập luyện cuối cùng vào thời gian cuối của chương trình. Cụ thể là:

  • Giai đoạn 1 (tuần 1-> tuần 4): bài tập mang tính đa dạng, ít stress lên các khớp , nhằm giúp phát triển khả năng tổng quan trên toàn bộ cơ thể.

  • Giai đoạn 2 (tuần 5 -> tuần 8): bài tập mang tính đặc trưng hơn, hướng về phát triển hỗ trợ các bài tập thì đấu nhiều hơn, nhưng không hẳn là bài tập thì đấu.

  • Giai đoạn 3 (tuần 9 -> tuần 12): bài tập thì đấu thực sự được tập.

Điều thứ ở Linear Thinking đó là, hoàn toàn văn độc viên có thể nhìn sự thay đổi bài tập chính là sự thay đổi volume. Với các bài tập mang tính tổng quát, không mang tính thì đấu, áp lực lên các khớp sẽ không nhiều, khi này ta có thể nói volume sẽ thập. Ngược lại, các bài tập thì đấu, tính stress lên các mô liên kết cao, ta có thể nói volume lúc này cao hơn so với các tông quát.

😋 Hiểu Sâu Hơn về Linearly Periodization

Các dạng trên của Linear Periodization chắc hạn phần nào đã giúp vận động viên muốn tương tương ra được một chương trình tập mang tính Linear Periodization là như thế nào. Tuy nhiên, Linear Periodization có thể được hiểu rộng, một cách linh hoạt được ở trong chương trình, kế cả conditioning/GPP (giai đoạn đầu của tập luyện).

Điểm Mạnh của Linear Periodization

Linear Periodization giúp người tập có sự tăng tiến tập luyện về mục tiêu rõ ràng. Cũng vì thế nên, không chỉ là thay đổi về cơ thể, mà tâm lý của người tập cũng sẽ có lợi. Ngoài ra, mọi khía cạnh của tập luyện đều sẽ có trong chương trình, kế cả conditioning/GPP (giai đoạn đầu của tập luyện).

Điểm Yếu của Linearly Periodization

Các "khá năng riêng" sẽ khó được giữ. Có nghĩa là, dù là Strength hay Hypertrophy, Power thì việc chương trình tăng tiến cường độ sẽ dẫn đến việc cơ hội phát triển một khả năng phái đánh đổi bằng cơ hội phát triển cho khả năng khác. Điều này rõ ràng thấy được ở trong chu kì tập kéo dài (14-16 tuần).

Cũng như vậy, một điểm yếu nữa đó là Linear Periodization sẽ gặp bất lợi ở một vài trường hợp như khi các giai đoạn gần nhau (6 tuần các nhau).

Địa Mạnh của Linear Periodization:

Linear Periodization giúp người tập có sự tăng tiến tập luyện về mục tiêu rõ ràng. Cũng vì thế nên, không chỉ là thay đổi về cơ thể, mà tâm lý của người tập cũng sẽ có lợi. Ngoài ra, mọi khía cạnh của tập luyện đều sẽ có trong chương trình, kế cả conditioning/GPP (giai đoạn đầu của tập luyện).

Địa Yếu của Linearly Periodization:

Các "khá năng riêng" sẽ khó được giữ. Có nghĩa là, dù là Strength hay Hypertrophy, Power thì việc chương trình tăng tiến cường độ sẽ dẫn đến việc cơ hội phát triển một khả năng phái đánh đổi bằng cơ hội phát triển cho khả năng khác. Điều này rõ ràng thấy được ở trong chu kì tập kéo dài (14-16 tuần).

Cũng như vậy, một điểm yếu nữa đó là Linear Periodization sẽ gặp bất lợi ở một vài trường hợp như khi các giai đoạn gần nhau (6 tuần các nhau).

PHÂN KỲ TẬP LUYỆN/PERIODIZATION (PHẦN 2) - UNDULATING PERIODIZATION

Undulating Periodization rất phù hợp với người tập trung cấp và nâng cao. Undulating Periodization có thể được coi như là đối nghịch của Linear Periodization, hay còn gọi là Non-Linear. Thường thì ở trong Undulating Periodization, Volume và cường độ đối ngược nhau.

2 dạng chính chương trình gặp nhất của Undulating Periodization, đó là Daily Undulating Periodization (viết tắt là DUP), và Weekly Undulating Periodization (viết tắt là WUP).

Trong Undulating Periodization, không chỉ là chương trình có thể có sự đa dạng ở mức độ hàng ngày/buổi tập, hay hàng tuần, mà còn có thể là hàng tháng, hay mỗi cụm 3-6 tháng.

Vì dụ:

  • Buổi 1 sẽ khác buổi 2 sẽ khác buổi 3 trong 1 tuần tập luyện
  • (Hoặc) Tuần 1 sẽ khác Tuần 2 sẽ khác Tuần 3 trong 1 tháng tập luyện
  • (Hoặc) Tháng 1 sẽ khác Tháng 2 hoặc Tháng 3 trong 1 chu kì 3 tháng tập luyện

Ngoài ra, Undulating Periodization còn có thể được phân thành Phase Undulating và Rep Undulating.

1️⃣ Phase Undulating

Ở trong dạng Undulating này, trong mỗi buổi tập, sẽ có một chủ đề tập luyện khác nhau. Nếu một chương trình có 3 ngày tập 1 tuần (cho một bài tập), có thể chia theo dạng (Hypertrophy, Strength, Power).

Vì dụ:

Thứ 2 = Hypertrophy, Thứ 4 = Strength, Thứ 6 = Power

hoặc

Thứ 2 = Hypertrophy, Thứ 4 = Power, Thứ 6 = Strength

hoặc

Thứ 2 = Strength, Thứ 4 = Power, Thứ 6 = Hypertrophy

Chưa có một nghiền cứu nào nói về việc ưu tiên dạng Phase Undulating sẽ cho kết quả khả năng sử dụng những chọn phương án nào văn độc viên cứng sẽ tối ưu cả volume tập luyện lẫn khả năng nghi hai toàn diện có thể sử dụng mục 0-5 reps trước khi thất bại, trong khi căng về cuối chương trình sẽ là 0-2 reps trước khi thất bại.

2️⃣ Reps Undulating

Thay vì nhưn vide ở trên của Phase Undulating, chương trình có các theme riêng cho mỗi ngày tập, thì ở Reps Undulating, chương trình sẽ sử dụng số Rep Range khác biệt để đặc trưng riêng mỗi ngày tập.

Vì dụ:

Thứ 2 = 10 reps, Thứ 4 = 5 reps, Thứ 6 = 3 reps

hoặc

Thứ 2 = 8 reps, Thứ 4 = 4 reps, Thứ 6 = 2 reps

hoặc

Thứ 2 = 5 reps, Thứ 4 = 8 reps, Thứ 6 = 3 reps

➕ Điểm Mạnh của Undulating Periodization

Vì chương trình có sự đa dạng giữa các khoảng ngày tập, nên gan như những khía cạnh ngày tập là Strength hay Hypertrophy đều được quan tâm. Ngoài ra, việc đa dạng diễn ra trong thời gian ngắn này giúp cơ thể có được sự thích nghi trong thời gian ngắn hạn.

➖ Điểm Yếu của Undulating Periodization

Vì sự đa dạng diễn ra liên tục, ở Undulating Periodization, sự tăng tiến thàng lên đến mục tiêu cần đạt được gần như không có so với Linear Periodization.

[!note] Hình ảnh gốc: True Linear Periodization - Biểu đồ thể hiện mối quan hệ giữa Volume (giảm từ cao xuống thấp) và Intensity (tăng từ thấp lên cao) qua các giai đoạn: Hypertrophy -> Strength -> Power

[!note] Hình ảnh gốc: Daily Undulating Periodization Example - Biểu đồ thể hiện sự dao động của Volume và Intensity hàng ngày trong suốt 16 tuần

PHẦN KỲ TẬP LUYỆN/PERIODIZATION (PHẦN 2) - UNDULATING PERIODIZATION

Undulating Periodization rất phù hợp với người tập trung cấp và nâng cao. Undulating Periodization có thể được coi như là đối nghịch của Linear Periodization, hay còn gọi là Non-Linear. Thường thì ở trong Undulating Periodization, Volume và cường độ đối ngược nhau.

2 dạng chính chương trình gặp nhất của Undulating Periodization, đó là Daily Undulating Periodization (viết tắt là DUP), và Weekly Undulating Periodization (viết tắt là WUP).

Trong Undulating Periodization, không chỉ là chương trình có thể có sự đa dạng ở mức độ hàng ngày/buổi tập, hay hàng tuần, mà còn có thể là hàng tháng, hay mỗi cụm 3-6 tháng.

Vì dụ:

  • Buổi 1 sẽ khác buổi 2 sẽ khác buổi 3 trong 1 tuần tập luyện
  • (Hoặc) Tuần 1 sẽ khác Tuần 2 sẽ khác Tuần 3 trong 1 tháng tập luyện
  • (Hoặc) Tháng 1 sẽ khác Tháng 2 hoặc Tháng 3 trong 1 chu kì 3 tháng tập luyện

Ngoài ra, Undulating Periodization còn có thể được phân thành Phase Undulating và Rep Undulating.

Phase Undulating

Ở trong dạng Undulating này, trong mỗi buổi tập, sẽ có một chủ đề tập luyện khác nhau. Nếu một chương trình có 3 ngày tập 1 tuần (cho một bài tập), có thể chia theo dạng (Hypertrophy, Strength, Power).

Vì dụ:

Thứ 2 = Hypertrophy, Thứ 4 = Strength, Thứ 6 = Power

hoặc

Thứ 2 = Hypertrophy, Thứ 4 = Power, Thứ 6 = Strength

hoặc

Thứ 2 = Strength, Thứ 4 = Power, Thứ 6 = Hypertrophy

Chưa có một nghiền cứu nào nói về việc ưu tiên dạng Phase Undulating sẽ cho kết quả khả năng sử dụng những chọn phương án nào văn độc viên cứng sẽ tối ưu cả volume tập luyện lẫn khả năng nghi hai toàn diện có thể sử dụng mục 0-5 reps trước khi thất bại, trong khi căng về cuối chương trình sẽ là 0-2 reps trước khi thất bại.

Reps Undulating

Thay vì nhưn vide ở trên của Phase Undulating, chương trình có các theme riêng cho mỗi ngày tập, thì ở Reps Undulating, chương trình sẽ sử dụng số Rep Range khác biệt để đặc trưng riêng mỗi ngày tập.

Vì dụ:

Thứ 2 = 10 reps, Thứ 4 = 5 reps, Thứ 6 = 3 reps

hoặc

Thứ 2 = 8 reps, Thứ 4 = 4 reps, Thứ 6 = 2 reps

hoặc

Thứ 2 = 5 reps, Thứ 4 = 8 reps, Thứ 6 = 3 reps

Điểm Mạnh của Undulating Periodization

Vì chương trình có sự đa dạng giữa các khoảng ngày tập, nên gan như những khía cạnh ngày tập là Strength hay Hypertrophy đều được quan tâm. Ngoài ra, việc đa dạng diễn ra trong thời gian ngắn này giúp cơ thể có được sự thích nghi trong thời gian ngắn hạn.

Điểm Yếu của Undulating Periodization

Vì sự đa dạng diễn ra liên tục, ở Undulating Periodization, sự tăng tiến thàng lên đến mục tiêu cần đạt được gần như không có so với Linear Periodization.

Bài viết liên quan

  • [[chuong-trinh-tap-tang-co-cho-nu]]
  • [[periodization-lap-lich-tap-dai-han]]
  • [[chuong-trinh-tap-phu-nu-trung-nien]]
  • [[progressive-overload-cho-nu]]
  • [[giai-ma-fitness-test]]